Lorsque les gens commencent à essayer de perdre de la graisse, ils tombent dans l'un des deux camps:
The Monk Camp: Ces gens veulent des résultats plus qu'un ivrogne veut de l'alcool. Ils iront à la mer, prenant leurs calories de la maintenance au niveau de famine du jour au lendemain.
Les moines verront immédiatement d'énormes changements et penseront qu'ils sont sur la bonne voie. Dans quelques semaines cependant, leur énergie atteindra le plus bas, la perte de graisse cessera et les séances d'entraînement seront nulles car ils sont aussi faibles que les chatons nouveau-nés. Ensuite, ils craindront d'ajouter des calories parce que les changements initiaux dans leur corps leur ont dit que ce qu'ils faisaient «fonctionnait»."
Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est qu'ils ont probablement perdu un peu de muscle et ont maintenant un taux métabolique basal plus bas. En plus de cela, leur corps se sera adapté à un apport énergétique plus faible et l'homéostasie s'installera, ce qui signifie qu'ils risquent de ne pas perdre beaucoup plus de graisse corporelle même avec cet apport calorique plus faible.
C'est un cycle de réduction des calories, de perte de masse musculaire maigre et de réduction encore plus importante des calories pour faire bouger la balance. Et en tant que personne plus légère, son corps dépensera naturellement moins d'énergie que lorsqu'il était plus lourd.
The Monkey Camp: Ces gars et ces filles disent qu'ils sont tous dedans, mais ils ne le sont pas. Ils feront la moitié de leur régime alimentaire, feront des folies au premier signe de faim, se plaindront et ne respecteront leurs plans que lorsque cela leur convient.
Les singes verront également au départ des changements d'échelle. La plupart du temps, les gens abandonnent tôt certains glucides, voient l'échelle diminuer et pensent que cela fonctionne. Mais la baisse des glucides entraînera une baisse de l'eau et du glycogène musculaire, et c'est ce que reflète cette baisse initiale de 1 à 2 livres.
Néanmoins, ils penseront que cela fonctionne, puis continueront leurs efforts erratiques et à moitié assidus. Après une courte période, la balance s'arrêtera de bouger car il n'y a pas de déficit calorique suffisamment profond ou constant pour stimuler la perte de graisse. Et c'est à ce moment-là que le demi-âne en a marre et jette tout cela avec la rationalisation et son quatrième repas de triche de la semaine.
La solution: Protégez vos muscles, établissez une ligne de base et ajustez progressivement.
Maintenez la rétention musculaire aussi élevée que possible tout au long du processus de perte de graisse. Plus vous perdez de masse maigre en raison d'une restriction calorique excessive, moins votre corps brûlera de calories tout au long de la journée. Qu'est-ce qui cause la perte musculaire? Sous-manger, dans ce cas.
Pour éviter cela, découvrez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids corporel actuel. Ce n'est pas seulement bon pour les personnes à la diète qui vont trop loin, c'est aussi essentiel pour les demi-ânes. Cela les empêchera de manger trop peu, puis d'avoir trop faim et de gaspiller leurs efforts dès le début. Cela les aidera à atténuer un déficit calorique léger mais constant.
Vous pouvez suivre la voie anale rémanente de l'enregistrement de tout ce que vous mangez pendant une semaine et calculer la moyenne pour chaque jour. Ou vous pouvez simplement multiplier votre poids corporel par 15 pour un apport calorique approximatif et, après une semaine de consommation de cette quantité, ajuster les graisses ou les glucides à la hausse ou à la baisse. Les protéines, une fois sélectionnées, ne devraient jamais vraiment changer. Il doit généralement être compris entre 1 et 1.25 grammes par livre de poids corporel.
La plupart des gens ont tendance à occuper des emplois qui ne nécessitent pas beaucoup de dépenses caloriques. Nos parents et grands-parents faisaient souvent un travail à forte intensité de main-d'œuvre, et c'était essentiellement leur exercice. À moins que vous ne soyez en construction, vous ne bougez probablement pas autant pendant la journée que vous le pensez. Donc, la formation est l'autre partie de la découverte de ce déficit énergétique.
Le problème? Les haltérophiles se sont tournés vers l'entraînement 3 à 4 jours par semaine, et ils pensent souvent que cela suffit pour apporter des changements importants. Mais ce n'est généralement pas. Votre fonction devient votre forme. Les coureurs de marathon ressemblent à des coureurs de marathon. Les gars qui soulèvent beaucoup de poids ressemblent à des gars qui soulèvent beaucoup de poids. Les gars qui soulèvent des poids de temps en temps ressemblent aussi à ça. Oui, il y a des exceptions, mais vous n'en faites probablement pas partie.
La solution: prenez votre entraînement jusqu'à 6 ou 7 jours par semaine.
Si vous voulez voir des changements significatifs dans la composition corporelle, vous entraîner 3-4 jours par semaine ne le fera probablement pas. Tout comme les régimes amaigrissants, où la bonne façon est de réduire lentement les calories, l'entraînement doit être abordé avec une stratégie similaire.
Ajoutez une journée supplémentaire à votre semaine d'entraînement. Il n'est pas nécessaire que ce soit une journée complète pour les jambes. Cela peut être une «journée amusante» où vous faites des armes ou même frappez à nouveau votre partie du corps préférée. Après quelques semaines, ajoutez un autre jour qui ne soit pas trop lourd et partez de là.
Une fois que votre fréquence augmente, réglez le volume ou l'intensité vers le bas afin de répondre aux demandes de récupération. Si vous prévoyez de vous entraîner lourdement, utilisez un faible volume. Si vous prévoyez de vous entraîner à un volume élevé, utilisez un chargement modéré.
La rétention musculaire est le nom du jeu, alors donnez à votre corps une raison de s'y accrocher. Vous ne grandirez pas beaucoup pendant cette période, car il n'y aura pas de surplus de nourriture - rappelez-vous, nous parlons de recomposition corporelle, pas de gonflement. Demander à votre corps de travailler plus fréquemment peut être très utile pour garder les tissus maigres.
Et comme vous allez de toute façon aller plus souvent au gymnase, essayez différents exercices pour garder le corps dans un état d'essayer de s'adapter à un nouveau stimulus. Cela vous donnera les meilleures chances de conserver autant de masse maigre que possible pendant que la graisse se détache.
Certains disent que vous pouvez obtenir une graisse corporelle à un chiffre sans cardio. Mais peu de gens le peuvent et ils sont naturellement maigres pour commencer. Pour eux, une simple baisse de calories suffit. Mais la majorité des haltérophiles devront faire une certaine forme de cardio afin de s'appuyer sur le déficit énergétique nécessaire à une perte de graisse continue.
La solution: faites les deux types de cardio, bref / intense et long / stable.
Le débat entre l'entraînement à l'état d'équilibre et l'entraînement par intervalles est inutile. Ce ne sont que des outils, ils peuvent à la fois fonctionner et appliqués correctement, peuvent s'entraider.
L'entraînement par intervalles est génial pour la perte de graisse, et vous pouvez continuer à brûler les graisses à un rythme plus élevé pendant des heures après la fin de l'entraînement. Non seulement cela, cela prend très peu de temps de votre journée pour le faire entrer. Cependant, cela ne signifie pas que l'état d'équilibre n'a pas sa place dans votre entraînement.
Faire trop de travail par intervalles peut vous vider et avoir un impact sur la récupération globale. Si vous essayez d'éliminer ce dernier morceau de graisse et que vous êtes déjà au fond du baril avec des calories, vous n'aurez pas l'énergie pour faire un tas de sprints. Cela signifie que le cardio à long état stationnaire sera votre ami.
Faites une combinaison: deux séances d'intervalle par semaine et deux séances à l'état d'équilibre par semaine. Assurez-vous que les entraînements à l'état d'équilibre ne sont pas exigeants afin qu'ils puissent réellement aider à la récupération. Ensuite, terminez votre travail par intervalles avec deux autres sessions brèves à l'état d'équilibre. Ceux-ci permettront de brûler la graisse qui a été mobilisée lors de l'entraînement par intervalles. Faites une marche facile pendant 15 à 20 minutes après votre travail par intervalles pour maximiser cet effet.
La diabolisation d'une forme de conditionnement n'est pas différente de celle de dire que les faibles répétitions sont supérieures aux répétitions élevées. Les deux ne sont que des outils, et les utiliser de manière appropriée signifie que vous tirez parti de tous les outils du hangar à outils proverbial.
Si vos macros sont composées et que vous avez un déficit calorique, c'est vraiment tout ce qui compte pour la perte de graisse, n'est-ce pas? Eh bien, pas si vite. L'un des problèmes les plus évidents auxquels vous serez confronté est la faim. Si vous essayez d'appliquer un régime qui vous rend affamé de manière constante, vos chances de frénésie alimentaire augmentent considérablement et vous risquez de vous auto-saboter.
La solution: trouvez un régime avec lequel vous pouvez être cohérent.
Que vous décidiez de choisir une faible teneur en glucides ou faible en gras n'a pas d'importance. Les deux stratégies peuvent fonctionner pour la perte de graisse, tant que vous êtes en déficit calorique. Mais certaines personnes ne peuvent pas aller à faible teneur en glucides et certaines personnes ne peuvent pas être faibles en gras. La raison n'a rien à voir avec l'un ou l'autre des régimes «fonctionnant."Il s'agit de savoir si VOUS pouvez ou non continuer avec ce régime jour après jour. Et qu'est-ce qui vous permet de continuer? Satiation.
Les glucides ne font pas grossir. Les culturistes des années 90 étaient probablement les haltérophiles les plus conditionnés de tous les temps. Et la majorité d'entre eux avaient des régimes où leurs macros étaient à 60% de glucides. Les glucides ne sont devenus le boogieman que plus tard.
Puis les graisses sont devenues le tout, finissez tout. Vous pourriez suivre un régime cétogène et manger toute la viande, le fromage et le bacon que votre cœur désirait et devenir maigre et en bonne santé, à condition de ne pas avoir une tranche de pain. Mais ce n'est pas vrai non plus. Éliminer les glucides et manger 10000 calories en matières grasses et en protéines va toujours vous faire grossir.
Il y a aussi le facteur physiologique de l'efficacité avec laquelle chaque personne assimile divers nutriments. Certains gars peuvent manger 500 grammes de glucides et leur répartition des nutriments est si efficace qu'ils n'en stockent rien sous forme de graisse. Mais le gars avec une mauvaise répartition des nutriments, une faible sensibilité à l'insuline et une glycémie élevée ne sera pas en mesure de le faire.
Tous ces éléments doivent être pris en compte lors du choix d'un régime amaigrissant. Il ne sert à rien d'essayer de mettre en œuvre un régime si vous ne pouvez pas être discipliné avec au moins 90% du temps.
Si vous marchez 10 miles dans les bois, vous devez marcher 10 miles pour en sortir. De même, si vous avez passé les 5 dernières années à manger comme de la merde, ne vous attendez pas à réparer les dégâts du jour au lendemain… ou en 6 semaines.
La plupart des hommes ne comprennent pas combien de graisse ils ont réellement besoin de perdre pour maigrir. Je ne parle pas de "forme de piscine complexe d'appartements" maigre, je parle de maigre tête qui tourne sur une plage des Caraïbes. C'est l'une des plus grandes idées fausses que les hommes ont en ce qui concerne l'image corporelle. Ils pensent qu'ils sont plus branlés qu'ils ne le sont. Et 20 livres de perte de graisse plus tard, ils ne sont toujours pas si maigres. Parfois, 40 livres plus tard, c'est ce qu'il faut.
La solution: le coup de poing blanc.
Il n'y a pas de solution facile ici, mais il y en a une évidente. Vous allez devoir creuser profondément et combattre la faim, la fatigue, la perte de motivation et la frustration qui accompagne le fait de défaire toutes les mauvaises choses que vous vous êtes faites. Si c'était facile, tout le monde serait maigre. Mais la plupart des gens n'atteignent pas leurs objectifs parce que c'est exceptionnellement difficile. Essayez de suivre un régime pendant des mois avec peu de choses à montrer.
Mais si vous le bloquez, alors quelque chose se passe. Vous trouvez un moyen de rester cohérent à une époque où votre corps se bat contre vous, et un matin vous vous réveillez et il y a des progrès. Mais ce n'est pas un processus linéaire. La construction musculaire et la perte de graisse commencent à se produire à un rythme toujours plus lent à mesure que vous atteignez certains jalons.
Parfois, vous pouvez tout faire correctement et progresser, c'est comme regarder l'herbe pousser. Mais c'est ce qui sépare les gens qui peuvent monter sur le char à l'avant du défilé et les gens qui se tiennent debout pour le regarder passer.
Au vainqueur va le butin. Et il ne peut y avoir de victoire sans une tonne métrique de travail acharné, de discipline et de cohérence.
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