Remplir un grand cadre

Photographies de Per Bernal

Pour les hommes plus grands, remplir vos bras peut être difficile mais pas impossible. Il suffit de demander 6'1 "Dallas Mccarver, qui a explosé sur la scène professionnelle de l'IFBB avec une victoire à son premier salon professionnel et un top 15 à ses débuts au 2015 Mr. Olympie. Voici comment des gars comme McCarver peuvent faire exploser les triceps et les biceps pour une masse maximale.

La hauteur n'est pas forcément avantageuse pour les culturistes. Ajout de pouces verticaux signifie que plus de masse musculaire est nécessaire pour remplir le cadre. Les bras peuvent s'avérer particulièrement difficiles, surtout s'ils sont longs et maigres. En plus de l'espace supplémentaire à remplir, les bras longs peuvent affecter la biomécanique et la quantité de poids que l'on peut supporter grâce à cette plage de mouvement allongée.

Cela ne signifie pas nécessairement que les outils pour s'entraîner sont différents - vous voudrez toujours vous fier à de nombreuses bases du poids libre. Mais comme McCarver est connu pour le faire, vous voudrez peut-être augmenter votre volume pour obtenir une pompe musculaire maximale.

Dans le travail de McCarver avec le conseiller de préparation de concours Hany Rambod, il s'est familiarisé avec la méthode de formation «FST-7» de Rambod. FST signifie «exercice d'étirement du fascia», tandis que le «7» fait référence aux sept séries que vous effectuez pour au moins un exercice d'une partie du corps donnée, généralement le mouvement final. C'est une technique qui presse un volume élevé de sang dans le muscle, dilatant la gaine et provoquant des déchirures microscopiques qui mettent en mouvement les processus de croissance et de réparation.

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 TRICEPS 

POUSSOIR DE CÂBLE À BARRE DROITE

Dans notre exemple d'entraînement, nous avons utilisé un exercice sur lequel McCarver s'appuie souvent pour lancer ses routines de triceps - pushdowns de câbles à barres droites. Ceux-ci frappent principalement la tête latérale (extérieure) du triceps.

PRESSE DE BANC CLOSE-GRIP

Le développé couché à prise rapprochée, utilisant une barre ou une machine Smith, est un exercice multi-articulaire qui recrute les trois têtes de triceps - latérale, longue (supérieure à l'intérieur) et médiale (inférieure à l'intérieur) - à un degré appréciable.

EXTENSION DE BARBELL LYING TRICEPS

Utilisez un banc plat standard ou une station de presse-banc pour ceux-ci, couché de sorte que votre tête soit plus basse sur le coussin arrière, ce qui signifie que la barre dégagera les supports lorsque vous l'abaissez en arc vers votre front. Le but est de mettre l'accent principalement sur la tête latérale, avec une traction supplémentaire sur la longue tête lorsque vous inclinez vos bras vers l'arrière de quelques degrés par rapport à la verticale en position de départ pour augmenter l'étirement.

RALLONGE DE CLOCHE À DEUX BRAS ASSIS

Nous vous suggérons de sur-définir des extensions allongées avec des extensions d'haltères à deux bras assis, bien que vous puissiez également remplacer un autre mouvement de triceps, comme les pots-de-vin ou la machine de prédication d'extension de triceps. Quoi que vous décidiez, choisissez un poids qui vous fera échouer en huit à dix répétitions.

PULLDOWN DE CÂBLE À GRIP INVERSE

Exécutez-les à deux mains sur un accessoire à barre droite ou une à la fois avec une poignée en D; les deux sens activent la tête médiale.

IMMERSION DE LA MACHINE ASSISE

Terminez en utilisant le dictum FST-7 de sept séries de 10 à 12 répétitions avec un repos de 45 secondes entre chaque série pour forcer un volume toujours plus grand de liquide dans le muscle à mesure que les séries avancent. Choisissez un poids qui offre un défi dans la plage de 10 à 12 répétitions mais qui ne vous fait pas échouer sur les premières séries. Ce n'est pas grave si vous n'atteignez pas 12 sur les derniers sets tant que vous vous poussez aussi fort que possible.

 Entraînement des bras de grande taille: triceps 

Ces exemples de routines de triceps et de biceps seraient efficaces pour tout le monde, mais sont conçus pour aider les bodybuilders plus grands avec des bras plus longs à remplir leur cadre:

Poussée de câble à barre droite: 4 séries, 10-12 répétitions

Presse d'établi à prise rapprochée Barbell ou Smith Machine: 4 séries, 8-12 répétitions

Extension de triceps allongé sur haltères: 3 séries, 8-12 répétitions

surensemble avec 

Extension d'haltères à deux bras assis: 3 séries, 8-12 répétitions

Poussée de câble à prise inversée: 3 séries, 12 répétitions

Trempette de machine assise: 7 séries, 10-12 répétitions

 BICEPS 

BOUCLE DE CÂBLE PERMANENT

Échauffez-vous avec une boucle de câble debout, ce qui pourrait signifier une barre droite, une barre cambrée ou même une corde. Quatre séries de 10 à 12 répétitions chaufferont rapidement votre bi à ébullition complète.

BARBELL ou EZ-BAR CURL

Vient ensuite un mouvement de force et de puissance qui fait monter et descendre le biceps brachial de sa longueur lorsqu'il est effectué sur une large gamme de mouvements. Pyramide vers le haut du poids, en commençant par 12 à 15 répétitions qui diminuent à environ huit à mesure que la résistance devient plus lourde.

BOUCLE BARBELL INCLINÉE INVERSÉE + BOUCLE MARTEAU DB INCLINE ASSIS

Boucles d'haltères de banc d'inclinaison inversée Superset et boucles de marteau d'haltères de banc incliné assis. Ceux-ci se produisent tous sur le même banc, d'abord face vers le bas pour les boucles d'haltères, puis retournez-vous et asseyez-vous sur le banc incliné pour les boucles de marteau, ce qui fait passer l'accent du biceps brachial au brachial.

Les deux mouvements mettent les biceps sous un étirement profond, ce qui aide à activer le tissu musculaire à chaque extrémité du muscle critique pour quelqu'un avec des bras plus longs. Bien que vous ne puissiez pas allonger un muscle par un entraînement quelconque (merci, la génétique), vous pouvez développer autant de muscle existant que possible.

BOUCLE PRÉDICATEUR

Le finisseur demande une dose de FST-7: sept séries, 10 à 12 répétitions, avec un maximum de 45 secondes de repos entre chaque série. Comme pour les triceps, choisissez un poids et respectez-le tout au long.

 Entraînement des bras de grande taille: biceps 

Curl de câble debout: 4 séries, 10-12 répétitions

Barbell ou EZ-bar Curl: 4 séries, 8-12 répétitions

Inclinaison inversée Barbell Curl: 4 séries, 8-12 répétitions

surensemble avec 

Curl de marteau d'haltères assis sur banc incliné: 4 séries, 8-12 répétitions

Boucle de machine de prédicateur: 7 séries, 10-12 répétitions

Comme McCarver l'admettrait probablement, il n'y a pas d'approche unique. Quelqu'un avec un cadre haut et grand trouvera de nombreuses machines manquant ou incapables de fournir le bon angle biomécanique, ce qui signifie que vous devez vous adapter à votre environnement d'entraînement. Remplacez un exercice par un autre, ou modifiez une position, une adhérence ou une amplitude de mouvement, tout ce qu'il faut pour maximiser le stress bénéfique appliqué au muscle cible. 

 RENDRE PLUS INTENSE 

Sur les deux derniers sets, appliquez des techniques avancées telles que le repos-pause ou les négatifs si vous avez un partenaire.

■ REPOS-PAUSE

Faites des répétitions jusqu'à ce que l'échec s'installe. À ce stade, vous vous arrêterez au bas du mouvement pendant cinq à 10 secondes, permettant à vos systèmes énergétiques à court terme de se recharger partiellement afin que vous puissiez continuer à repping.

■ NÉGATIFS

Demandez à un partenaire de vous aider dans la partie positive de la répétition, puis vous prenez le relais, en abaissant le poids aussi lentement et sous contrôle que possible pendant quelques répétitions jusqu'à ce que l'échec termine la série. - FLÉCHIR