Affinez votre jeu de jambes avec ces cinq exercices d'échelle d'agilité

Peu importe le sport ou l'activité, nous nous efforçons tous de devenir plus rapides, plus agiles et d'avoir une meilleure coordination. Incorporer des exercices d'échelle d'agilité pourrait être l'astuce, même s'ils semblent intimidants après avoir vu des athlètes de haut niveau montrer leur jeu de jambes d'élite.

Cependant, AJ Artis, directeur de la force et du conditionnement du football de l'Université de Floride du Sud, pense que les mouvements rapides des exercices de jeu de jambes peuvent aider les athlètes de tous niveaux de sport et de forme physique. C'est pourquoi il recommande d'incorporer des exercices d'échelle à votre routine d'entraînement afin de renforcer vos compétences de jeu de jambes, ainsi que d'améliorer la mobilité et la rapidité.

«Les exercices d'échelle ajoutent de nombreux composants, tels que des pieds rapides, un changement de direction et une explosion», explique Artis, qui avant de rejoindre le Bull, a passé trois saisons à l'Université du Tennessee, sa dernière année en tant que directeur des sports de football et performance. «Pour la position du receveur large, c'est très important et bénéfique pour le jeu de jambes car à la ligne de mêlée, vous devez beaucoup utiliser vos pieds. En ce qui concerne O-line, D-line et différentes positions, il est également utile. Pour créer de bonnes habitudes dans n'importe quel sport, il faut avoir de bons pieds - les pieds lents ne mangent pas."

Il a été lettré pendant trois ans chez Campbell, jouant au receveur avant de passer à la fin serrée de ses deux dernières saisons.

Même pour le type non sportif, les exercices en échelle d'agilité peuvent aider à améliorer les performances mentales ainsi que leur forme et leur coordination générales, car les exercices nécessitent une réflexion et un traitement rapides des informations visuelles.

Artis dit que quiconque commence à incorporer l'échelle d'agilité dans sa routine devrait commencer simplement, puis s'attaquer à sa progression. Comme pour tout ce dans quoi vous travaillez pour être bon, la répétition est la clé, dit Artis. En mettant en œuvre des exercices simples puis stimulants dans votre programme deux à trois fois par semaine, vous constaterez une progression régulière. Vous pouvez même utiliser ces exercices comme complément à votre entraînement régulier ou comme finisseur pour vraiment tester votre endurance.

Entraînement de forage en échelle d'agilité d'Artis

Artis, qui était un lettreur de trois ans à l'Université Campbell jouant au receveur large et à l'extrémité serrée, suggère d'effectuer une sorte d'échauffement de flexibilité dynamique et statique avant de se lancer dans cet exercice d'échelle afin de réchauffer le corps pour les mouvements.

L'entraînement:

Effectuez chaque exercice pendant 6 à 10 répétitions. Si vous êtes nouveau dans ces mouvements, commencez à votre propre rythme. L'accent doit être mis sur la technique et la coordination appropriées plutôt que sur la vitesse. Une fois que vous vous serez familiarisé avec les mouvements, vous serez rapidement prêt pour des exercices plus avancés, comme le Double Trouble, Ickey Shuffle et Carioca.

1. Saut à une jambe (le bas et le dos avec les deux pieds comptent pour une répétition)

• Comment faire: Face à l'échelle, en équilibre sur votre pied droit ou gauche, sautez dans chaque échelon jusqu'à ce que vous atteigniez la fin. Lorsque vous atteignez la fin, revenez dans chaque carré sur le pied opposé jusqu'à ce que vous atteigniez la fin. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer de sauter en arrière sur le pied avec lequel vous avez commencé pour une série de répétitions et de descendre et de reculer de la même manière sur le pied opposé.

2. Hop à deux jambes 

• Comment faire: Tout en faisant face sur le côté, sautez dans chaque carré sur les deux pieds jusqu'à ce que vous atteigniez la fin. Pour une variation plus explosive, sautez aussi haut que possible et concentrez-vous sur l'atterrissage en position athlétique.

3. Saut latéral à une jambe (le bas et le dos avec les deux pieds comptent pour une répétition)

• Comment faire: Positionné avec l'échelle à votre droite ou à gauche et en équilibre sur votre pied droit ou gauche, sautez dans chaque carré jusqu'à ce que vous atteigniez la fin et revenez sur le même pied, en passant à l'autre pied pour le prochain voyage.

4. Saut latéral à deux jambes

• Comment faire: En position avec l'échelle à votre droite ou à votre gauche, sautez dans chaque carré jusqu'à ce que vous atteigniez la fin, puis reculez dans le sens opposé.

5. Double entrée et sortie latérale

• Comment faire: Celui-ci est un peu plus avancé mais un bon test. En faisant face à l'échelle, commencez par entrer dans le premier échelon avec votre jambe droite, puis votre jambe gauche, puis sortez de l'échelon suivant, en menant avec le pied avec lequel vous avez commencé. Vous faites deux pas dans chaque échelon et deux pas à l'extérieur de chaque échelon.

Routines d'entraînement

Épisode 3: Agilité et mobilité

Exercices pour compléter votre puissance, votre force et votre vitesse.

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