En plus d'être un entraîneur de force et de conditionnement, je détiens également une certification en nutrition sportive. Pour aider les athlètes avec lesquels je travaille, je combine mes connaissances des deux domaines. Ensemble, ils créent une synergie qui les rend plus puissants et efficaces que lorsque vous ne vous concentrez vraiment que sur un seul aspect. En supposant que vous ayez un programme de base qui comprend des pressions, des tractions et des squats dans les bonnes plages de répétitions, je pense que l'athlète moyen s'améliorera davantage grâce à une bonne gestion du régime alimentaire que le saut de programme.
J'ai déjà écrit un guide de base sur le régime alimentaire qui serait une bonne lecture avant cet article pour vous aider à comprendre pourquoi le régime est simple mais important. Ensuite, continuez à lire pour obtenir plus de détails sur ce que je pense que chaque concurrent sérieux devrait manger chaque jour.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Les humains sont omnivores, ce qui signifie qu'ils mangent toutes les sources nutritionnelles dont ils disposent pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin dans leur alimentation. Les exigences de l'entraînement de l'athlète augmentent le besoin de vitamines, de minéraux et de nutriments. Pour synthétiser de nouveaux muscles et réparer les lésions tissulaires causées par le stress de l'entraînement, le corps a besoin d'azote et qui est le plus facilement disponible dans les viandes et produits animaux. Pour moi, il existe une hiérarchie de protéines et je vais m'assurer que les principales sources que j'utilise sont des steaks nourris à l'herbe et des œufs de poule élevés dans les pâturages locaux.
Boeufs nourris au fourrage est un régime plus naturel pour la vache et la qualité de la viande est beaucoup plus élevée en termes de valeur nutritionnelle. Il contient des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et ceux-ci sont anti-inflammatoires, apportant un excellent soutien au profil cardiaque et cholestérol. De plus, le bœuf nourri à l'herbe est riche en acide aminé appelé CLA. En règle générale, en raison du régime alimentaire de la vache, elle reçoit moins d'antibiotiques, ce qui est plus facile pour le système de l'animal. Ils sont moins susceptibles d'obtenir E. coli et transmettez-le aux humains, ce qui vous évitera de tomber malade en le mangeant. Il est plein de fer, de créatine, de vitamines B et E, ce qui en fait un choix supérieur pour l'athlète homme fort. Pour les hommes, je recommande jusqu'à deux livres par jour et près d'une livre pour les femmes. Si vous n'apportez qu'un seul changement à votre alimentation, c'est le home run que vous recherchez.
Œufs de poule élevés au pâturage ne sont vraiment disponibles que sur les marchés fermiers ou auprès de vos amis qui ont franchi le pas pour avoir leur propre coop. Les poulets heureux qui mangent des vers, mangent et courent toute la journée font l'un des aliments les plus puissants de la nature. Les œufs élevés dans le commerce sont un triste imposteur à un «vrai» œuf et vous remarquerez immédiatement la différence; dans le prix que vous payez. Deux à trois fois plus par douzaine peuvent sembler chers, mais vous en avez pour votre argent. Ces œufs sont beaucoup plus riches en vitamine D et des études indiquent que de faibles niveaux peuvent avoir un impact négatif sur les performances, tandis que des niveaux plus élevés peuvent agir comme un médicament améliorant les performances. Le jaune dans les œufs élevés au pâturage peut avoir un effet positif sur vos HDL (ou cholestérol sain). Cette protéine facilement digestible soutiendra un entraînement intense et réparera vos lésions tissulaires tout en faisant de vous un athlète en meilleure santé. Crackez-en quelques-uns au petit-déjeuner tous les jours pour bien commencer la journée.
[Votre équilibre en protéines, lipides et glucides est essentiel à la performance et à la composition corporelle. Apprenez à manger de cette façon dans notre guide du régime IIFYM.]
Autrefois un gros mot, les athlètes et le Joe ordinaire ont été invités à minimiser ce nutriment essentiel dans leur alimentation. Maintenant, les gens ajoutent de grandes quantités de graisse dans leur alimentation, mais certaines sources sont bien supérieures à d'autres. J'en utilise trois et je vous suggère de les conserver dans votre réfrigérateur pour amener vos grosses macros là où vous en avez besoin:
Avocat est une excellente source d'énergie à libération lente et de vitamine E. Sous forme solide, ils font un excellent complément à n'importe quel repas et l'huile a un point d'éclair très élevé, ce qui la rend idéale pour la cuisine. C'est mon choix quotidien pour les graisses flexibles et délicieuses.
Beurre nourri à l'herbe constitue également un excellent ajout à un régime normalement fade et fournit les calories dont votre corps a besoin pour guérir et réparer. Le beurre nourri à l'herbe peut réduire votre risque de maladie cardiaque et contient plus d'oméga 3 que le beurre traditionnel. Lorsque vous avez compris vos macros et que vous n'obtenez pas assez de gras dans le steak et les œufs que vous mangez, prenez le beurre nourri à l'herbe.
Les athlètes ont besoin de glucides, clairs et simples. Je prends environ 100 g par jour pour m'assurer que mon corps reçoit le soutien dont il a besoin. Les glucides transformés me dérangent l'estomac, donc je les évite à moins que je ne sois dans une situation sociale. La dernière chose dont un athlète a besoin est un intestin qui fuit lors de l'entraînement ou de la compétition. Assurez-vous que la source que vous utilisez complète votre système digestif.
Pommes de terre cuites et refroidies sont ma source de glucides préférée, facile à digérer. Les pommes de terre en purée froide développent des amidons résistants qui limitent la quantité d'entre eux digérés par votre système. La recherche indique qu'environ la moitié de ce que vous consommez peut être transformée en énergie. De cette façon, je peux manger plus en volume et avoir moins d'impact sur votre consommation globale de calories. Avec du beurre nourri à l'herbe, je ne m'inquiète même pas de l'indice glycémique.
Fruit est également connu comme le bonbon de la nature. Une excellente source d'énergie rapide avec des fibres et des vitamines est quelque chose que je mange lorsque je ressens le besoin d'ajouter des glucides avant l'entraînement. Les poires ou les pommes sont mes principaux choix, mais tout ce qui est produit dans l'hémisphère nord est une bonne option. Profitez-en modérément, car il est facile de surconsommer et de dépasser vos macros.
Grignoter. Ma collation préférée est yogourt grec entier. Ceci est très riche en protéines et fait un excellent mini-repas. Les bactéries actives présentes dans les aliments peuvent aider à maintenir votre estomac dans un état positif pour une absorption optimale des nutriments.
Pré-entraînement. Cette boisson mal comprise peut aider à réduire les risques de maladie du foie, de maladie cardiaque et de diabète. Le pick-me-up le plus populaire au monde est bien sûr café. J'achète les bonnes choses, je les broie moi-même et je les prépare dans une presse française. Environ une heure avant de vous entraîner est le meilleur moment pour boire cette incroyable boisson qui améliore la vie. Je ne comprendrai jamais pourquoi les gens coupent cela de leur alimentation.
Suppléments. Les deux seules choses que j'ajoute à mon alimentation sont la vitamine D et l'huile de poisson. Même vivant en Floride et passer beaucoup de temps à l'extérieur, je ne peux pas obtenir ma vitamine D au-dessus du minimum recommandé sans une source concentrée. À moins que je ne l'attrape, je mange rarement du poisson. Pour m'assurer de bénéficier des avantages qui y sont associés, j'utilise le supplément. Bien que probablement pas nécessaire, j'aime couvrir mes bases Omega 3.
À mon avis personnel, les régimes restrictifs comme le céto ou le végétalien n'ont pas leur place dans le jeu de l'athlète. Alors que le concurrent cherche le meilleur moyen d'améliorer ses progrès, la limitation des sources de carburant ou de protéines peut lui donner des résultats indésirables. Je ne pense pas que les glucides hyper restrictifs ou le choix délibéré de sources de protéines inférieures ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs. Parlez à un véritable expert et / ou à votre fournisseur de soins de santé et découvrez pourquoi vous devriez choisir le meilleur pour votre corps.
La liste des aliments ci-dessus a constitué mon alimentation au cours de la dernière décennie. Je mange selon ce plan, mais pour la plupart, je trouve que donner à mon corps les mêmes choses jour après jour lui permet d'optimiser la façon dont les aliments sont absorbés et digérés. Comme l'entraînement, il devient plus efficace en mangeant constamment la même chose. Je vous exhorte à essayer ces aliments avec votre plan de repas actuel pendant quelques semaines et à voir la différence incroyable que cela fait.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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