Lorsque vous entraînez des exercices intensifs de prise comme des tractions, des soulevés de terre, des rangées pliées ou des variations de portage, vous sentirez souvent vos avant-bras brûler. C'est généralement le premier groupe musculaire à la fatigue, et donc la force de préhension est souvent un point faible pour de nombreux haltérophiles. Lorsque vous arrachez un soulevé de terre de 500 livres du sol, c'est presque toujours votre prise, pas vos lats, qui cèdent en premier.
Bien sûr, vous pouvez jeter un bandage sur le problème et porter des sangles de levage (qui sont un excellent outil), mais vous devez également vous concentrer sur le renforcement de la force de l'avant-bras. Ci-dessous, nous décrivons les meilleurs exercices de l'avant-bras, plongons profondément dans les avantages de l'entraînement de l'avant-bras et expliquons le fonctionnement de vos muscles de l'avant-bras.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le simple fait de changer votre prise sur la boucle de la barre vous aidera à développer la taille et la force de la partie négligée de l'avant-bras. Les boucles inversées entraînent les plus petits extenseurs de l'avant-bras (brachioradialis, pronator teres) et brachialis - un muscle sous le biceps qui aidera à rendre vos biceps plus gros lorsque vous fléchissez. Les déséquilibres de force entre les extenseurs et les fléchisseurs de l'avant-bras peuvent entraîner des douleurs aux coudes, il est donc avantageux de former les extenseurs de l'avant-bras du point de vue de la prévention des blessures.
Commencez avec un poids d'environ 10 livres de moins que ce que vous utiliseriez pour des boucles d'haltères régulières. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les bras à vos côtés, les jointures tournées vers vous. En gardant les coudes repliés sur le côté, enroulez lentement la barre légèrement au-dessus de 90 degrés. Inversez lentement le mouvement jusqu'à la position de départ et répétez.
C'est un excellent exercice pour les avant-bras car il renforce simultanément la taille, la force et l'endurance. Le rouleau de poignet entraîne à la fois les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras (deltoïdes et coiffes des rotateurs de manière isométrique), et la pompe et la brûlure sont incroyables tout en utilisant uniquement une résistance à la lumière. Le rouleau de poignet est l'un des meilleurs exercices pour développer les avant-bras, et c'est un équipement essentiel dans toute salle de sport. L'inconvénient est que si votre salle de sport n'en a pas, vous n'avez pas de chance.
Commencez avec une plaque de poids de 5 à 10 livres si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le rouleau de poignet avec les articulations tournées vers vous, et effectuez lentement une élévation avant pour amener le rouleau à hauteur d'épaule. Faites rouler le poids en alternant les mains jusqu'à ce que le poids soit complètement enroulé, puis inversez lentement le mouvement.
La boucle derrière le poignet arrière cible les fléchisseurs de votre avant-bras et améliore la force de vos doigts. Les deux sont importants pour la force de préhension et pour améliorer votre capacité à le saisir et à le déchirer. Un avantage majeur de cette variante, par rapport aux autres options, est l'ajout de charge par incréments. Commencez du côté le plus léger avec des répétitions plus élevées, mais n'ayez pas peur d'ajouter du poids pour renforcer davantage vos avant-bras.
Installez une barre sur un support d'alimentation au niveau du genou et tenez-vous face à lui. Si vous n'avez pas de support ou de partenaire, l'équilibrage de la barre sur un banc est facultatif. Penchez-vous et attrapez la barre avec une prise à la largeur des épaules, tenez-vous droit et engagez vos fessiers. Laissez l'haltère rouler jusqu'au bout de vos doigts, puis recourbez l'haltère et fléchissez vos avant-bras. Faites une pause d'une seconde dans cette position fléchie avant de revenir à la position de départ.
Vos doigts sont incroyablement forts - assez forts pour que certaines personnes puissent escalader des montagnes tout en supportant tout leur poids avec quelques doigts. Alors que de nombreux exercices de préhension utilisent une prise écrasante, le pincement de la plaque entraîne la prise pincée, renforçant ainsi les doigts, les pouces et les avant-bras. C'est un excellent exercice pour les joueurs de football et les lutteurs pour améliorer leur force de préhension spécifique au sport.
Il y a deux façons de faire ça. Utilisez une plaque de pare-chocs de 25 ou 45 livres et maintenez le temps. Ou tenez deux assiettes ou plus de 10 livres, côté lisse vers l'extérieur, et maintenez le temps. Assurez-vous d'avoir votre poitrine sur les épaules pour maintenir une bonne posture. Pour plus de difficulté, marchez en pinçant les assiettes.
Lorsque les tractions régulières deviennent plus faciles, le simple fait d'ajouter une serviette rendra cet exercice plus difficile car il est plus difficile de saisir une serviette qu'un bar. Cette version se concentre sur les avant-bras en raison de la prise neutre et de la difficulté à tenir et à tirer la serviette, ce qui renforce la force et la taille de l'avant-bras tout en renforçant votre dos et vos biceps.
Vous pouvez utiliser une seule serviette ou deux serviettes pour ce faire. La serviette simple entraîne davantage vos avant-bras, tandis que le pull-up à deux serviettes se concentre davantage sur vos lats. Tenez la serviette à mi-hauteur, en utilisant une prise ferme et effectuez des tractions en gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez votre prise échouer.
En raison des fibres musculaires des muscles de l'avant-bras dominantes à contraction lente, ce qui entraîne une obstination à se développer, il est conseillé de s'entraîner souvent dans une plage de répétitions plus élevée. Essayez ce qui suit pour commencer et ajuster si nécessaire:
De nombreux exercices reposent sur la force de préhension, il est donc préférable de les utiliser à la fin de votre entraînement lorsque vous avez terminé les exercices composés. Il est normal de les entraîner à l'échec de temps en temps, mais sachez que votre force de préhension peut en souffrir le lendemain.
Des avant-bras solides sont la clé pour avoir une bonne adhérence, non seulement pour les exercices à forte adhérence comme le soulevé de terre et les variations de rang, mais aussi pour nos activités quotidiennes. Vous utilisez votre force de préhension pour ouvrir des bocaux de cornichons, des portes, tenir des boissons et transporter les produits d'épicerie depuis la voiture. De plus, ils sont pratiques pour ramasser des objets lourds sur le sol.
Si vous manquez d'adhérence et de force de l'avant-bras, vous aurez plus de mal à effectuer ces tâches quotidiennes et votre prise échouera pendant l'entraînement avant que votre muscle ciblé ne soit complètement fatigué.
Les avant-bras ont de nombreux petits muscles avec différents types de fibres, mais la plupart des muscles de l'avant-bras sont dominante à contraction lente, ce qui signifie qu'ils sont difficiles à ajouter de la taille et de la force. Comprendre la forme et la fonction des avant-bras est important pour obtenir des avant-bras forts et musclés. Voici une ventilation des principaux muscles de l'avant-bras.
Ce muscle est du côté du pouce à l'arrière de l'avant-bras, qui prend naissance sur l'humérus latéral postérieur et s'insère sur le troisième doigt. C'est un puissant extenseur du poignet et est impliqué dans l'hyperextension du poignet.
Ce long muscle à l'arrière de l'avant-bras s'étend et fléchit radialement le poignet. Il prend naissance sur l'épicondyle latéral de l'humérus et s'insère à la base de votre deuxième doigt.
Un muscle du côté ulnaire (petit auriculaire) à l'arrière de l'avant-bras, qui prend naissance sur l'humérus latéral et s'insère sur le petit auriculaire. Ses fonctions sont l'extension du poignet et l'hyperextension du poignet.
Un muscle superficiel du pouce et de la paume du poignet. Il fléchit le poignet et prend naissance sur l'humérus médial, et s'insère sur les deuxième et troisième doigts du côté de la paume.
Ce muscle superficiel du côté du cubitus (petit auriculaire) provient de deux endroits, l'humérus médial et l'arrière de l'os cubital. Il s'insère à la base du cinquième doigt et fléchit le poignet vers le petit côté auriculaire.
Il s'agit du plus grand muscle des muscles antérieurs superficiels de l'avant-bras et provient de trois endroits - l'humérus médial et les têtes osseuses ulnaire et radiale. Ensuite, ce tendon musculaire se divise en quatre tendons s'insérant sur chacun des quatre doigts. Ses fonctions sont la flexion des doigts et du poignet.
Un muscle long et étroit qui prend naissance sur l'humérus latéral sur des inserts sur le côté radial du poignet. Ce muscle est un fort fléchisseur du coude et un supinateur de l'avant-bras.
Ce muscle traverse le coude et l'avant-bras et prend naissance à deux endroits, l'humérus médial et l'os cubital. Il s'insère sur la surface latérale médiane du radius et est un fort pronateur de l'avant-bras, et est impliqué dans la flexion du coude.
Nous voulons tous des avant-bras comme Popeye, mais il y a d'autres avantages importants à entraîner directement les avant-bras en plus de la vanité. Parce que l'amélioration de la force de l'avant-bras améliore la force de préhension, ce qui présente des avantages significatifs pour la santé et les performances, y compris,
La force de préhension n'était pas seulement inversement associée à la mortalité toutes causes confondues - chaque diminution de 5 kilogrammes de la force de préhension était associée à une augmentation du risque de mortalité de 17%. (1) Une réduction de la force de préhension (si non entraînée) est associée à un risque multiplié par huit de développer une incapacité musculaire chez les personnes âgées. Une faible force de préhension a également été associée à une prise de poids défavorable chez les femmes et à la mortalité chez les hommes. (2)
La force de préhension peut être un facteur limitant avec des exercices à forte adhérence tels que les rangées, les tractions et les variations de soulevé de terre. Améliorer la force de préhension signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids ou plus de période de poids. Après tout, vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour améliorer la force et la taille de vos avant-bras, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement des avant-bras pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Shutterstock / Dragon Images
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