Quatre semaines pour s'adapter au régime alimentaire

Quatre semaines pour s'adapter au régime alimentaire

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Phase un: Semaines 1-2

Vous devez manger moins de calories que ce à quoi votre corps est habitué pour perdre de la graisse corporelle. Lorsqu'un déficit calorique est créé, le corps réagit en collectant des réserves de graisse et vous devenez plus maigre. Dans cette phase de notre programme Four Weeks to Fit, vous mangerez entre 1400 et 1500 calories par jour et vous consommerez de grandes quantités de protéines. Cela garantira que vous brûlez la graisse corporelle tout en épargnant vos muscles. Cela sera couplé avec le maintien de votre apport en glucides et en graisses à des niveaux modérés. (Consultez notre programme de formation Four Weeks to Fit ici.)

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lundi

Petit-déjeuner1 cuillère à café de cannelle 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrain 1 cuillère de protéines de lactosérumDéjeuner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 1/2 tasse de riz brun, cuit 4 oz de crevettes 1 petite salade, avec tomate et oignonCollation de midi4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras 4 oz de patate douce, cuite au four sans peauDîner10 amandes, 4 oz d'asperges, 4 oz de flétanCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1442 calories, 158g de protéines, 114g de glucides, 35g de lipides

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Mardi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs, brouillés / bouillis1.5 oz de crème de riz, mesurée non cuiteCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrains 1 cuillère de protéines de lactosérumCollation de fin de matinée1 tortilla de maïs tendre, 7 pouces de diamètre 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 1/2 tasse de courgettesCollation de midi4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras 4 oz de patate douce, cuite au four sans peauDîner10 amandes 6 oz de brocoli 4 oz de flétanCollation nocturne1 oz d'avocat 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1,433 calories, 164g de protéines, 121g de glucides, 34g de lipides

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Mercredi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1/4 tasse de gruau, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrain 1 cuillère de protéines de lactosérumDéjeuner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 1/2 tasse de riz brun, cuit 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 1 1/2 tasse de jeunes épinardsCollation de midi4 oz de poitrine de dinde hachée, sans peau, 99% sans gras 4 oz de patate douce, cuite au fourDîner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 10 amandes 1 salade moyenne, avec tomate et oignon 4 oz de crevettesCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1408 calories, 164g de protéines, 144g de glucides, 34g de lipides

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jeudi

Petit-déjeuner1 cuillère à café de cannelle 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturelDéjeuner4 oz de patate douce cuite au four 4 oz de poitrine de poulet, sans peau, viande blanche 4 oz d'aspergesCollation de midi4 oz de poitrine de dinde, viande blanche 1/2 tasse de riz brunDîner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 10 amandes 1 salade moyenne, avec tomate et oignon 5 oz de tilapiaCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1491 calories, 198 g de protéines, 94 g de glucides, 35 g de lipides 

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Vendredi

Petit-déjeuner1 cuillère à café de cannelle 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1/2 tasse de son d'avoineCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrain 1 cuillère de protéines de lactosérumDéjeuner1/2 tasse de riz brun, cuit 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 4 oz de haricots vertsCollation de midi4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras 4 oz de patate douce, cuite au four sans peauDîner1 oz d'avocat 4 oz d'asperges 4 oz de flétanCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1474 calories, 172g de protéines, 123g de glucides, 38g de lipides

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samedi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 2 oz de pommes de terre rissolées, préparés maisonCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrain 1 cuillère de protéines de lactosérumDéjeuner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 1/2 tasse de riz brun, cuit 5 oz de tilapia 1 1/2 tasse de jeunes épinardsCollation de midi4 oz de poitrine de dinde, viande blanche 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peauDîner10 amandes 1 tasse de courgettes 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans grasCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1489 calories, 175g de protéines, 110g de glucides, 41g de lipides

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dimanche

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1/4 tasse de gruau, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 2 galettes de riz, riz brun / multigrain 1 cuillère de protéines de lactosérumDéjeuner1/2 tasse de haricots noirs bouillis 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 4 oz de brocoliCollation de midi4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras1 / 2 tasse de riz brun, cuitDîner2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique 10 amandes 1 salade moyenne, avec tomate et oignon 4 oz de crevettesCollation nocturne1 oz d'avocat 1 mesure de protéines de lactosérum 1/4 tasse de yogourt nature faible en grasTotaux: 1456 calories, 168 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de lipides

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Phase deux: semaines 3-4

 Dans cette phase, encore une fois, vous mangerez entre 1400 et 1500 calories par jour. Cependant, votre apport en macronutriments changera. Parce que l'entraînement à haute intensité détruit les fibres musculaires à un rythme rapide, vous consommerez une combinaison de protéines plus élevées et de graisses saines. L'apport en glucides est faible pour aider à maintenir votre métabolisme en marche. Les glucides sont toujours consommés tôt dans la journée, mais ils diminuent à mesure que la sensibilité à l'insuline augmente.

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lundi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 1/2 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche0.75 oz de noix anglaises, moitiésDéjeuner1 tasse de chou, cru, râpé 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 2 tortillas de maïs tendre, 7 pouces de diamètreCollation de midi1/2 banane moyenne 1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumDîner2 oz d'avocat 1 c. À soupe de vinaigre balsamique 1 salade moyenne, avec tomate et oignon 4 oz de poitrine de dinde, viande blancheCollation nocturne1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1490 calories, 180g de protéines, 90g de glucides, 47g de lipides

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Mardi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 1/4 tasse de gruau, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche15 amandesDéjeuner1 tasse de chou, cru, râpé 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras 2 tortillas de maïs tendre, 7 po de diamètreCollation de midi3 oz de myrtilles, 1 cuillère à soupe de graines de linDîner0.75 oz de noix anglaises, coupées en deux 4 oz de brocoli 4 oz de poitrine de dinde, viande blancheCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1439 calories, 179 g de protéines, 94 g de glucides, 50 g de matières grasses

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Mercredi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 2 oz de pommes de terre rissolées, préparées maisonCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche0.75 oz de noix anglaises, moitiésDéjeuner1/2 tasse de courgette 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peauCollation de midi1⁄2 pomme moyenne 1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumDîner1 oz d'avocat 4 oz de brocoli 3 blancs d'œufs brouillés / bouillisCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1413 calories, 160g de protéines, 93g de glucides, 52g de lipides

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jeudi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche 2 oz d'avocatDéjeuner1 tasse de chou, cru, râpé 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 1/2 tasse de riz brun, cuitCollation de midi1/2 pamplemousse moyen 1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumDîner0.75 oz de noix anglaises, moitiés 1 c. À soupe de vinaigre balsamique 1 1/2 tasse de jeunes épinards 4 oz de crevettesCollation nocturne1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1448 calories, 171g de protéines, 82g de glucides, 51g de lipides

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Edgar Artiga

Vendredi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin1.5 oz de crème de riz, non cuiteCollation de fin de matinée4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras.75 oz de noix anglaises, moitiésDéjeuner4 oz d'asperges 4 oz de crevettes 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peauCollation de midi1/2 grosse orange 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumDîner1 oz d'avocat 4 oz d'asperges 5 oz de tilapiaCollation nocturne1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1480 calories, 178 g de protéines, 97 g de glucides, 46 g de lipides

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samedi

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 1/2 tasse de son d'avoineCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche0.75 oz de noix anglaises, moitiésDéjeuner1/2 tasse de courgettes 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche 2 tortillas de maïs molles, 7 pouces de diamètreCollation de midi1/2 banane moyenne 1 c. À soupe de graines de lin 3 blancs d'œufs, brouillés / bouillisDîner1 oz d'avocat 1 1/2 tasse de bébés épinards 4 oz de poitrine de dinde, viande blancheCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1483 calories, 179 g de protéines, 91 g de glucides, 51 g de lipides

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dimanche

Petit-déjeuner3 blancs d'œufs, brouillés / bouillis 1 c. À soupe de graines de lin 1⁄3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuitCollation de fin de matinée3 oz de poitrine de poulet, viande blanche 0.75 noix de Grenoble ozenglish, moitiésDéjeuner4 oz de haricots verts 4 oz de tilapia 1⁄2 tasse de riz brunCollation de midi1/2 pomme moyenne 1 cuillère à soupe de graines de lin 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumDîner1 oz d'avocat 4 oz d'asperges 3 blancs d'œufs brouillés / bouillisCollation nocturne1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérumTotaux: 1,410 calories, 164g de protéines, 88g de glucides, 42g de lipides 

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Phase un: Semaines 1-2

Vous devez manger moins de calories que ce à quoi votre corps est habitué pour perdre de la graisse corporelle. Lorsqu'un déficit calorique est créé, le corps réagit en collectant des réserves de graisse et vous devenez plus maigre. Dans cette phase de notre programme Four Weeks to Fit, vous mangerez entre 1400 et 1500 calories par jour et vous consommerez de grandes quantités de protéines. Cela garantira que vous brûlez la graisse corporelle tout en épargnant vos muscles. Cela sera couplé avec le maintien de votre apport en glucides et en matières grasses à des niveaux modérés. (Consultez notre programme de formation Four Weeks to Fit ici.)

lundi

Petit-déjeuner

• 1 cuillère à café de cannelle
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Déjeuner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 tasse de riz brun, cuit
• 4 oz de crevettes
• 1 petite salade, avec tomate et oignon

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 4 oz de patates douces, cuites au four sans peau

Dîner

• 10 amandes
• 4 oz d'asperges
• 4 oz de flétan

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1442 calories, 158g de protéines, 114g de glucides, 35g de lipides

Mardi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1.5 oz de crème de riz, mesurée non cuite

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Collation de fin de matinée

• 1 tortilla de maïs tendre, 7 pouces de diamètre
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 1/2 tasse de courgettes

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 4 oz de patates douces, cuites au four sans peau

Dîner

• 10 amandes
• 6 oz de brocoli
• 4 oz de flétan

Collation nocturne

• 1 oz d'avocat
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1,433 calories, 164g de protéines, 121g de glucides, 34g de lipides

Mercredi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1/4 tasse de grains, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Déjeuner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 tasse de riz brun, cuit
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 1 1/2 tasse de bébés épinards

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, sans peau, 99% sans gras
• 4 oz de patate douce, cuite au four

Dîner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 10 amandes
• 1 salade moyenne, avec tomate et oignon
• 4 oz de crevettes

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1408 calories, 164g de protéines, 144g de glucides, 34g de lipides

jeudi

Petit-déjeuner

• 1 cuillère à café de cannelle
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel

Déjeuner

• 4 oz de patate douce, cuite au four
• 4 oz de poitrine de poulet, sans peau, viande blanche
• 4 oz d'asperges

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche
• 1/2 tasse de riz brun

Dîner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 10 amandes
• 1 salade moyenne, avec tomate et oignon
• 5 oz de tilapia

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1491 calories, 198 g de protéines, 94 g de glucides, 35 g de lipides

Vendredi

Petit-déjeuner

• 1 cuillère à café de cannelle
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1/2 tasse de son d'avoine

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Déjeuner

• 1/2 tasse de riz brun, cuit
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 4 oz de haricots verts

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 4 oz de patates douces, cuites au four sans peau

Dîner

• 1 oz d'avocat
• 4 oz d'asperges
• 4 oz de flétan

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1474 calories, 172g de protéines, 123g de glucides, 38g de lipides

samedi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 2 oz de pommes de terre rissolées, préparées maison

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Déjeuner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 tasse de riz brun, cuit
• 5 oz de tilapia
• 1 1/2 tasse de bébés épinards

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche
• 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peau

Dîner

• 10 amandes
• 1 tasse de courgettes
• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1489 calories, 175g de protéines, 110g de glucides, 41g de lipides

dimanche

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1/4 tasse de grains, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 2 galettes de riz, riz brun / multigrains
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Déjeuner

• 1/2 tasse de haricots noirs, bouillis
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 4 oz de brocoli

Collation de midi

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 1/2 tasse de riz brun, cuit

Dîner

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 10 amandes
• 1 salade moyenne, avec tomate et oignon
• 4 oz de crevettes

Collation nocturne

• 1 oz d'avocat
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
• 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras

Totaux: 1456 calories, 168 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de lipides

Phase deux: semaines 3-4

 Dans cette phase, encore une fois, vous mangerez entre 1400 et 1500 calories par jour. Cependant, votre apport en macronutriments changera. Parce que l'entraînement à haute intensité détruit les fibres musculaires à un rythme rapide, vous consommerez une combinaison de protéines plus élevées et de graisses saines. L'apport en glucides est faible pour aider à maintenir votre métabolisme en marche. Les glucides sont toujours consommés tôt dans la journée, mais ils diminuent à mesure que la sensibilité à l'insuline augmente.

lundi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 0.75 oz de noix anglaises, moitiés

Déjeuner

• 1 tasse de chou, cru, râpé
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 2 tortillas de maïs tendre, 7 pouces de diamètre

Collation de midi

• 1/2 banane moyenne
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 2 oz d'avocat
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 salade moyenne, avec tomate et oignon
• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1490 calories, 180g de protéines, 90g de glucides, 47g de lipides

Mardi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/4 tasse de grains, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 15 amandes

Déjeuner

• 1 tasse de chou, cru, râpé
• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 2 tortillas de maïs tendre, 7 pouces de diamètre

Collation de midi

• 3 oz de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 0.75 oz de noix anglaises, coupées en deux
• 4 oz de brocoli
• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1439 calories, 179 g de protéines, 94 g de glucides, 50 g de matières grasses

Mercredi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 2 oz de pommes de terre rissolées, préparées maison

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 0.75 oz de noix anglaises, moitiés

Déjeuner

• 1/2 tasse de courgettes
• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche
• 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peau

Collation de midi

• 1⁄2 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 1 oz d'avocat
• 4 oz de brocoli
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1413 calories, 160g de protéines, 93g de glucides, 52g de lipides

jeudi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/3 tasse de flocons d'avoine, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 2 oz d'avocat

Déjeuner

• 1 tasse de chou, cru, râpé
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 1/2 tasse de riz brun, cuit

Collation de midi

• 1/2 pamplemousse moyen
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 0.75 oz de noix anglaises, moitiés
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 1/2 tasse de bébés épinards
• 4 oz de crevettes

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1448 calories, 171g de protéines, 82g de glucides, 51g de lipides

Vendredi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1.5 oz de crème de riz, non cuite

Collation de fin de matinée

• 4 oz de poitrine de dinde hachée, 99% sans gras
• 0.75 oz de noix anglaises, moitiés

Déjeuner

• 4 oz d'asperges
• 4 oz de crevettes
• 4 oz de patate douce, cuite au four, sans peau

Collation de midi

• 1/2 grosse orange 1 c. À soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 1 oz d'avocat
• 4 oz d'asperges
• 5 oz de tilapia

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1480 calories, 178 g de protéines, 97 g de glucides, 46 g de lipides

samedi

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de son d'avoine

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 0.75 oz de noix anglaises, moitiés

Déjeuner

• 1/2 tasse de courgettes
• 4 oz de poitrine de poulet, viande blanche
• 2 tortillas de maïs tendre, 7 pouces de diamètre

Collation de midi

• 1/2 banane moyenne
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis

Dîner

• 1 oz d'avocat
• 1 1/2 tasse de bébés épinards
• 4 oz de poitrine de dinde, viande blanche

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, naturel
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1483 calories, 179 g de protéines, 91 g de glucides, 51 g de matières grasses

dimanche

Petit-déjeuner

• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1⁄3 tasse de gruau, rapide, mesuré non cuit

Collation de fin de matinée

• 3 oz de poitrine de poulet, viande blanche 0.75 onces
• noix de Grenoble anglaises, moitiés

Déjeuner

• 4 oz de haricots verts
• 4 oz de tilapia
• 1⁄2 tasse de riz brun

Collation de midi

• 1/2 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Dîner

• 1 oz d'avocat
• 4 oz d'asperges
• 3 blancs d'œufs brouillés / bouillis

Collation nocturne

• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel
• 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

Totaux: 1,410 calories, 164g de protéines, 88g de glucides, 42g de lipides