Bien avant de commencer à commercialiser «The Zane Experience» en tant que séminaire personnel au cours duquel on pouvait s'entraîner et apprendre d'une légende du culturisme dans sa salle de sport personnelle du sud de la Californie, M. Olympia Frank Zane a eu une expérience moins formelle «Zane Experience.«Tout était dans sa tête, littéralement.
Nous parlons de l'approche mentale de Zane à l'entraînement. Rien n'était aléatoire; tout ce qu'il faisait avait un but. Sa concentration était intense et, par conséquent, ses entraînements l'étaient aussi. Les résultats parlaient d'eux-mêmes: sans doute le physique le plus esthétique de tous les temps et un héritage gravé dans la pierre.
Nous avons récemment invité Zane au téléphone pour une session de questions-réponses qui n'avait que très peu à voir avec les sets, les répétitions, les poses ou même ses célèbres abdos en pack de six. Nous lui avons plutôt demandé ce qui lui passait par la tête lors de la construction de son physique emblématique dans les années 1960 et 1970. Ses réponses étaient tout aussi perspicaces que nous l'avions espéré. Profitez de cet exercice pour votre cerveau.
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Lire l'articleLes athlètes parlent beaucoup de «jouer un match à la fois» ou «un entraînement à la fois."Avez-vous abordé votre entraînement de manière" un entraînement à la fois "?
Non, je n'ai pas. Un entraînement ne mène à rien. Ce sont des entraînements continus, et comment cela se passe dépend de ma motivation. Vous devez avoir une raison de faire n'importe quel type d'entraînement difficile. C'est ce qu'il faut pour se mettre en forme. Ce n'est pas seulement aller au gymnase trois fois par semaine. C'est plus une chose dédiée, et le seul moyen d'obtenir cette motivation maximale, je pense, est de participer à la compétition. C'est pourquoi je l'ai fait pendant si longtemps, pendant 23 ans.
Avez-vous suivi un programme strict?
J'ai tout fait dans les délais. J'ai tenu des journaux et j'ai planifié mon apogée à l'avance. J'ai généralement accordé six mois pour me remettre en forme. Certaines personnes appellent cela la périodisation, mais j'aime l'appeler entraînement saisonnier parce qu'il y a quatre emphase distinctes dans ce que j'ai fait. Mon entraînement dur était toujours le printemps et l'été, culminant à l'automne pour la compétition. Après cela, ce que je ferais en gros, c'est suivre une formation à la maintenance et ne travailler que sur les points faibles. Cela a duré quelques mois, puis je suis revenu au début du printemps et j'ai commencé à me renforcer. Et puis après avoir développé ma force et ma taille au niveau que je voulais au printemps, vers juillet, je commençais déjà à m'entraîner pour la définition en augmentant l'intensité. De plus, mon espacement d'entraînement était plus rapproché. Je m'entraînais pour une compétition trois jours de suite et je me reposais le quatrième jour, alors qu'avant, je m'entraînais trois jours sur cinq.
C'est à peu près comme ça que je l'ai fait tout le temps. Et puis, après ma retraite, tout mon concept était essentiellement de travailler avec mes clients, et je le fais toujours. Quand je n'ai pas de clients, à mon âge deux entraînements par semaine, c'est tout ce dont j'ai besoin pour rester comme ça. J'entraîne le haut du corps un jour par semaine et les jambes un autre jour, et c'est tout. Simple.
«Si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez le faire beaucoup. La base de l'apprentissage est la répétition."
Qu'en est-il de l'approche micro? Comment abordiez-vous les entraînements individuels?
Je ne pense à rien quand je suis au gym. Je fais juste ça et je fais un bon entraînement. Pour ce qui est de me préparer à faire un bon entraînement, si cela ne se produit pas tout seul, alors je ne suis pas motivé et je ne m'entraîne pas aussi fort. Il prend soin de lui-même. Je n'ai vraiment rien à faire pour me psychiser - jamais. Si je m'entraînais pour une compétition, l'état d'esprit se mettait automatiquement en place au fur et à mesure que je me rapprochais du concours. Parce que je l'ai fait pendant si longtemps.
Au moment où je gagnais Olympias, je m'entraînais déjà depuis si longtemps. Pas de sensation du jour au lendemain ici. Ça a toujours été mon approche - prends ton temps et fais du bon travail. Faites attention aux détails. Au fil du temps, en prenant beaucoup de photos, j'ai pu voir ce qu'était quoi. Et quand je suis monté sur scène, je savais déjà à quoi je ressemblais parce que je l'ai vu en photos. Lors d'un spectacle, personne ne vous demande la taille de vos bras. Que font-ils? Ils te regardent. Dans toute expérience scientifique, si vous voulez réussir, vous devez éliminer les variables étrangères. Sortez de là des choses qui n'ont pas d'importance. Ne perdez pas votre temps à regarder les mesures. C'est ce que j'ai fait. Je me suis concentré uniquement sur ce à quoi je ressemblais.
Cela s'appliquerait-il également aux exercices que vous faites? Ce qui veut dire, débarrassez-vous des exercices qui sont superflus et assurez-vous que chaque mouvement que vous faites sert un but spécifique?
Oui, comme mon objectif général. Mais en fait, quand je fais chaque exercice, mon but et mon objectif est d'avoir une bonne pompe sur chaque série. Et si je ne le fais pas, quelque chose ne va pas. Procurez-vous une bonne pompe dans la zone que je veux - c'était tout ça. Ce n'est pas quelque chose auquel je devais penser; c'est juste quelque chose que j'ai fait parce que je le faisais depuis si longtemps et que je le pratiquais. C'était juste une habitude.
Perfection esthétique à son époque, le travail de Zane règne toujours en tant que physique idéal pour de nombreux athlètes de fer d'aujourd'hui.
Donc, si vous n'obtenez pas une bonne pompe, quel est généralement le coupable? Formulaire d'exercice?
La forme est toujours un coupable, mais ce que vous mangez avant votre entraînement est également important. Si vous suivez un régime pauvre en glucides dans les dernières étapes avant une compétition, par exemple, il est difficile d'obtenir une pompe. Vous avez besoin de glucides avant votre entraînement pour obtenir une pompe. Alors j'ai toujours regardé ça. J'ai tout regardé. J'étais plutôt bien ajusté. Quand je suis arrivé à la gym, ça a toujours marché.
À quoi ressemblaient ces séances de formation?
Quand je serais au gymnase, je ne voulais jamais parler à personne pendant une séance d'entraînement, surtout si je m'entraînais pour quelque chose, car c'est une distraction. Dans mon entraînement, mon but était toujours d'aller au gymnase quand il n'y avait presque personne là-bas. Ou s'il y avait des gens là-bas, ce sont des gens très sérieux. Comme Gold's Gym à la fin des années 60, au début des années 70. Si vous allez au gymnase à 6h30 ou 7h du matin, les gens là-bas sont sérieux au sujet de leurs entraînements et sont là pour un but. Il n'y a pas de conversation, pas de bruit. Venez 9 un.m., toutes les grandes gueules entrent. Je partirais alors. C'était donc mon objectif: arriver là-bas quand il n'y a pas de distractions, et en profiter. Si quelqu'un entre lorsque vous vous entraînez et commence à vous poser des questions, votre entraînement est déjà terminé. Ce n'est pas parce que vous vous reposez entre les séries ou entre les exercices que vous devez interrompre votre concentration. Ce que j'ai toujours fait dans mon entraînement était de m'étirer entre les séries. Après chaque série, je m'étirais pendant 15 secondes, puis je passais à la série suivante.
Troisième en partant de la gauche, Zane adopte sa pose «décontractée» de marque.
Ainsi, l'étirement entre les séries vous aide à rester engagé?
Ça, en plus ça te tient chaud.
La cohérence est évidemment essentielle au succès de tout programme. Que signifie la cohérence pour vous?
Pour moi, être cohérent signifie être sur un programme et le suivre. Tout ce concept de changer votre routine chaque mois en quelque chose de complètement différent - le problème avec cela est que vous ne pouvez jamais être bon en quoi que ce soit. Si vous voulez devenir bon dans quelque chose, vous devez le faire beaucoup. La base de l'apprentissage est la répétition. Faites-le encore et encore et encore. C'est ce que vous faites au gymnase; nous éduquons les muscles en faisant beaucoup de séries et de répétitions.
D'après moi, il y a vraiment deux types de musculation. L'un est «devenir grand vite» et l'autre est «s'entraîner à la longévité» - et c'est exactement le contraire. Devenez grand vite, c'est ce que font beaucoup de jeunes, où ils font tout ce qu'il faut pour y arriver. Habituellement, ce type de musculation est de courte durée, car ils ne sont pas motivés à s'y tenir. L'entraînement à la longévité est l'endroit où vous vous engagez essentiellement à le faire pour le reste de votre vie. Et ce faisant, vos objectifs et la façon dont vous vous entraînez vont changer avec le temps. Cela fait partie de la croissance. J'ai vécu les deux manières.
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Beaucoup de gens ont du mal à rester suffisamment motivés pour s'engager à continuer de s'entraîner. Quels conseils de motivation pouvez-vous offrir?
La motivation est basée sur deux choses. Au début, c'est un autre type de motivation. La plupart des gens commencent à s'entraîner parce qu'ils n'aiment pas où ils en sont et qu'ils veulent s'améliorer. C'est ce qu'on appelle la motivation par carence. C'est une bonne motivation pour commencer. Ensuite, après l'avoir fait pendant un certain temps et que vous vous êtes amélioré, vous êtes maintenant motivé à continuer parce que vous voulez encore plus d'amélioration. C'est le meilleur type de motivation si vous continuez à faire cela - pour être récompensé pour ce que vous faites. Donnez-vous une récompense, et je ne veux pas dire manger de la malbouffe ou faire quelque chose qui est contraire à vos objectifs. Récompensez-vous de manière positive.
J'ai pu rester motivé pendant toutes ces années grâce à l'approche de formation saisonnière que j'ai mentionnée précédemment. Chaque année je revenais au printemps avec un nouveau look, car j'avais travaillé plus dur sur mes points faibles, et maintenant ils sont en meilleure relation avec tout le corps.
Donc, vous concentrer sur vos points faibles vous a aidé à rester motivé?
Le truc c'est d'avoir toujours des objectifs. Fixez-vous des objectifs raisonnables et travaillez dur pour les atteindre. Mais ne vous sacrifiez pas à vos objectifs au point où vous ne pouvez pas être heureux sur le moment. Parce que si vous cherchez toujours quelque chose que vous n'avez pas, qu'est-ce que cela dit maintenant? Essayez d'avoir les deux. Je sais que ce n'est pas facile. Je me souviens que lorsque je m'entraînais dur toutes ces années, j'avais ces superbes photos d'Artie Zeller, et je les regardais et je pensais toujours: «J'ai encore besoin de ça, je dois faire ça…» et ainsi de suite. Je n'ai jamais rien trouvé d'aussi bon avec eux. Et maintenant, quand je regarde les mêmes photos, je me dis: «Wow, comment ai-je pu faire ça?«Tout est une question de perspective.
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Dans son livre Les entraînements: journaux d'entraînement personnels, Frank Zane a fait la chronique d'une séance d'entraînement qu'il a effectuée le matin de septembre. 9, 1977, qu'il appelait à l'époque son «meilleur entraînement pour le dos, les biceps et les avant-bras à ce jour."
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