S'il y a un homme qui comprend mieux que quiconque l'esthétique de la musculation, c'est Frank Zane. Le triple Mr. Olympia est toujours considérée comme l'étalon-or de l'attrait esthétique avec sa petite taille et son cône en V dramatique de lats, d'épaules, de pectoraux bien développés et d'un serratus profondément sculpté.
Nous avons demandé à "The Chemist" de distiller ses meilleurs conseils pour le classique V-cône jusqu'à la liste suivante, et il a obligé. Continuez à lire et entraînez-vous comme une légende!
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BOB GARDNER / GRÂCE À WEIDER HEALTH & FITNESS
«En plus de manger des aliments peu transformés, cela signifie moins de glucides que de protéines», dit Zane. «Mangez un gramme de protéines par kilo de poids corporel en vous penchant et un demi gramme de glucides par kilo."
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Gracieuseté de Weider Publications
«J'ai découvert la combinaison idéale pour travailler le serratus, et c'était de superposer des pulls haltères avec des pulls à bras droits. Avec des pulls, je me suis étiré profondément en abaissant le poids tout en bas, touchant presque le sol, puis avec les bras légèrement pliés, j'ai tiré l'haltère jusqu'à ce qu'il soit sur mon visage. Tirer plus loin soulèverait la tension du serratus et commencerait à le mettre davantage sur les deltoïdes avant. Juste après mon set, je faisais un étirement d'épaule au-dessus d'un bras avec chaque bras alors que je marchais vers la machine latérale pour faire les réductions », dit Zane.
«Debout devant la machine latérale, légèrement penché vers l'avant et saisissant une barre droite avec les mains à 12 pouces et les coudes légèrement pliés, je tirais le poids vers le bas en un arc jusqu'à ce qu'il touche le haut de mes cuisses, puis l'abaissais lentement en arrière tout en continuant à se pencher en avant. Ce mouvement contracte les lats inférieurs et le serratus et complète l'arc de ce que vous obtiendriez sur une machine à pull."
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«Cela vous gardera serré partout. Si vous vous ennuyez, rendez-le intéressant. Jouez au basket ou faites du VTT. N'y pense pas trop. Juste transpirer."
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«Au fil des ans, j'ai utilisé différentes versions des entraînements fractionnés à trois, espacés en fonction de mon niveau de progression. Celui que j'ai fait le plus est la traction du jour 1, les jambes du jour 2, la poussée du jour 3. Je m'entraîne les mardis, jeudis et samedis, en travaillant chaque partie du corps une fois par semaine."
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«Reposez-vous court et entraînez-vous avec un partenaire qui vous aidera à définir un rythme d'entraînement rapide."
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«Au lieu de cela, mangez fréquemment de petits repas», dit Zane. «Lorsque vous mangez beaucoup de nourriture, il faut beaucoup de temps pour les digérer; cette inefficacité atténue également les avantages nutritionnels."
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GARDNER / GRÂCE À WEIDER HEALTH & FITNESS
"Construisez progressivement des répétitions sur quatre exercices jusqu'à ce que vous vous déplaciez 1 000 pour la journée. Divisez-le comme vous en avez besoin; il est facile de le mettre en banque par grappes."
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