Les journées de récupération active sont le secret d'or pour de nombreux athlètes de haut niveau. L'importance de ces sessions hebdomadaires, parfois bihebdomadaires, est de:
Lors de la structuration d'une séance de récupération, j'aime la décomposer en ces blocs suivants, dans cet ordre, afin que mon corps soit bien préparé pour les objectifs d'augmentation de la récupération, de la flexibilité et de la résilience aux blessures.
L'objectif principal ici est d'augmenter la température corporelle et d'augmenter le flux sanguin systémique. Souvent, choisir une modalité telle que le vélo à air, la natation et / ou l'aviron est une pièce à faible impact et intensité.
Lors du choix de votre intensité d'échauffement, je recommande souvent aux athlètes de revenir à l'essentiel et de s'entraîner entre 60 et 80% de leur fréquence cardiaque max, pendant 10 à 30 minutes.
Après la pièce à l'état d'équilibre, il est important d'augmenter votre équilibre, votre flexibilité dynamique et votre agilité grâce à des exercices plus athlétiques. Le simple fait d'utiliser la routine d'échauffement suivante dans vos séances d'entraînement vous permettra de bouger de manière plus fluide.
Plus on s'entraîne dur, plus ils sont proches des blessures. La capacité de récupérer et de se protéger des blessures permettra à un athlète d'obtenir plus d'heures d'entraînement et de stress à son actif, et permettra des progrès à long terme. Mélanger la mobilité et les exercices correctifs en circuit augmentera la résilience aux blessures tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui rendra la séance également aérobie.
Essayez cet exemple de routine. Effectuez 4 tours au total, en vous concentrant sur des répétitions précises, des contractions contrôlées et un mouvement constant de station en station.
1. X-Band Walks x 20 pas par jambe
2. Complexe PreHab Banded Shoulder x 10 répétitions par mouvement (Tirage facial avec rotation externe, tirage par bras droit, étreinte d'ours, anges des neiges debout, squat aérien à bandes et rangée d'archer)
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3. Squat cosaque x 5 répétitions par jambe
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Bien que cette pièce puisse créer des douleurs musculaires chez les débutants, je trouve qu'il est préférable de maintenir une intensité faible, de se concentrer sur la structuration des mouvements sonores et de maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de la valeur maximale. L'intégration de metcons chronométrés, tels que les EMOM (toutes les minutes sur les minutes) sont d'excellents moyens d'améliorer la capacité de travail. Choisir des mouvements corporels totaux à faible impact et ne pas de nature explosive permettra la décompression des articulations et la réparation du système nerveux central.
Essayez cet exemple de routine. Effectuez cet EMOM de 15 minutes (5 tours au total de trois exercices différents).
Les étirements statiques et la méditation existent depuis des siècles. L'étirement statique agit pour augmenter l'amplitude de mouvement finale, et il est préférable de le faire lorsque nos muscles ont eu l'occasion de s'échauffer complètement grâce à l'amplitude de mouvement la plus complète. La clé ici est d'augmenter lentement vos plages, permettant au corps de vous donner de plus en plus de degrés. Respirer dans vos étirements aidera à soulager le stress et vous aidera à gagner en flexibilité. Au fil du temps, les étirements statiques et la méditation vous aideront à récupérer complètement et à faire des progrès durables dans votre entraînement.
Amenez votre récupération au niveau supérieur en utilisant tous ces composants lors de séances d'entraînement hebdomadaires, et évitez les blessures persistantes, les progrès bloqués et la santé unidimensionnelle.
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