Au début de la carrière personnelle de chacun, le terme "Bodybuilding fonctionnel,"Aurait pu ressembler à un oxymore.
Mais, au fur et à mesure que nous devenons plus éduqués et beaucoup plus expérimentés, nous en sommes venus à constater que le terme musculation fonctionnelle a plus de sens (pour nous) que la plupart des tendances d'entraînement que nous voyons dans le domaine du fitness.
Dans cet article, je vais vous dire pourquoi les athlètes n'ont pas besoin de craindre les concepts de culturisme; comment l'ajout de l'hypertrophie structurelle (par la musculation) peut être très fonctionnel pour les athlètes.
Je vais également vous fournir un exemple de programme d'entraînement hybride vous montrant comment nous intégrons la musculation avec d'autres méthodes d'entraînement éprouvées pour améliorer votre muscle et votre agitation!
On ne peut pas parler de la façon dont la musculation peut être fonctionnel pour les athlètes sans d'abord définir ce qu'est un «entraînement fonctionnel».
L'entraînement fonctionnel n'a rien à voir avec l'apparence de l'exercice, ni avec le type d'équipement que vous utilisez - l'entraînement fonctionnel consiste à transférer dans vos objectifs d'entraînement!
En termes simples, si l'exercice se transforme positivement dans le sport, l'activité ou l'objectif physique pour lequel vous vous entraînez, il est fonctionnel!
Maintenant, certains exercices ont un transfert fonctionnel évident et direct tandis que d'autres exercices offrent un transfert indirect moins évident. Comme je l'ai mentionné dans mon article Truth About the Bench Press, chez Performance U, nous classons nos exercices comme Spécifique ou alors Général en fonction de la manière dont ils transfèrent (fonctionnellement).
Ces exercices ont un transfert direct et évident car ils sont basés sur le principe des adaptations spécifiques aux demandes imposées (SAID). Le principe SAID est également connu sous le nom de principe de spécificité.
Selon le Dr. Everett Harman dans le livre de référence de la NSCA, «Essentials of Strength & Conditioning»: «Le concept de spécificité, largement reconnu dans le domaine de l'entraînement en résistance, soutient que l'entraînement est plus efficace lorsque les exercices de résistance sont similaires à l'activité sportive dans laquelle l'amélioration est recherchée (l'activité cible).
«La manière la plus simple et la plus directe de mettre en œuvre le principe de spécificité est de sélectionner un exercice similaire à l'activité cible en ce qui concerne les articulations autour desquelles le mouvement se produit et la direction des mouvements. De plus, l'amplitude des mouvements des articulations pendant l'entraînement doit être au moins aussi grande que celle de l'activité cible."
Essentiellement, les adaptations à l'entraînement seront spécifiques aux exigences que l'entraînement impose au corps. Maintenant, ne le tordez pas car cela ne signifie PAS que nous travaillons sur compétences avec nos applications d'exercices (fonctionnels) spécifiques. Cela signifie que nous travaillons à l'amélioration des modèles de génération de force spécifiques, qui se transforment en mouvements cibles!
Un bon exemple de ce que nous appellerions un exercice spécifique effectuerait des variations de squat pour améliorer la hauteur de saut vertical (squat). Ou, effectuer des presses à câble debout ou des presses à haltères inclinées pour améliorer la force de poussée debout. Même les boucles de biceps peuvent être un exercice spécifique pour aider un porteur de ballon à garder une prise ferme sur le ballon.
Nos exercices généraux sont essentiellement des exercices de musculation - mouvements composés et d'isolement utilisant des poids libres, des câbles et des machines - utilisés pour aider indirectement les performances fonctionnelles en augmentant la masse musculaire, le recrutement des unités motrices, la densité osseuse, la santé du tissu conjonctif, etc.
Étant donné que ces applications ne reflètent pas nécessairement des modèles de génération de force spécifiques, leur capacité à transférer positivement vers un potentiel de performance amélioré est moins évidente et souvent ignorée ou mal comprise, ce que nous clarifierons dans cet article, en commençant par la liste ci-dessous.
Puisqu'il est déjà bien établi qu'obtenir plus forte peut améliorer les performances, voici une liste de trois façons dont nous avons constaté que plus gros l'utilisation de concepts de musculation a amélioré les performances des athlètes que nous avons formés à Performance U.
Sauf si vous êtes un pilote de course, être fort en position debout est crucial dans le sport. Et des recherches sur une comparaison cinétique et électromyographique de la presse à câble debout et de la presse à banc ont montré qu'en position debout, les forces de poussée horizontales sont limitées à environ 40.8% de votre poids corporel (1), plutôt que votre développé couché.
En d'autres termes, plus vous êtes lourd, plus la force de poussée horizontale et diagonale que vous pouvez produire à partir de la position debout (quels que soient les numéros de votre salle de musculation) car vous avez plus de masse (dans le sol) à partir de laquelle pousser.
Cela ne veut pas dire qu'obtenir un développé couché plus fort n'aide pas la performance de poussée debout. Ce que ces résultats nous disent, c'est que devenir plus gros (prendre du poids) peut nous aider à mieux utiliser notre force en nous donnant une plus grande plate-forme pour pousser notre opposition ainsi que nous donner une meilleure chance d'éviter d'être renversé ou déséquilibré.
Donc, mettre 20 livres de masse musculaire - nous voulons rarement prendre du poids avec de la graisse corporelle supplémentaire - grâce à un entraînement à l'hypertrophie (je.e., musculation) peut donner aux athlètes comme les joueurs de football, de basket-ball et de rugby une plus grande capacité de production de force de poussée (force) de leurs pieds.
Piggy-backing de ce que nous venons de couvrir, selon mon homme Eric Cressey, «Une augmentation du poids corporel est associée à une vitesse de tangage accrue.«Et, puisque lancer et frapper sont des actions similaires sur tout le corps, qui additionnent toutes les deux des forces à partir de la base, cela correspond à ce que nous avons vu au fil des ans entraîner des combattants.
Les mecs plus gros ont simplement tendance à frapper plus fort (les capacités techniques étant égales) parce qu'ils ont simplement «plus de cul» (un corps plus grand) derrière leurs coups de poing et ils ont une plus grande plate-forme (plus de poids dans le sol) à partir de laquelle générer Obliger.
Si vous êtes un athlète qui craint de gagner trop de muscle, Cressey a quelque chose auquel vous devez réfléchir:
«Alors qu'un gain de dix livres semble être un gros problème pour la plupart des athlètes, la vérité est qu'il s'agit en fait d'une quantité insignifiante de masse musculaire sur tout un corps. Regardez cette image de 5 livres de muscle vs. 5 livres de graisse.
«Maintenant, imaginez répandre deux des masses rouges sur la droite sur tout un corps; vous remarquerez à peine qu'ils sont là, surtout si vous êtes grand."
Wise (pas si vieux) Eric nous prévient que si nous sommes capables de frapper et de lancer plus fort, nous serons également plus prédisposés aux blessures. Mais, ce n'est pas différent que si nous courons plus vite, nous serons plus susceptibles de tirer un ischio-jambier; ou si nous conduisons notre voiture plus vite, nous sommes plus susceptibles de tomber en panne.
La physique nous dit qu'une plus grande surface (i.e., des muscles plus gros) dissipe la force d'impact et les vibrations (causées par une chute, un coup de poing, un coup de football, etc.) mieux qu'une surface plus petite de même rigidité.
En d'autres termes, mieux dissiper la force, c'est la répartir sur une plus grande surface, de sorte qu'aucun point n'ait à supporter le poids de la force concentrée. Un pont en arc est un bon exemple de quelque chose conçu pour une dissipation efficace de la force.
Dans cet esprit, lorsque nous utilisons des concepts de musculation avec nos athlètes, nous leur disons que notre entraînement à l'hypertrophie consiste à construire la véritable sous-armure physiologique de leur corps!
De plus, un muscle plus gros aide non seulement à dissiper les forces d'impact externes, mais prépare également le terrain pour une production de force accrue (en mettant à niveau votre matériel), à condition que votre CNS (votre logiciel) puisse fournir la charge neuronale pour la maximiser!
De nombreux entraîneurs et entraîneurs affirment souvent qu'ils n'utilisent pas les concepts de musculation parce qu'ils ne veulent pas que leurs athlètes deviennent comme des culturistes. Nous pensons que ce point de vue manque de bon sens parce que toute personne sensée sait très bien que faire des boucles de biceps et des extensions de jambes ne vous transformera pas plus en Ronnie Coleman que de courir des sprints en colline et de porter des bandeaux de sueur des années 80 vous transformera en Walter Payton!
Mis à part le bon sens, nous pensons qu'il est injustifié de penser que l'incorporation d'un peu de musculation vous fera perdre le mouvement et la capacité athlétique pour les raisons suivantes:
Par exemple, les squats, les deadlifts, les fentes, les tractions, les rangées, le développé couché, les pompes, etc., sont tous considérés comme des exercices de mouvement fonctionnel. Tous ces mouvements sont également des exercices de base dans les programmes de musculation et de musculation.
L'entraîneur de force sportive peut appeler les squats «entraînement dominant le genou», tandis que les amateurs de musculation peuvent l'appeler «entraînement des jambes ou des quadriceps», et le powerlifter pourrait qualifier les squats de «levée principale», mais c'est vraiment la même chose - un s'accroupir!
Cela montre simplement que bien que nous puissions étiqueter les exercices différemment, il y a bien plus de similitudes que de différences dans les exercices de base (i.e., mouvements) utilisés dans toutes les formes de musculation.
Le véritable entraînement au «mouvement fonctionnel» ne vient pas des exercices, il vient du jeu et de la pratique du sport. Cela dit, nous n'avons jamais compris pourquoi tant d'entraîneurs et d'entraîneurs paniquent lorsqu'ils entendent parler d'athlètes incorporant des concepts de musculation dans leur entraînement.
Ils ne peuvent pas penser que le SNC est si fragile que quelques séries d'exercices d'isolement ou quelques séries sur des appareils de musculation par semaine compenseront d'une manière ou d'une autre les capacités fonctionnelles et les habiletés motrices acquises après des heures et des heures de pratique sportive et de compétition que les athlètes accumulent. up chaque semaine.
En termes simples, vous ne perdrez pas vos capacités sportives si vous faites régulièrement des activités sportives!
Nos athlètes sont non seulement impliqués dans la pratique et la compétition sportives régulières, mais nous intégrons également la force, la puissance, l'agilité et le conditionnement, ainsi que la musculation, pour aider nos athlètes à devenir plus forts, plus rapides et en pleine forme tout en grandissant. C'est ce que nous appelons «Hybrid Training», bébé!
L'un des premiers exemples médiatisés de la façon dont la musculation a été intégrée avec succès dans un programme d'entraînement sportif hybride était dans les années 90, lorsque Evander Holyfield se préparait à combattre Buster Douglas puis Mike Tyson.
Holyfield a fait de la boxe le matin, des plyos et du conditionnement l'après-midi avec le Dr. Fred Hatfield, et a fait de la musculation et de la musculation avec plusieurs M. Champion de culturisme Olympia Lee Haney dans la soirée.
Après le cycle de 12 semaines, Evander a récupéré rapidement d'une activité intense, son agilité et ses niveaux de force limites ont augmenté et il a gagné 10 livres de muscle, passant de 208 à 218 livres.
Voici un exemple de programme d'entraînement de 3 jours que nous avons utilisé avec certains de nos athlètes d'élite et récréatifs, qui les ont aidés à gagner en vitesse, en force et en taille!
Remarque: si vous travaillez avec un athlète de compétition, un programme comme celui-ci serait utilisé pendant la saison morte. Leur programme de pré-saison mettrait l'accent sur plus de conditionnement et d'endurance de puissance, ce qui dépasse le cadre de cet article.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Fente inversée | 3-4 | 8 à 12 * |
| A2 | Série Neck (sur Swiss Ball) | 3 | 10 à 12 * * |
| B1 | Curl des ischio-jambiers à la machine | 3 | 10-12 |
| B2 | Extension des jambes | 3 | 10-12 |
| C1 | Élevage de mollets (tout type) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Poussée de la hanche d'haltères | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Lean côté haltère | 2 | 8 à 12 * * * |
* chaque jambe
* * chaque exercice (comme indiqué dans les vidéos ci-dessous)
* * * de chaque côté
Reposez-vous aussi peu que nécessaire entre les exercices / séries pour réussir à atteindre les répétitions indiquées.
Placez trois cônes (ou bouteilles d'eau) en ligne droite, espacés de 5 mètres chacun. Jogging jusqu'au premier cône et sprint aussi vite que possible vers le cône du milieu. Puis sprint vers le premier cône, puis sprint vers le cône le plus éloigné. Faites demi-tour et sprintez vers le cône de départ. Assurez-vous de toucher chaque cône. Cette perceuse nécessite que vous coupiez (changez de direction) un total de 4 fois.
Vous finissez par sprinter pour un total de 30 mètres: 5 mètres en haut, 5 mètres en arrière, 10 mètres en haut, 10 mètres en arrière. Effectuez 4 à 8 séries de sprints en navette avec au moins 90 secondes de repos entre les répétitions.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Bench Press (haltères ou haltères) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Pont de cou de lutteurs sur Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Mouche de poitrine de machine | 3 | 10-12 |
| B2 | Haussements d'épaules (haltères ou haltères) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Élévation latérale des épaules avec haltères | 2 | 12-20 |
| C2 | Extension de triceps de corde | 3 | 10-12 |
| ré | Trempette au bar | 2-3 | * |
* répétitions max
Trouvez une colline assez raide. Sprintez vers le haut de la colline pendant pas plus de 10 secondes. Faites les pas les plus longs que vous pouvez. Redescendez la colline et répétez.
Effectuez 6 à 12 sprints en côte avec au moins 60 secondes de repos entre les répétitions. Si vous utilisez un traîneau ou un Prowler, conduisez le traîneau de 25 à 30 mètres pendant 6 à 8 séries aussi vite que possible avec 90 secondes de repos entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Rangée d'haltères à bras unique | 3-4 | 8 à 12 * |
| A2 | Série Neck (sur Swiss Ball) | 3 | 10 à 12 * * |
| B1 | Ligne composée * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Crunch de la plaque sur la boule de stabilité | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Haltère Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Delt Fly arrière | 3 | 10-12 |
| ré | Curl des biceps 28 | 2 | |
| BPréformé en prenant des haltères et en faisant 7 répétitions à mi-chemin des boucles avec poignée pronée (paume vers le bas); 7 répétitions à mi-chemin des boucles avec prise neutre (paumes tournées vers l'un l'autre); ROM complète de 7 répétitions avec prise en supination (paumes vers le haut) et médium de 7 secondes prise isométrique (n'importe quelle prise que vous souhaitez). |
* chaque bras
* * chaque exercice
* * * comme indiqué ci-dessous
Remarque: nous ajustons généralement les jours en fonction de la pratique sportive ou de l'horaire des activités sportives de l'athlète. Si l'athlète prend congé le week-end, nous ferons une journée du bas du corps le vendredi pour permettre aux jambes de se reposer pendant la semaine.
Comme vous pouvez le voir, notre philosophie est de «former les mouvements ET les muscles» parce que les muscles assurent le contrôle et la protection. De plus, le SNC coordonne les muscles pour créer des mouvements fluides et efficaces.
Nous aidons les athlètes à acquérir une hypertrophie uniquement lorsqu'ils souhaitent grandir. Si un athlète est déjà aussi grand qu'il le souhaite ou aussi grand qu'il est à l'aise avec, nous éviterons l'entraînement de style musculation afin de ne pas ajouter plus d'hypertrophie à quelqu'un qui ne le veut pas.
Enfin, l'objectif principal du programme ci-dessus est de pouvoir mieux effectuer les exercices de mouvement (plus rapide, plus fluide, avec moins de fatigue, etc.) à chaque fois, et pour continuer à soulever plus lourd sur chacun des trois exercices de force.
Rarement nous avons trouvé des gains en hypertrophie pour rendre les athlètes plus lents ou moins explosifs. Si, dans de rares cas, nous constatons que les gains de taille entravent la vitesse ou la force, nous abandonnerons simplement l'entraînement en hypertrophie jusqu'à ce que les choses se normalisent et ajusterons les futurs programmes d'entraînement en conséquence.
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