Dans les années 1930, le pionnier de l'haltérophilie JC Hise a découvert ce qui était considéré comme un miracle de construction de masse en effectuant une série complète de 20 répétitions sur le squat. Perry Reader a porté le flambeau et a partagé cette méthode avec les masses dans les années 50 et 60. Des livres entiers ont été écrits sur la méthodologie du squat à 20 répétitions. À ce jour, la méthode du squat avec 20 répétitions a des disciples.
La méthodologie des cinq séries de cinq répétitions - largement connue sous le nom de 5 × 5 - a été popularisée par Reg Park, le mentor et héros d'Arnold Schwarzenegger, et l'un des meilleurs bodybuilders de son époque. Bill Starr, entraîneur de force et auteur de renommée mondiale, a été un ardent défenseur du 5 × 5.
Les deux méthodes ont des partisans inconditionnels. Les deux méthodes ont produit des monstres aux époques classique et récente. Mais lequel prévaut quand il s'agit de résultats de musculation?
Une étude japonaise a confirmé que lors de l'ajout d'un ensemble de répétitions élevées à la fin d'un programme 5 × 5, les gains d'hypertrophie étaient en moyenne de 8% supérieurs à ceux du 5 × 5 seul. De plus, des gains de force plus importants ont été induits avec l'inclusion d'un décalage de répétition élevé et la réponse aiguë de l'hormone de croissance était plus élevée.
Les chercheurs ont conclu: «Les résultats suggèrent qu'une combinaison de régimes de haute et de faible intensité est efficace pour optimiser l'adaptation de la force du muscle dans un programme d'entraînement périodisé."Donc, en bref, une combinaison des 2 méthodes donne les meilleurs résultats.
Un certain nombre de culturistes et de haltérophiles de la vieille école préconisent un jeu de recul. En d'autres termes, une fois que le poids lourd a été soulevé lors d'un exercice donné, effectuez une série de répétitions élevées avec un poids plus léger pour terminer les choses.
Il est important de faire le poids lourd en premier pour plusieurs raisons. Après l'ensemble des poids lourds, vous pourrez faire plus de répétitions avec le poids plus léger suivant. Cela fonctionne en raison de la potentialisation post-activation (PAP), ce qui signifie que le levage lourd permet de produire plus de force sur le ou les ensembles légers suivants.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Barbell Back Squat ** | 1 | 20 | |
| Extension des jambes*** | 5 | 12 | 1 minute |
| Curl des jambes nordiques **** | 3 | 4 | 1 minute |
* Démarrer la lumière. Le deuxième ensemble devrait augmenter en poids, le troisième devrait être votre poids maximum. Essayez de maintenir ce poids pour les deux autres séries.
** Utilisez un poids avec lequel vous pouvez normalement faire 12 à 15 répétitions. Prenez 2-3 respirations profondes entre les répétitions lorsque vous avez l'impression d'être sur le point d'échouer.
*** Intensité maximale sans sacrifier la forme.
**** excentrique de 5 secondes.
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