La définition du cardio de la plupart des gens est le long jogging sur le tapis roulant ou le fait de sortir sur le Stairmaster. La clé d'un progrès constant et d'une motivation renouvelée est de maintenir le feu vivant.
Dans le Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, les chercheurs ont conclu que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode très puissante pour augmenter les capacités des muscles squelettiques du corps entier à oxyder les graisses et les glucides chez des individus auparavant non formés. Le fait que cela ait été fait sur des personnes non formées aurait peut-être amélioré les résultats.Par conséquent, l'incorporation du HIIT dans des individus formés nécessite une meilleure planification pour s'assurer que le surentraînement ne fera pas apparaître sa vilaine tête.
Une fois la base de capacité cardiovasculaire établie, vous pouvez devenir un peu plus créatif avec vos entraînements cardio. En supposant que vous vous entraînez avec des poids 3 à 4 jours par semaine, intégrez ces séances à la fin ou comptez-les comme un entraînement complet.
Ces entraînements seraient divisés en deux catégories:
Les finitions d'entraînement sont effectuées à la fin de votre entraînement d'haltérophilie réel. Puisque vous êtes déjà frit de votre entraînement, ceux-ci sont généralement plus courts mais d'intensité élevée. Gardez à l'esprit que votre corps fonctionnera dans un état de fatigue, alors choisissez judicieusement les exercices.
Effectuer 4 tours. Repos 2 minutes entre les rounds.
Même poids pour tous les exercices. Faites autant de tours que possible en 15 minutes.
Reposez-vous pendant 2 minutes puis répétez pendant trois séries.
Les intervalles de haute intensité ne consistent pas seulement à vous pousser au maximum. La plupart des gens font tout leur possible jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus pousser pendant quelques séries, puis appelez cela un jour. Pour voir les résultats, prenez la formule habituelle: 220 moins votre âge pour calculer votre fréquence cardiaque maximale moyenne (en fonction de l'âge d'entraînement et du niveau de forme physique).
20 ans = fréquence cardiaque maximale de 200 BPM
40 ans = fréquence cardiaque maximale de 180 BPM
Voici à quoi ressembleraient les entraînements. L'objectif est d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale dans chaque intervalle après quelques séries d'échauffement progressif (60% de la fréquence cardiaque maximale), puis vous commencez vos 5 séries comme suit.
Deux fois par semaine
5 séries de 60 secondes à 75% de la fréquence cardiaque maximale
5 séries de 60 secondes à 80% de la fréquence cardiaque maximale
6 séries de 60 secondes à 82% de la fréquence cardiaque maximale
6 séries de 60 secondes à 85% de la fréquence cardiaque maximale
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