La plupart du temps, vous allez à la salle de sport et `` faites ce qu'il faut ''. Vous sortez votre journal d'entraînement, suivez les répétitions et les séries, ajoutez un peu plus de poids que la semaine dernière et sortez en vous sentant vraiment bien dans votre peau. D'autres jours, vous ne le `` sentez pas '' tout à fait et vous passez moins de temps à vous accroupir et plus de temps à bavarder avec la nana chaude dans le rack de squat. Hé, ça arrive.
Ensuite, il y a des jours où vous entrez dans la salle de sport en vous sentant plus pompé et super concentré. Bien sûr, vous pouvez profiter de votre programme d'entraînement régulier. Enfer, la façon dont vous vous sentez pourrait probablement frapper quelques PR. Mais, aujourd'hui, votre programme de formation ne fera tout simplement pas l'affaire. Vous voulez vous attaquer à quelque chose de difficile. Vous voulez un défi. Tu veux t'entraîner si fort que tu rampes hors de la salle de gym.
Heureusement pour vous, nous sommes là pour vous aider. Chaque semaine, nous vous proposerons un entraînement difficile et ponctuel que vous pourrez essayer lorsque vous recherchez le défi d'entraînement ultime: sentir que vous avez besoin d'une pause dans votre routine habituelle. Mais attention, ce programme de formation vous laissera totalement écrasé.
Commençons par clarifier notre terminologie. Une «échelle» d'entraînement implique un schéma de répétitions qui augmente ou diminue d'un certain montant à chaque série (par exemple, ensemble 1 = 2 répétitions, ensemble 2 = 4 répétitions, jeu 3 = 6 répétitions). Un «circuit» nécessite deux exercices ou plus effectués dos à dos, généralement avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Cet entraînement combine ces deux protocoles en un seul test infernal de volonté et de capacité de travail.
Commencez par une répétition du Hang Power Snatch, puis deux répétitions du chinup, puis trois répétitions du Kettlebell Swing. Une fois terminé, revenez en arrière et effectuez deux répétitions du Hang Power Snatch, 4 répétitions du chinup et 6 répétitions du Kettlebell Swing. Continuez à effectuer le circuit de cette manière en ajoutant une répétition par circuit au Snatch, deux répétitions par circuit au chinup et 3 répétitions par circuit au Swing (le troisième circuit serait donc 3 Snatches, 6 Chins et 9 Swings).
Vous avez 12 minutes pour obtenir autant de répétitions que possible. Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas choisir les exercices que vous souhaitez faire. Vous devez aller dans l'ordre et effectuer toutes les répétitions de chaque exercice dans chaque circuit avant de pouvoir gravir les échelons. N'hésitez pas à vous reposer au besoin entre les séries, les répétitions et les circuits.
En ce qui concerne le poids, choisissez une charge modérée pour le Hang Power Snatch (50-60% de 1RM) et n'importe où entre un kettlebell de 44 et 70 livres pour les balançoires. Si vous n'avez pas la technique pour Power Snatch, remplacez-le par un Barbell Back Squat.
Effectuez le circuit ci-dessous pour autant de tours que possible en 12 minutes. Notez que vous augmentez les répétitions d'une par série pour le Hang Power Snatch, de 2 répétitions par série pour le chinup et de 3 répétitions par série pour le Kettlebell Swing. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que l'objectif est d'obtenir autant de répétitions que possible en 12 minutes.
1. Accrochez Power Snatch
Commencez par 1 répétition puis augmentez de 1 répétition chaque série (1, 2, 3, 4, etc.)
2. Tête haute
Commencez par 2 répétitions puis ajoutez 2 répétitions à chaque série (2, 4, 6, 8, etc.)
3. Balançoire Kettlebell
Commencez par 3 répétitions et ajoutez 3 répétitions à chaque série (3, 6, 9, 12, etc.)
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