Les régimes à base de plantes ne sont plus réservés aux hippies. Que votre objectif soit de gérer votre poids, de vous concentrer sur vos performances sportives ou simplement d'augmenter la quantité de fruits et de légumes dans votre alimentation, vous pourriez être curieux de savoir comment l'ajout de plantes pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.
À première vue, le terme «régime à base de plantes» peut sembler explicite: manger un régime à base d'aliments végétaux (contrairement au régime nord-américain standard qui est largement axé sur les aliments d'origine animale). En tant que terme, «régime à base de plantes» est souvent utilisé de manière interchangeable avec «végétalien» (un régime et un mode de vie qui évitent tous les produits d'origine animale dans les aliments, les cosmétiques et les vêtements). Mais alors que ceux qui s'identifient comme végétaliens mangent par définition un régime exclusivement à base de plantes, un régime à base de plantes peut appartenir à un spectre avec autant de variations qu'il y a de personnes pour faire des choix alimentaires. Que vous ajoutiez un ou 20 nouveaux aliments à base de plantes, il y a des avantages à faire des aliments à base de plantes une plus grande partie de votre vie:
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Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez décider d'ajouter plus de puissance végétale à votre alimentation, la santé et la durabilité sont deux des plus grands avantages.
Optez pour des végétaux pour votre santé
Par rapport au régime alimentaire nord-américain moyen, les régimes à base de plantes contiennent tout ce que l'on vous a dit de manger plus: des fibres de fruits et de légumes et de bonnes graisses de noix et de graines, tout en étant faibles en gras saturés et en cholestérol que l'on trouve dans viande et produits laitiers. Les aliments végétaux contiennent de nombreux composés bénéfiques qui peuvent aider à soutenir la santé. Inquiet de votre tour de taille? Ceux qui s'en tiennent à un régime végétalien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas.1
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Optez pour des végétaux pour la santé de la planète
Pendant que vous vous sentez bien de bien traiter votre corps, continuez et donnez-vous une autre tape dans le dos pour avoir également aidé la planète Terre. Alors que l'utilisation de sacs réutilisables, le recyclage et la marche plus sont désormais presque (merveilleusement) clichés, tout le monde ne se rend pas compte de l'impact du régime alimentaire sur la planète. Dans le monde entier, le bétail est l'un des principaux contributeurs aux problèmes environnementaux, en raison de la déforestation, de la désertification, de la surutilisation de l'eau douce, de l'utilisation inefficace de l'énergie, du détournement des aliments pour l'alimentation animale et des émissions de gaz à effet de serre.2
Les protéines d'origine végétale nécessitent en général moins de terres arables, d'eau et de combustibles fossiles que leurs homologues d'origine animale. Des estimations prudentes indiquent que les protéines animales peuvent nécessiter jusqu'à 6 fois plus de terres, 26 fois plus d'eau et 2.5 fois plus de combustibles fossiles que les protéines végétales.3 Manger localement et de façon saisonnière est important pour la santé de la Terre, et incorporer plus d'aliments à base de plantes dans votre alimentation a le potentiel d'avoir un impact environnemental encore plus grand.4 En termes simples, remplacer certaines protéines animales de base par des haricots, des noix, des graines et des grains entiers d'origine végétale peut avoir un impact énorme sur votre empreinte carbone.
Prochaine étape: Obtenez votre correctif de protéines à base de plantes
Protéine
Les protéines (en particulier, les acides aminés qu'elles fournissent) jouent de nombreux rôles structurels dans votre corps, pour toutes les cellules et enzymes, au-delà du simple fait d'être les éléments constitutifs du muscle. La viande, les œufs et les produits laitiers sont peut-être vos aliments de base protéiques actuels, mais il est temps de laisser les noix, les graines et les légumineuses faire leur temps.
Vous pouvez également cesser de vous inquiéter de ne pas obtenir de protéines complètes. Bien que toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, si vous mangez une variété d'aliments, vous pouvez bien dormir la nuit en sachant que vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Choisissez du soja biologique germé (tofu ou tempeh), des haricots, des noix, des graines et des grains entiers. Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, essayez la protéine de performance Vega Sport® pour une protéine végétale multisource complète.
Les glucides
Les végétaliens sont réputés pour être carbotariens pour une bonne raison - le règne végétal a de nombreux glucides à choisir. Heureusement, si vous choisissez des aliments entiers riches en nutriments, vous obtenez le meilleur type de glucides - les glucides qui sont peu raffinés et non transformés ont tendance à contenir plus de fibres et de micronutriments que leurs homologues plus raffinés. Recherchez des fruits, des féculents (pommes de terre, patates douces et courges) ainsi que des grains entiers.
Gros
Alors que les graisses alimentaires est riche en calories, il aide également à soutenir la fonction hormonale normale, ainsi qu'à jouer un rôle important dans la digestion et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).5 Les noix, les avocats, les graines et les huiles pressées à froid contiennent tous des graisses insaturées, et les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix contiennent des oméga-3 ALA.
Commençons:
Rappelez-vous, la consommation végétale tombe sur un spectre. Vous n'êtes pas obligé de faire un régime-180 aujourd'hui pour voir les avantages. Commencez petit en ajoutant un seul nouvel aliment à base de plantes. La prochaine fois que vous êtes à l'épicerie, choisissez une nouvelle alternative au lait sans produits laitiers, prenez un fruit ou un légume que vous n'avez jamais essayé ou réfléchissez à la façon dont vous pouvez pimenter un bloc de tofu biologique. De petits changements peuvent conduire aux plus grands résultats.
Outre les fruits et légumes frais, remplissez votre garde-manger avec les meilleurs éléments essentiels denses en nutriments de l'ancien triathlète professionnel Ironman Brendan Brazier:
Haricots: Essayez les haricots adzuki, garbanzo, fava, rognons et marines ainsi que les lentilles et les pois cassés.
Poudre de protéines végétales multisource: Comme la protéine de performance Vega Sport.
Graines de chanvre: Les graines de chanvre contiennent des protéines, des fibres et des oméga-3 ALA, et sont délicieuses mélangées aux salades et aux smoothies.
Quinoa: Plus riche en protéines que la plupart des céréales, le quinoa peut être préparé en moins de 15 minutes.
Noix et graines: Plus beurres de noix pour une collation rapide.
Prochaine étape: Connaissez vos swaps
Essayez d'échanger des ingrédients de base dans vos recettes préférées:
Les aliments les plus riches en nutriments se trouvent dans le règne végétal. Au-delà des glucides, des protéines et des graisses, les aliments à base de plantes entières peu transformés peuvent vous apporter de nombreux micronutriments importants par bouchée (calorie). N'oubliez pas que ces 7 jours de repas ne sont que des suggestions pour vous aider à vous nourrir pendant votre entraînement. En fonction de nombreux facteurs, notamment votre taille, votre poids et votre sexe, vos besoins exacts en calories et en macronutriments peuvent varier. Essayez de manger intuitivement, écoutez les signaux de faim de votre corps et honorez votre faim.
Crédit photo: Amanda Ramon
Les références
1. Spencer EA et coll. (2003). Alimentation et indice de masse corporelle de 38000 charcutiers, poissons, végétariens et végétaliens EPIC-Oxford. Journal international de l'obésité. 27, 728-734
2. Programme des Nations Unies pour l'environnement (2012). Augmentation des émissions de gaz à effet de serre dues à la production de viande. Consulté le 6/5/13 sur http: // www.unp.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., Et Soret, S. (2003). Quantification de l'impact environnemental de différentes protéines alimentaires. The American Journal of Clinical Nutrition, consulté le 13/02/14 sur: http: // ajcn.nutrition.org / content / 78/3 / 664S.plein.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles et les impacts climatiques relatifs des choix alimentaires aux États-Unis. Science et technologie de l'environnement. 42, 3508-3513. Consulté le 08/11/13 sur http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Thérapie alimentaire et nutritionnelle de Krause. Saunders Elsevier. 12e éd.
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