Demandez à une centaine d'entraîneurs ou de culturistes la meilleure façon d'augmenter la masse musculaire et vous obtiendrez une centaine de réponses différentes.
Malheureusement, une grande partie des conseils frise le ridicule. Le volume dans les programmes de musculation typiques est souvent si élevé que la seule façon de récupérer est par une amélioration chimique sérieuse.
Mais si vous préférez une approche plus naturelle pour devenir plus grand, vous devez comprendre la science derrière l'hypertrophie et comment en tirer parti.
L'hypertrophie est le résultat final de l'augmentation de la synthèse des protéines dans nos muscles après un entraînement et une bonne nutrition. Notre corps ajoute des protéines aux fibres musculaires, ce qui les épaissit. Idéalement, cet épaississement continue et se développe lentement, rendant nos muscles plus gros et plus forts.
Mais cela n'arrive pas simplement. Notre corps ne veut pas changer. Nous devons le forcer à s'adapter, et la façon dont nous nous entraînons est très importante.
Une revue de la littérature sur l'hypertrophie révèle que le facteur le plus important dans l'entraînement est la tension mécanique. La tension est créée lorsque nous soulevons des objets lourds et que nos muscles se contractent contre eux. Les brins d'actine et de myosine dans nos fibres musculaires agissant contre la tension déclenchent une série de réactions dans notre corps.
Brad Schoenfeld, l'un des principaux experts de la science de l'hypertrophie, a écrit: «On pense que la tension mécanique perturbe l'intégrité du muscle squelettique, provoquant des réponses moléculaires et cellulaires transduites mécanochimiquement dans les myofibres et les cellules satellites."
Cela signifie que la tension sur vos muscles augmente la synthèse des protéines dans les fibres. Si vous essayez de devenir grand, c'est bien.
Plus récemment, le Dr. Keith Baar étudiait la relation p70S6K avec l'hypertrophie. Il a découvert que le régulateur clé de la synthèse des protéines musculaires est ce qu'on appelle le voie mTOR.
Il a également découvert que plus mTOR est stimulé, plus la synthèse de protéines se produit et qu'il existe une relation directe entre mTOR et la tension mécanique. Plus un muscle est tendu, plus la stimulation mTOR est forte.
Il y a deux parties à la tension qui sont importantes pour stimuler mTOR:
À mesure que la charge augmente, la tension augmente également, ce qui stimule mTOR, augmentant ainsi la synthèse des protéines, ce qui rend nos muscles plus gros.
Donc, tout ce que nous avons à faire est de soulever des poids vraiment lourds, d'accord? Pas exactement.
On ne peut pas oublier le temps sous tension. TUT stimule également les augmentations de mTOR, de sorte que plus nos muscles sont sous tension longtemps, plus nous augmentons finalement la synthèse des protéines.
D'accord, ce que nous devons faire est de soulever des poids plus légers pour plus de répétitions, à droite? Encore une fois, pas exactement.
mTOR commence en fait à être inhibé après environ 60 secondes de tension, et si la charge est trop légère, nous réduisons la tension. Donc, le truc est de trouver le bon équilibre entre la charge et le TUT.
Faire une répétition vraiment lourde produira beaucoup de tension, mais un TUT très court. Nous devons trouver les poids les plus lourds que nous pouvons déplacer pendant un peu moins de 60 secondes.
Si une répétition prend 4 à 5 secondes (1 seconde en haut, 1 seconde en attente, 2 à 3 secondes en arrière), tirez entre 6 et 12 répétitions pour maximiser à la fois la charge et le TUT.
Vous pouvez vous demander si 6 ou 12 répétitions sont meilleures, mais tout le monde devine. En fait, cela n'a peut-être même pas d'importance car les deux facteurs (charge et TUT) se combinent probablement de manière égale à chaque extrémité de la plage.
Dr. Baar a également constaté que mTOR est en fait désactivé par trop de travail ou une demande métabolique.
Nous savons que la testostérone diminue considérablement dans les entraînements de plus d'une heure, ce qui n'est pas bon pour la croissance musculaire. Il semble que mTOR agit de la même manière.
Il a également été découvert que les entraînements utilisant beaucoup d'ATP réduisent également le mTOR, ce qui signifie que nous voulons utiliser le moins d'énergie possible pendant les entraînements à tension maximale si l'objectif est l'hypertrophie.
En bref, nous devons récupérer complètement entre les séries et éviter de faire trop d'activité métaboliquement exigeante pendant l'entraînement, sinon mTOR commencera à s'arrêter, limitant l'effet hypertrophique de l'entraînement.
C'est pourquoi les entraînements comme le P90X ou le CrossFit rendent les gens déchirés et maigres, mais pas très gros. Ils sont si métaboliquement exigeants que mTOR s'arrête, limitant la synthèse des protéines.
C'est génial si vous voulez perdre du poids et avoir l'air maigre, mais mauvais si vous voulez augmenter d'une taille de chemise ou deux.
Ainsi, lors de l'utilisation d'une routine d'entraînement à l'hypertrophie, la recherche indique qu'une récupération complète doit avoir lieu entre les séries afin que:
Maintenant, si tout ce reste semble presque comme si vous perdriez votre temps à péter, regardez combien des meilleurs bodybuilders s'entraînent. Ils mettent beaucoup de temps entre les sets à parler, à poser, à faire des blagues et à se préparer pour le prochain set.
Ronnie Coleman semble-t-il pressé quand il crie «Ouais mon pote!"De l'autre côté de la salle de sport? Et il était définitivement sur quelque chose quand il a dit: «Tout le monde veut être un bodybuilder, mais personne ne veut soulever ces poids lourds."
Aussi juteux et génétiquement doué que puisse être Big Ronnie, il comprenait la tension mécanique.
Faire des séries de 6 à 12 répétitions est un bon début, et limiter la demande métabolique est encore mieux, mais profitons de toute la science dont nous disposons.
De nombreuses études ont clairement montré que les contractions excentriques (négatives) sont très importantes pour l'hypertrophie. Cela a été démontré dans des études d'IRM qui révèlent combien plus de muscle est stimulé pendant les excentriques par rapport à l'entraînement concentrique uniquement.
Il a été démontré que les excentriques créent une plus grande fatigue de l'unité motrice et augmentent la synthèse des protéines et p70S6K plus que concentriques ou isométriques. Nous pouvons également manipuler des poids plus importants (environ 120% de notre capacité concentrique maximale) de manière excentrique, ce qui signifie que des charges plus importantes peuvent être utilisées, créant une plus grande tension.
Les excentriques lourds provoquent également des traumatismes musculaires localisés plus importants, qui activent encore plus la réparation des tissus et la synthèse des protéines. Ils provoquent également des fibres de type II à un degré plus élevé, et ces fibres à contraction rapide ont un plus grand potentiel hypertrophique que les fibres de type I.
Les excentriques sont cependant exigeants, vous ne pouvez donc pas en faire une tonne ou les faire trop souvent sans courir le risque de blessure ou de surentraînement. Assurez-vous de récupérer complètement entre les entraînements.
Il y a quelques autres problèmes avec les excentriques lourds. La première est qu'ils ont souvent besoin d'un partenaire. L'autre est que les plus grands excentriques producteurs de tension sont réalisés à des vitesses rapides.
Les excentriques rapides créent également d'énormes traumatismes tendineux - que nous ne voulons certainement pas - et peuvent être dangereux. Les traumatismes tendineux prennent également beaucoup plus de temps à se réparer que les traumatismes des tissus musculaires, ce qui signifie que vous devez vous reposer plus longtemps entre les entraînements.
Pour profiter en toute sécurité et pratiquement des excentriques, prévoyez un jour par semaine ou deux pour un entraînement excentrique et préparez-vous à utiliser certaines machines.
Les machines ne sont évidemment pas aussi «fonctionnelles» que les poids libres, mais elles constituent un excellent moyen d'incorporer un entraînement excentrique. Rappelez-vous, nos muscles ne se soucient pas de l'origine de la tension, ils y répondent simplement. Alors allez-y et utilisez la plupart du temps des poids libres et d'autres méthodes fonctionnelles, mais profitez des machines pour cet objectif spécifique.
Les ensembles de gouttes et l'assistance unilatérale sont deux excellents moyens de combiner science et machines pour l'hypertrophie.
Les machines, en particulier avec une pile de poids, sont parfaites pour les ensembles de chute car vous n'avez pas besoin d'un partenaire - vous pouvez facilement changer de poids très rapidement, et elles sont plus sûres que les poids libres car vous ne pouvez rien laisser tomber sur vous-même lorsque vous vous fatiguez.
Nous voulons créer une tension maximale et maintenir le TUT sous 60 secondes. Cela nécessite de commencer assez lourd pour plus de tension et d'effectuer seulement 1 à 2 gouttes. Vous voulez également perdre du poids le plus rapidement possible afin que vos muscles ne restent pas sans tension pendant très longtemps.
Les drop sets fonctionnent parce que vous utilisez toujours la charge la plus lourde possible à ce moment-là. Vous créez une tension maximale sur chaque répétition, en particulier au début de la série lorsque vous êtes frais.
Commencez avec un poids avec lequel vous ne pouvez obtenir que 2 à 4 répétitions (ce qui permet d'énormes quantités de tension), puis laissez tomber le poids une fois que vous êtes fatigué pour allonger le TUT.
Vous stimulez également un nombre maximal d'unités motrices. Comme certaines unités motrices se fatiguent pendant la première série, d'autres unités motrices résistantes à la fatigue sont encore fraîches. Laisser tomber le poids et continuer force ces unités motrices fraîches à fonctionner sans l'aide des unités motrices déjà fatiguées qui ont déjà «craqué»."
Cela signifie que nous pouvons stimuler les fibres musculaires qui autrement ne seraient pas touchées dans un ensemble standard, créant un effet plus important sur le muscle.
L'idée de base est de se concentrer sur un membre / côté à la fois, en utilisant le poids maximal pour ce côté. Utilisez les deux membres pour soulever le poids, mais un seul pour l'abaisser. Utilisez uniquement le «membre d'assistance» autant que nécessaire pour soulever le poids.
Prenons une machine de curl biceps comme exemple. Supposons que vous puissiez friser 100 livres pour une répétition en utilisant votre bras droit. Cela créerait une tension mécanique maximale, mais le TUT serait très court.
Voici ce qu'il faut faire: mettez 100 livres sur la machine et détendez-vous avec les deux bras, mais n'utilisez que le bras gauche juste assez pour augmenter le poids. En haut, maintenez le poids pendant une seconde et relâchez lentement votre main gauche de la barre. Abaissez le poids en douceur (2-3 secondes) avec le bras droit uniquement. En bas, utilisez à nouveau votre bras gauche, soulevez le poids et répétez.
Vous atteindrez un point où vous ne pouvez pas contrôler le négatif, généralement dans la plage critique de 6 à 12 répétitions. Ne dépassez pas 60 secondes et ne le laissez pas devenir incontrôlable - utilisez votre bras d'assistance si nécessaire pour qu'il ne devienne pas dangereusement rapide. Le bras d'assistance «assistera» un peu plus à chaque répétition au fur et à mesure que la fatigue s'installe.
Les excellentes machines pour ce type de formation comprennent:
L'assistance unilatérale fonctionne mieux sur les machines où les deux côtés sont connectés (ce qui signifie que les deux côtés bougent même si vous poussez sur un seul côté), mais vous pouvez la faire fonctionner sur n'importe quel exercice avec un peu de créativité.
Sur les machines unilatérales comme la presse pectorale ou le pulldown Hammer Strength, vous pouvez placer votre main d'assistance du même côté que votre main de travail pour le concentrique, puis la relâcher et n'utiliser qu'une seule main pour l'excentrique.
L'une des meilleures applications est sur une presse à jambes avec un limiteur de portée. C'est l'une des rares façons d'utiliser en toute sécurité des excentriques à charge élevée sur un mouvement composé du bas du corps. Il n'est pas sûr de charger une barre lourde et de faire des squats excentriques ou des deadlifts, c'est donc une alternative plus sûre.
Sans trop entrer dans le côté nutritionnel de l'hypertrophie, il est important de noter que le Dr. L'enquête de Baar sur mTOR a également révélé que l'augmentation des concentrations d'acides aminés dans le sang directement après un entraînement stimulait également la production de mTOR.
Cela signifie que la nutrition d'entraînement fait une grande différence dans votre capacité à grandir. Lésiner sur les protéines de renforcement musculaire pendant la fenêtre d'entraînement et vous risquez de saboter tout le processus.
Si vous cherchez un moyen pratique et naturel de maximiser vos gains, la science a la réponse. Utilisez la recherche sur mTOR et l'hypertrophie à votre avantage en:
Si vous avez l'habitude de suivre un entraînement dans un magazine musculaire, ce type d'entraînement vous semblera très différent. Vous n'obtiendrez pas nécessairement la même «pompe» qu'avec les autres routines, et vous vous sentirez plutôt frais en raison des longues périodes de repos entre les séries.
Ne soyez pas dupe. Le travail excentrique vous laissera extrêmement endolori le lendemain, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment avant de le frapper à nouveau.
L'entraînement en taille mérite une approche scientifique tout comme l'entraînement en force. Appliquez ces principes et grandissez.
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