Dans un article précédent, nous avons examiné très en profondeur ce qu'est le glycogène, les avantages qu'il peut fournir aux athlètes de force, de puissance et de fitness, et comment vous pouvez maximiser ses effets ergogéniques. Parfois, cependant, un athlète / entraîneur peut ne pas être conscient de la baisse ou de l'épuisement des niveaux de glycogène, ce qui peut être un environnement préjudiciable (et hautement contrôlable) pour des performances, une force, une puissance et une croissance musculaire optimales.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des signes et symptômes courants d'épuisement du glycogène afin que les entraîneurs et les athlètes puissent se surveiller de plus près et éviter d'épuiser les réserves de glycogène riches en énergie dans les tissus musculaires.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de la santé qualifié.
Vous trouverez ci-dessous six (6) signes et symptômes courants d'épuisement du glycogène que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour déterminer s'ils sont à risque d'épuisement du glycogène.
Les muscles squelettiques dépendent fortement du glycogène musculaire stocké pour alimenter des contractions musculaires puissantes et explosives. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds (et des poids encore plus légers d'ailleurs), le corps travaille principalement en anaérobie (sans oxygène). Les glucides sont nécessaires au corps pour relancer ce processus métabolique (car les graisses sont oxydées via le cycle de Krebs, qui nécessitent également des glucides), et sans suffisamment de glucides dans le système, le corps ne sera pas en mesure de produire de grandes quantités d'énergie pour favoriser la force musculaire. contractions. Bien qu'il puisse y avoir d'autres facteurs qui contribuent à une diminution de la force et de la puissance, de faibles niveaux de glycogène musculaire (épuisement du glycogène) peuvent être responsables (en plus du manque de récupération).
Une augmentation du taux d'effort perçu (EPR) est souvent observée chez les athlètes et les haltérophiles qui souffrent d'épuisement du glycogène. En règle générale, cela se produit lorsqu'un athlète perçoit la routine d'entraînement normale (peut-être pas nécessairement une mauvaise journée, mais une série de mauvaises séances d'entraînement) comme étant sensiblement plus difficile que d'habitude. Cela peut évidemment être dû à une ampleur de facteurs, mais l'augmentation des charges de travail, des intensités et du besoin de récupération et de restauration après un entraînement intensif exige une plus grande importance sur la consommation de glucides et la reconstitution du glycogène.
Le glycogène musculaire est stocké dans le muscle squelettique et s'accompagne d'une augmentation du volume musculaire en raison principalement de l'eau aspirée dans les muscles. Une façon de juger si vous souffrez ou non d'une déplétion en glycogène consiste à auto-évaluer l'apparence / la sensation de vos muscles par rapport à la normale. Un muscle riche en glycogène retient souvent de l'eau, ce qui lui donne une sensation de plénitude et de taille (ce qui peut néanmoins être une mesure subjective). Si vous ressentez une sensation de planéité ou d'épuisement musculaire (oui, aussi fou que cela puisse paraître), cela peut être dû à une déplétion en glycogène.
En plus de vous sentir «à plat», vous remarquerez peut-être d'importantes fluctuations de poids corporel pendant votre sommeil, ce qui suggère souvent une perte d'eau. Bien que cela puisse être dû à d'autres raisons, telles que vous coupez pour une compétition, cela peut également suggérer que vos niveaux de glycogène musculaire chutent, ce qui vous fait perdre du volume d'eau. C'est souvent la raison pour laquelle de nombreux régimes pauvres en glucides entraîneront une diminution significative de la perte de poids au tout début d'un régime. À l'inverse, c'est aussi la raison pour laquelle certains programmes de régime à faible teneur en glucides stagnent et entraînent souvent une diminution du tissu musculaire, de la force et de la puissance (davantage en raison de l'épuisement du glycogène que de la perte d'eau).
Bien que les problèmes de récupération dus à des séances d'exercices intenses et / ou à une période d'entraînement prolongée puissent survenir pour de nombreuses raisons, les facteurs nutritionnels peuvent jouer un rôle important dans la capacité de récupérer. Pendant les périodes d'entraînement intensif, les muscles sont invités à s'exécuter à des intensités plus élevées, à des volumes plus importants et plus souvent (généralement). Si un athlète ne parvient pas à reconstituer le glycogène musculaire après chaque séance, il / elle peut lentement diminuer la quantité de glycogène musculaire dont il dispose quotidiennement, pour finalement tomber dans un état d'appauvrissement. La solution est de reconstituer le glycogène immédiatement (ou même pendant) des séances d'entraînement intensives et tout au long de la journée (le processus prend plus d'une journée) pour éviter cette étape catabolique.
Bien que cela puisse simplement être dû à la fatigue musculaire ou au fait que vous avez effectué un entraînement difficile, cela peut également être dû à l'épuisement du glycogène, qui peut se transformer en 20 à 30 minutes en séances d'entraînement intensives (en supposant que vous soyez entré dans la session avec des niveaux élevés. de glycogène musculaire). C'est souvent pour cette raison que les athlètes de force, de puissance, de forme physique et d'endurance seront complétés par des glucides (et des protéines, souvent des BCAA) pendant les séances d'entraînement afin qu'ils puissent maintenir leurs niveaux de glycogène musculaire élevés (ce qui déclenche également la synthèse des protéines et diminue l'EPR).
Jetez un œil ci-dessous à certains de nos meilleurs articles sur la nutrition sportive!
Image en vedette: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Personne n'a encore commenté ce post.