Les bons matins sont parmi les exercices les plus fondamentaux pour le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers effectués par les haltérophiles, les haltérophiles olympiques, Strongman et les athlètes de fitness. Dans ce guide d'exercices, nous discuterons du bonjour (en particulier le bonjour à la barre), offrant aux entraîneurs et aux athlètes des directives techniques appropriées, des avantages d'entraînement et des notes de programmation.
Notez que le positionnement de Torokhtiy le bonjour (ci-dessus) démontre une mobilité supérieure, et ces amplitudes de mouvement peuvent être déraisonnables pour l'athlète moyen.
Le bonjour est un exercice qui renforce de nombreux muscles de la chaîne postérieure. Les exercices ci-dessous sont ciblés lors de l'exécution du bonjour, en particulier avec une barre placée sur le dos.
Le bonjour est souvent exécuté avec la barre placée sur le dos, comme le montre la vidéo de démonstration de l'exercice ci-dessous. La clé ici est de placer le dos pour que le mouvement se produise au niveau de la hanche (flexion et extension de la hanche) plutôt que de la flexion / extension thoracique ou lombaire. Ce modèle de mouvement est très spécifique aux mouvements comme les squats, les deadlifts et la plupart des mouvements athlétiques.
De plus, le bonjour peut être fait à partir d'une position assise pour isoler les érecteurs de la colonne vertébrale et minimiser la tension des ischio-jambiers. Cela réduira évidemment la quantité de chargement que l'on peut faire par rapport au bonjour debout. La vidéo ci-dessous montre comment configurer et exécuter le bonjour assis.
Dans la section ci-dessous, les avantages de l'exercice du bonjour sont discutés pour aider les entraîneurs et les athlètes à augmenter la force du dos et des hanches et la performance athlétique.
Le bonjour est un exercice accessoire (cependant peut être utilisé pour la force aussi bien chez les athlètes d'élite de force) qui renforce et développe les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Les mouvements comme les squats du dos (barre basse et haute), les deadlifts et les mouvements d'haltérophilie nécessitent tous un élévateur pour établir la stabilité de la colonne vertébrale et la résistance à la flexion lombaire. L'augmentation de la force isométrique des érecteurs de la colonne vertébrale tout en améliorant la force globale des fessiers et des ischio-jambiers peut aider les haltérophiles qui peuvent se retrouver dans des positions de soulevé de terre compromises (trop au-dessus de la barre) ou trop penchés en avant dans le squat (barre passant au milieu du pied). Notez que les deux défauts doivent être corrigés via des modifications techniques, mais avoir un bas du dos et des hanches plus forts peut aider à la performance et à la résilience aux blessures dans le cas où un athlète se trouverait dans une position compromise.
Comme discuté ci-dessus, le bonjour peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie et le contrôle des ischio-jambiers et des fessiers. Les bons matins trouvent leur chemin dans la plupart des programmes de dynamophilie et d'haltérophilie, car les ascenseurs de compétition exigent qu'un athlète soit en position penchée (soulevés de terre, squats et ascenseurs olympiques) sous la charge. Le but de cet exercice est non seulement d'augmenter la force des ischio-jambiers et des fessiers et l'hypertrophie musculaire, mais aussi d'aider l'athlète à établir un meilleur schéma de mouvement dans ses ascenseurs de compétition et d'entraînement.
Lors de l'exécution de squats et de soulevés de terre (ainsi que d'autres mouvements de force et de puissance), la résistance à la flexion de la colonne vertébrale (en particulier lombaire) est la clé de la résilience aux blessures et de la structure des barres / de la répartition de la charge. Des exercices comme le bonjour peuvent être utilisés pour augmenter la force d'un athlète et la conscience du bas et du haut du dos pour les mouvements ci-dessus. L'amélioration de la tension du haut du dos et de la stabilité du bas du dos peut aider les haltérophiles qui n'ont pas la force de serrer la barre dans le support arrière et / ou qui ont tendance à tomber en avant dans le squat et ne peuvent pas se remettre d'un mauvais positionnement. Notez que le bonjour peut être utilisé pour aider à la bonne technique et à la structuration des deadlifts et des squats, mais ne devrait pas être la seule solution en cas de technique de squat / deadlift / pulling et la mobilité est insuffisante.
De manière générale, le bonjour peut être fait pour l'hypertrophie et la force pour la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness. Des plages de répétition de 8 à 12 pour 3-4 séries peuvent être utilisées pour augmenter la force du bas du dos, de la hanche et des ischio-jambiers et le développement musculaire. Dans certains cas, les haltérophiles (athlètes de force plus avancés) peuvent effectuer de bons matins avec des charges lourdes et des répétitions très faibles pour maximiser la force du dos, mais cela n'est généralement pas recommandé pour la plupart des haltérophiles et des athlètes.
Plus d'exercices d'accessoires pour booster votre soulevé de terre et votre squat
Jetez un coup d'œil aux articles ci-dessous et apprenez quels exercices vous devriez faire pour maximiser votre force, votre technique et vos performances de soulevé de terre et de squat.
Image en vedette: @ m4munson sur Instagram
Note de l'éditeur: Megan Flanagan, lectrice et formatrice de BarBend, a dit ce qui suit après avoir lu l'article ci-dessus:
«Les bons matins sont une excellente alternative à la charnière de la hanche aux soulevés de terre et aux boucles des ischio-jambiers. Ils frappent les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que l'aide à l'érecteur de la colonne vertébrale et à la stabilisation scapulaire (bas et haut du dos). Commencez avec des plages de répétitions plus élevées sur celui-ci plutôt que de charger la barre avec un poids lourd. Bien que cela soit souvent démontré avec le barbeau, l'une de mes variations préférées est les bons matins bagués. Je conseillerais à ceux qui souffrent de lombalgie d'être prudents lorsqu'ils effectuent de bons matins et de faire des exercices comme des insectes morts, des ponts fessiers et des chiens-oiseaux pour stabiliser la colonne vertébrale; puis passez à l'utilisation d'une bande de traction pour l'exécuter."
Personne n'a encore commenté ce post.