«Faites-le bien ou vous aurez une botte dans le cul!"
C'est ce que grand-père disait quand je l'aidais dans le jardin. Certes, j'étais assez paresseux de dix ans, mais quand la menace de la botte tombait, je me redressais et je faisais le ratissage et la tonte. Au lieu d'un demi-cul, je deviendrais un cul plein.
Les soulevés de terre à amplitude partielle de mouvement, malheureusement, reçoivent souvent un traitement similaire à demi-cul. C'est vraiment dommage, car les tirages partiels peuvent transformer les deadlifts anémiques et les ischio-jambiers maigres en impressionnants deadlifts complets et une chaîne postérieure qui se fait remarquer. Il est temps que les tirages partiels obtiennent le respect qu'ils méritent.
La plupart d'entre nous ont des hanches stupides. Assis toute la journée tue notre QI de la hanche. C'est comme le vieil œuf dans une poêle comme votre cerveau sur la métaphore de la drogue. «C'est ton cul. C'est ton cul après huit heures sur une chaise.«Pour les raideurs de travail normaux qui sautent dans la voiture et rentrent à la maison après le travail sans penser au soulevé de terre, cela pourrait être bien (bien que ce ne soit probablement pas le cas).
Mais nous sommes là pour tirer la domination, nous devons donc rééduquer nos hanches pour recruter les bons muscles au bon moment.
Malheureusement, les problèmes posturaux tels que l'inclinaison pelvienne antérieure dominent beaucoup d'entre nous. Cela se traduit par des fléchisseurs de hanche courts (et généralement faibles), des fessiers faibles / inhibés et des ischio-jambiers qui nous échappent comme un Kardashian avec un pré-nup.
Sans muscles ischio-jambiers forts pour prendre le relais lorsque notre entraînement quad s'éteint, nous sommes incapables de tirer la barre au-delà de la barrière des genoux - trop bas pour nos fessiers (s'ils tirent bien) et les lats pour terminer la traction.
Les variations de traction de base à portée partielle comme les blocs de traction à crémaillère et de soulevé de terre sont parfaites pour emmener les fessiers et les ischio-jambiers à l'école de soulevé de terre. Parce que la barre est placée n'importe où du bas sur les tibias à juste en dessous des genoux, l'implication des quads est limitée. Cela donne aux ischio-jambiers une chance de laisser briller leurs vraies couleurs. Plutôt que de suspendre les fessiers pour qu'ils sèchent, les ischio-jambiers reviennent à maintenir le poids en mouvement à mi-parcours de la traction, à condition d'utiliser un poids qui nous maintient dans les limites d'une bonne forme.
En prime, nous pouvons également positionner avantageusement nos hanches (avec une bonne mécanique de la charnière des hanches) pour recruter les ischio-jambiers et les fessiers pendant que la barre se déplace dans le milieu de gamme. Certains entraîneurs s'opposent à cette notion, affirmant que «sortir d'une position avantageuse ne se répercute pas sur la pleine gamme», ce à quoi je dis respectivement «des conneries."
Un bon entraîneur enseigne les mouvements en segments afin que leurs clients et athlètes apprennent la bonne forme à travers chaque partie d'un mouvement avant d'être soumis au Full Monty. C'est ce qu'on appelle une progression d'entraînement descendante. Le soulevé de terre ne fait pas exception.
Apprendre aux hanches à tirer à partir de différents points de départ donne au corps un souvenir sur lequel s'appuyer lorsque les choses se compliquent et que la forme commence à se décomposer. Et cette leçon n'est pas réservée aux débutants - nous, les vétérans, avons également besoin de rafraîchissements. Un entraînement pendant de plus longues périodes peut souvent conduire à de mauvaises habitudes de levage subtiles. Briser le soulevé de terre permet d'éviter que ces habitudes ne deviennent des problèmes majeurs.
Regardez la vidéo ci-dessous pour un rappel de tirage en rack.
Remarquez que mes hanches sont positionnées là où elles seraient si c'était un soulevé de terre à pleine gamme. Les fessiers et les jambons pressent le poids des broches et les lats le terminent.
Ci-dessous, un exemple de deadlift off blocs. Bien qu'ils soient moins pratiques que les tirants à crémaillère, ils reproduisent plus fidèlement un soulevé de terre du sol car les plaques reposent sur une surface surélevée plutôt que sur la barre reposant sur des broches. Lorsque vous lancez la traction, le «mou» sortira de la barre et vous obtiendrez un pouce avant que le poids ne commence à bouger, un peu comme un soulevé de terre à pleine gamme.
Le positionnement de la hanche est similaire à une traction de crémaillère et les deadlifts hors des blocs peuvent être chargés intensément. Mais si vous prévoyez de vous entraîner avec Jim «Smitty 'Smith of Diesel Strength, ne faites pas l'erreur que j'ai faite. Commencez avec une poignée à crochet, pas une autre.
Smitty recommande la double prise en main (avec ou sans crochet pour le pouce) car elle est plus sûre. De nombreux athlètes et amateurs de gym se tiennent avec une rotation interne excessive au niveau des articulations gléno-humérales et de la posture kyphotique du haut du dos. Cette posture sous-optimale exerce une pression sur les biceps du bras en supination lors d'une prise de deadlift alternée, augmentant ainsi le risque de déchirure.
La vitesse-force (faible charge à vitesse élevée) et la force-vitesse (charge élevée à vitesse élevée) sont toutes deux importantes pour une résistance maximale. Il existe de nombreux termes techniques qui peuvent être utilisés ici: le codage de taux, la synchronisation de l'unité motrice et le taux de développement de la force sont quelques-uns. Mais le plus important à retenir est que plus vous vous déplacez rapidement - ou essayez de vous déplacer - un poids, plus vous recruterez d'unités motrices. Il s'agit de vitesse chaude et méchante.
La vitesse hors du sol est nécessaire pour une traction réussie, et l'entraînement pour la vitesse-force peut augmenter le nombre de soulevés de terre régulièrement, au moins pendant un petit moment.
Mais où allons-nous quand les speed deads ne sont plus efficaces? Lorsque nous avons épuisé les deadlifts d'effort dynamique par rapport aux bandes et aux chaînes? Lorsque sortir d'un déficit n'alimente plus la flamme et que de fortes tentatives de traction échouent à nouveau au niveau des genoux, il doit y avoir un autre catalyseur de force. Heureusement, il y a: le rack pull contre les bandes.
Avec speed deads étant une application de vitesse-force, les tirages en rack par rapport aux bandes fonctionnent bien en tant qu'application de force-vitesse.
L'entraînement vitesse-force vous prendra un long chemin, mais à mesure que le poids que vous êtes capable de déplacer devient plus lourd, la force-vitesse doit devenir une priorité. Lorsque les tentatives d'effort maximal deviennent des meuleuses lentes, c'est la force-vitesse qui maintient la puissance que vous avez générée sur le sol. Avoir de bons niveaux de force-vitesse signifie que vous serez en mesure de maintenir le poids en mouvement à un rythme constant, plutôt que de le sentir ralentir à l'approche de vos genoux.
Les bandes offrent une résistance accommodante en surchargeant le verrouillage, forçant une accélération de la barre tout au long de la traction. Lors de l'entraînement à la vitesse, une traction de crémaillère standard ne la coupera pas car la décélération aura priorité sur l'accélération lorsque la barre s'approche du verrouillage.
Les groupes nous gardent aussi honnêtes. Plutôt que de gifler des plaques sur la barre avec un mépris typique de la tête de mort, nous devons tenir compte de la tension des bandes. Ajoutez trop de poids à la barre et vous serez laissé faire les secousses involontaires lorsque la barre touche la mi-cuisse.
Pour générer le plus de vitesse possible avec les broches, vous devez vous concentrer sur la tension et la respiration. Assurez-vous de respirer par le ventre, en fixant votre prise aussi fort que possible et en renforçant votre tronc (les lats sont tendus, les abdominaux contractés). De plus, réinitialisez entre chaque répétition. Cela rendra l'exercice plus sûr et vous donnera une chance de produire plus de puissance. Si vous faites une série de huit, traitez-la comme huit séries d'un.
Comme les tirages de crémaillère réguliers, les tractions de crémaillère par rapport aux bandes peuvent être effectuées avec la barre placée n'importe où, du bas sur les tibias à juste en dessous des genoux. Rappelez-vous simplement que plus la barre est haute, plus la tension de la bande est requise.
Voici deux exemples de tirages de crémaillère par rapport aux bandes; un au milieu des tibias et un juste en dessous des genoux.
Et si votre objectif n'était pas de tirer le plus de fer possible? Peut-être que vous voulez juste des lats et des pièges plus gros et plus épais; peut-être un haut du dos qui fait hurler les cols de chemise? Les deadlifts à portée partielle peuvent aider à construire un joug qui ferait tourner un bœuf vert de jalousie.
Le «comment faire» est relativement simple et suit les règles normales de l'hypertrophie musculaire. Plus de poids et plus de temps sous tension équivaut à des muscles plus gros.
Les tractions de crémaillère, ainsi que d'autres deadlifts à plage partielle, peuvent être chargées à une intensité plus élevée qu'un deadlift à plage complète, créant de plus grandes quantités de tension musculaire. Étant donné que l'amplitude de mouvement est réduite, nous pouvons également travailler avec des charges plus élevées pour une plus grande quantité de répétitions, augmentant ainsi le temps total sous tension.
Donc, plutôt que de pouvoir tirer 400 livres pour 1 à 2 répétitions avec une traction de crémaillère, vous pouvez le déchirer pour un ensemble de 6 à 8. C'est une équation parfaite pour les lats et les pièges fantastiques, le bonus étant que le poids se déplace principalement dans la moitié supérieure du mouvement de soulevé de terre, où les lats sont de plus en plus actifs.
Les gars forts savent que brûler votre système nerveux et diminuer votre capacité à récupérer en frappant des répétitions élevées, des deadlifts complets ne sont pas nécessaires. Gardez les ensembles de deadlift à gamme complète lourds et pour les répétitions faibles (1-5), puis ajoutez des tirages à portée partielle pendant votre travail d'assistance pour les répétitions plus élevées (6-8). Si vous voulez avoir le dos gros à la hâte, les tirettes de crémaillère à haute répétition sont un outil sur lequel vous pouvez compter.
Il y a peu de temps, j'ai traversé des malheurs de deadlift. Bien que ce fût une épreuve longue et frustrante, cela m'a permis d'expérimenter ma formation. J'ai finalement trouvé une progression de traction partielle qui avait beaucoup de report sur mon soulevé de terre conventionnel. Si votre soulevé de terre est en mauvais état, ce cycle pourrait vous guider vers la bonne voie.
Vérifiez-le:
| Semaine | Exercer | Ensembles | Répétitions |
| 1 | Soulevé de terre à bande inversée * | 7 | 1 |
| 2 | Poignée de support mi-tibia | 5 | 2-3 |
| 3 | Pull haut Bartley | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Soulevé de terre à bande inversée * | 4 | 1 |
* fonctionnant jusqu'à un maximum
Alors comment diable les deadlifts de bande inversés se sont-ils faufilés dans ce cycle?? C'est censé être une plage partielle de cycle de mouvement, non? Eh bien, je compte les deadlifts à bande inversée comme un mouvement de deadlift à plage partielle car le plein effet du poids n'est pas ressenti jusqu'à ce que la barre se déplace vers le milieu de vos tibias, ou au-delà.
Pas familier avec le deadlift à bande inversée? Voici une démo vidéo:
Remarquez que les bandes se relâchent à l'approche du lock-out? Jetez un autre coup d'œil à la vidéo. Juste avant que la barre n'atteigne les genoux, la tension de la bande meurt, tout comme l'aide fournie par les bandes. Je suis laissé seul pour verrouiller le poids - mais c'est une bonne chose.
Encore une fois, la concentration doit être sur la vitesse de la barre. Lorsque les plaques cassent le sol, le but est de «faire courir» les bandes vers le haut. Si vous gagnez la course, vous générerez une vitesse de barre suffisante pour maintenir les poids lourds en mouvement lorsque la tension de la bande s'éteindra, vous entraînant ainsi à tirer rapidement pendant la moitié supérieure de votre soulevé de terre. Perdez la course et vous serez un homme courbé et frustré avec du fer dans ses mains qui se balance dans des élastiques.
Ce cycle est idéal pour entraîner le lock-out car il passe d'un mouvement assisté (deadlifts à bande inversée) à un mouvement qui utilise une résistance accommodante (tirages de Bartley élevés), puis permet la réalisation de l'adaptation d'entraînement au cours de la quatrième semaine.
Vous devenez plus rapide en déplaçant des poids lourds car l'accent est toujours mis sur la vitesse de la barre. Le deadlift à bande inversée au cours de la semaine quatre peut être remplacé par des morts conventionnels si vous souhaitez profiter de la vitesse de barre que vous avez acquise au cours des trois semaines précédentes. Quand j'ai utilisé ce cycle, cependant, j'ai attendu jusqu'à la sixième semaine pour tester mon soulevé de terre, en utilisant la cinquième semaine comme semaine en baisse et en m'éloignant du bar.
J'ai un peu trop de mon grand-père en moi, donc je ne pardonnerai jamais un demi-effort, que ce soit dans la salle de musculation ou dans le monde réel. Et étant donné que les tirages partiels peuvent sauver votre soulevé de terre et démarrer un développement sérieux de la chaîne postérieure, vous ne tirez que sur votre corps maigre dans le pied en ne les faisant pas.
Alors retroussez vos manches et frappez ces tirages avec concentration et intensité, et libérez-vous de la médiocrité du deadlifting. Mais avant de le faire, terminez votre travail de jardin - ces feuilles ne vont pas se ratisser!
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