Regarde ce gars, George Brown. Regarde ces abdos. C'est juste un monstre génétique, une version physique masculine de Dexter Jackson. Pour obtenir une section médiane aussi géniale, il ne s'entraîne probablement même pas les abdos - ils viennent naturellement pour lui, non?
Tort.
Brown martèle ses abdos tous les deux jours depuis plus de quatre ans maintenant. Et le pack de six pratiquement parfait que vous voyez ici est le fruit de ce travail.
«Certaines personnes pourraient penser que je n'ai pas à travailler dur pour mes abdominaux et qu'ils viennent simplement facilement, mais ce n'est pas le cas», déclare le jeune homme de 36 ans de Columbus, OH. «Vous devez encore travailler pour eux. Vous devez avoir une bonne alimentation, et vous devez toujours les frapper au gymnase. J'ai peut-être des gènes qui travaillent avec moi, mais je fais le même travail, sinon plus, que la personne suivante. Vous pouvez avoir tout le talent du monde, mais si vous ne l'utilisez pas, la personne qui en veut plus vous surpassera à chaque fois."
Le pack de six durement gagné et ciselé de Brown l'a beaucoup aidé à devenir un acteur majeur de la division IFBB Men's Physique, dans laquelle une section médiane tranchante comme un rasoir est une condition préalable à la compétition. Brown frappe les abdominaux pendant 20 à 25 minutes trois à quatre jours par semaine. Chaque routine abdominale est différente en termes de sélection d'exercices, mais une constante dans son entraînement est les séries à haute répétition, généralement dans la plage de 30 répétitions et plus. Une autre variable clé est la persistance.
«Je devais travailler jusqu'à des représentants élevés», dit Brown. «Cela m'a pris quatre ans, et j'essaie toujours de perfectionner mes représentants. Je veux juste des représentants de qualité. Donc, si vous devez commencer à 10 répétitions, assurez-vous que c'est le 10 parfait. Vous devez laisser votre fierté à la porte, car vous finirez par faire des numéros que vous n'auriez jamais pensé faire."
BANC CISEAUX KICK
Asseyez-vous sur le côté sur un banc, penchez votre torse en arrière et tenez-vous aux bords du banc avec vos mains pour plus de stabilité. Gardez votre torse dans une position xe, effectuez des coups de pied alternés / ciseaux avec vos jambes, en vous concentrant sur vos abdominaux inférieurs tout au long. Gardez le mouvement relativement lent et sous contrôle.
Brown dit: «Penchez-vous en arrière lorsque vous faites cet exercice pour vous assurer que vous frappez les abdominaux inférieurs. Ne pas avoir le torse droit et vertical avec le sol. Je dirais même de garder votre torse penché en arrière à plus de 45 degrés avec le sol."
CÂBLE CRUNCH
Agenouillez-vous devant une pile de poids de câble avec une corde attachée à un câble à poulie haute. Saisissez les extrémités de la corde et tenez-les sur les côtés de votre tête. Commencez légèrement penché, puis contractez vos abdominaux pour abaisser votre torse vers le sol. Lorsque votre tête est à environ 6 à 12 pouces du sol, pressez fort les abdominaux pendant un ou deux comptes, puis revenez lentement à la position de départ.
Brown dit: «Il s'agit simplement de repousser les limites ici. Combien pouvez-vous prendre? Plus vous en mettez, plus vous en sortez. Will Smith dit: 'Je mourrai sur un tapis roulant.'J'en fais autant que je peux, puis j'en fais 15 de plus. Alors je meurs sur les craquements du câble, parce que je veux des abdos parfaits. Il vous suffit de développer une tolérance pour les répétitions élevées."
SOULEVER LE GENOU SUSPENDU
Accrochez-vous à une barre de traction avec vos jambes droites. Pliez vos genoux et contractez vos abdominaux pour relever vos jambes. Prenez vos genoux aussi haut que possible, en soulevant votre bassin en haut et en serrant fort vos abdominaux. Lentement abaisser le dos sous contrôle.
Brown dit: «Beaucoup de gens aiment sortir leurs jambes complètement, mais je recommande de garder les genoux pliés. Pour moi, quand je tire sur mon ventre, je ressens une bonne pression de cette façon. Laissez tomber vos genoux tout en bas et obtenez un étirement complet dans les abdominaux, puis tirez vos genoux vers votre poitrine et maintenez-le pendant une à deux secondes à chaque répétition. Élevez votre bassin en haut, essayez également de le porter un peu au plafond. L'essentiel est juste d'aller lentement."
CRUNCH EN V-SIT
Commencez dans la même position qu'avec des ciseaux, assis sur le côté sur un banc, penché en arrière, les mains tenant pour l'équilibre. Avec vos pieds à seulement quelques centimètres du sol, contractez vos abdominaux pour tirer vos genoux vers votre visage. Pressez la contraction en haut, puis revenez très lentement à la position de départ.
Brown dit: «Quand je mets les pieds sur les sièges en V, je fais en quelque sorte un négatif. Je ne fais pas que rentrer et sortir avec les jambes. En fait, je rentre mes genoux, puis je donne des coups de pied haut et en fait un négatif, puis je rentre mes pieds. Lorsque vos pieds se retirent, assurez-vous d'aller lentement."
NOTES DE FORMATION
L'ABS ALTERNATIF
Brown entraîne les abdominaux tous les deux jours tout au long de la saison o et du pré-concours, les travaillant après la plus grande partie du corps dans la routine. «Je n'ai aucune préférence quant aux jours où les abdominaux tombent», dit Brown. «Cela n'a pas d'importance du tout. Je m'assure juste de frapper les abdominaux tous les deux jours, que ce soit le jour de la jambe, le jour de la poitrine ou même le jour de mon repos actif."
RÉCUPÉRATION À L'ÉTAT STABLE
La journée de «repos actif» de Brown consiste généralement en au moins une heure de cardio à l'état d'équilibre intégrant une activité en dehors de la salle de sport. «Je peux marcher sur un sentier à l'extérieur pendant une heure», dit-il. «Quelque chose pour me garder en mouvement, mais rester en dehors de la salle de sport."
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FORMATION DE BROWN SPLIT
ENTRAÎNEMENT ABS DE BROWN
* Brown dit: «Dès que ça commence à brûler, je vais faire 15 répétitions de plus."
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