Tous les frères qui vont au gymnase posent cette question, mais ce qu'ils veulent vraiment dire, c'est: «Combien de protéines dois-je manger pour maximiser le gain musculaire??«Ce que les haltérophiles veulent, c'est stimuler la synthèse des protéines musculaires. Dans un état post-entraînement, la synthèse des protéines musculaires est élevée et les cellules sont préparées pour l'absorption d'acides aminés. À ce stade, le stade sera fixé pour les gains.
Alors, combien de protéines devriez-vous manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire? Tout d'abord, manger un excès de protéines au-delà de ce qui est nécessaire pour maximiser la synthèse des protéines musculaires n'accélère pas la croissance musculaire. Le frère qui vous dit de «juste manger une tonne de protéines» n'est pas complètement faux, mais il n'a pas complètement raison non plus.
Ce que la science nous a montré, c'est que les calories en excès provenant des protéines ne contribuent pas facilement à l'accumulation de graisse, mais elles n'augmentent pas non plus le taux de croissance musculaire. Il n'y a aucun moyen d'accélérer les gains musculaires plus rapidement que ce que votre génétique permettra à moins que vous ne mettiez votre corps dans un état anabolisant amélioré avec l'utilisation de stéroïdes.
Vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire via un excès de protéines. Si vos séances de musculation provoquent une réponse d'adaptation, et que vous êtes dans un surplus calorique global (quelque part entre le poids corporel x 16-20 calories) et que votre apport en protéines est adéquat, alors vous allez grandir aussi vite que vous. peut croître.
Il n'y a pas de raccourcis ici, mais il existe des moyens optimaux d'utiliser l'apport en protéines pour maximiser ce que maman et pop vous ont donné:
À quoi cela ressemble-t-il en un jour? Trois carrés d'environ 30 à 40 grammes de protéines à chaque repas. Un shake post-entraînement de 40 grammes de protéines. Puis 20 à 40 grammes de caséine avant de toucher le sac. Si vous mangez avec un surplus de calories et que ce surplus contient des glucides - comme il se doit - alors il y aura un peu de protéines qui accompagnent ces sources de glucides. Ceux qui comptent aussi.
Obtenir suffisamment de protéines n'est souvent pas le problème pour la plupart des hommes qui ne grandissent pas. C'est souvent un manque de calories globales et d'intensité d'entraînement qui les retient. Une fois que toutes ces choses sont en place… boum. Gainz.
Je vois encore des gars qui ont soulevé plus d'une décennie faire des phases de gonflement et de coupe traditionnelles, et c'est déroutant. Ajoutez des couches supplémentaires de graisse pendant une saison, et bien sûr, vous vous retrouverez avec un peu de muscle supplémentaire. Mais même pour les gars avancés, le rapport entre le gain de muscle et le gain de graisse est complètement démenti, et cela n'en vaut pas la peine.
Ensuite, ils passent les mois suivants dans leur «phase de coupe» à éplucher toute cette graisse pour révéler ce qui ressemble essentiellement au même physique qu'ils avaient avant leur phase de gonflement.
Mais qu'en est-il du noob qui a juste besoin de choisir un objectif et de le poursuivre? La réponse est: «Cela dépend.«Tous les noobs, au moins pendant un petit moment, sont en possession du Saint Graal de la musculation: la capacité à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps. Un noob peut subir une oxydation des graisses et développer ses muscles en même temps.
Alors, que devrait faire un noob avec le temps limité dont il dispose dans l'utopie de la musculation? Tout d'abord, considérez votre âge.
Si vous avez plus de 40 ans, laissez la devise «en vrac et coupez» aux lycéens qui essaient de devenir universitaires. Les hormones de la quarantaine ne sont pas les mêmes que celles de l'adolescence ou de la vingtaine. Ils seront moins sensibles à l'entraînement et à la nutrition que ce que vivra un jeune.
Il y a de bonnes nouvelles cependant. Si vous êtes un noob de plus de 40 ans, vous bénéficierez toujours de la possibilité de perdre de la graisse tout en développant vos muscles au cours des premiers mois. Mais contrairement aux poussoirs en vrac et coupés, il est un peu plus important que vous utilisiez cette fois-ci comme rampe de lancement pour quelque chose de durable et qui contribue à votre santé et votre longévité en général.
Et si vous voulez devenir massif? Votre plan doit être conçu pour améliorer ce qui reste de votre vie et en augmenter la qualité:
Si vous êtes un jeune noob, que vous êtes en surpoids ou obèse et que vous vous sentez perdu sur le plan nutritionnel, arrêtez de lire les articles de bodybuilder sur la façon de manger. Passer directement de Captain Crunch et Pop Tarts au poulet et au brocoli six fois par jour n'est pas une transition en une seule étape. Mais il existe en fait une formule qui fonctionne pour à peu près tout le monde. Essaye ça:
Boire un shake protéiné 15 minutes avant un repas. Mangez d'abord vos protéines au repas. Mangez vos légumes et / ou glucides en dernier. Faites ceci quatre fois par jour. Et éliminez les collations riches en calories et à faible valeur nutritive comme les barres chocolatées, les boissons gazeuses, les pâtisseries, les biscuits, les chips, etc.
Ne vous inquiétez pas de compter les calories, les macros et tout ce jazz au début. Fais juste ces cinq choses en premier. Le shake 15 minutes avant le repas a tendance à démarrer car il vous rassasie au moment où vous êtes prêt à le fourrer. Vous finirez par manger moins de calories au total.
Pour le jeune noob qui est à l'autre bout du spectre et qui ressemble à une version moins musclée de Tom Hanks à la fin de Castaway, prenez trois repas par jour avec 30 à 40 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive à ces trois repas. Entre les repas, prenez un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée… ou cinq. Combien il en faut pour voir l'échelle se déplacer d'une livre par semaine.
Aucun noob n'a la quantité de muscle nécessaire pour être «tout déchiré."Et ne pas en vrac si vous êtes déjà gros.
Entraînez-vous à éloigner votre fourchette de votre bouche. Ni la musculation ni le cardio ne font beaucoup pour créer un déficit énergétique par rapport à ne pas manger ce morceau de gâteau au fromage au caramel salé de Cheesecake Factory:
Votre voisine qui a perdu 57 livres en utilisant Weight Watchers n'est jamais allée au gymnase, n'a jamais marché sur un tapis roulant et n'a jamais fait de squat. Comment est-ce possible? Elle a créé un déficit énergétique en mangeant moins de calories totales chaque jour qu'elle ne l'avait été. Elle avait un système de points. Gâteau au fromage au caramel salé de l'usine de cheesecake est de 25 points. Trois onces de poitrine de poulet équivaut à 3 points. J'espère que vous avez l'idée ici.
En matière de perte de graisse, vos habitudes nutritionnelles ont un impact plus important que l'entraînement.
En fait, la musculation ou les routines de conditionnement métabolique qui créent des déficits énergétiques massifs stimulent souvent l'appétit à tel point qu'ils vous font croire que vous avez en quelque sorte «gagné» le gâteau au fromage au caramel salé.
Arrêtez de chercher des routines de perte de graisse. Mangez suffisamment de protéines. Manipulez votre apport en graisses et / ou en glucides à la baisse pour atteindre un déficit énergétique. Entraînement de poids pour devenir épais, solide et serré. Faites du cardio pour la santé cardiaque et utilisez-le comme complément pour votre déficit énergétique.
Aller à Wal-Greens. Ils transportent une quantité infinie de Vagisil que vous pouvez enduire sur tout votre corps.
Je vous suggère de cultiver votre vie d'une manière qui vous aide à respirer la confiance et le charisme. Se sentir bien dans son apparence peut aider à cela, mais ce n'est pas une solution ultime. Il y a énormément de gens insécurisés qui se promènent avec des corps d'un million de dollars. Et c'est souvent parce que les personnes souffrant d'insécurité profondément enracinée croient que le fait de réparer leur apparence résoudra également les problèmes internes avec lesquels ils luttent chaque jour.
Apprenez à vous habiller comme un homme adulte au lieu de porter des t-shirts 5XL au club alors que vous devriez porter un moyen. Ne portez pas de médium quand vous êtes un vrai gars 5XL.
Avoir un sens de l'ambition et une vision de ce que vous voulez accomplir professionnellement et personnellement. Apprenez à sourire. Votre visage de chienne au repos est cool dans la salle de sport, mais elle pense que vous êtes sur le point de la frapper sur la tête et de la jeter dans votre coffre.
Beaucoup d'hommes ont trouvé leur chemin dans une salle de sport parce qu'ils pensaient que l'acquisition de plus de muscles les aiderait à obtenir une belle femme. Les dames aiment les muscles, à droite? Eh bien, oui et non.
Si vous prenez le temps de parcourir Internet et de consulter les études effectuées sur les caractéristiques physiques qui attirent le plus les femmes, vous serez peut-être choqué de découvrir que la majorité des femmes ne sont pas toutes excitées et dérangées par un physique trop musclé.
Même les physiques de type Frank Zane prennent le dernier dans une gamme de physiques beaucoup moins musclés en matière de sex-appeal. Si votre argument est que les gars trop musclés font toute l'action lors d'expositions de fitness, je vous conseillerais de sortir de la maison de temps en temps. Saisir l'idée très difficile qu'il existe des femmes en dehors du fitness. Je sais, c'est fou, mais c'est vrai. Si vous laissez tomber le nom de Jay Cutler autour d'une femme, elle pensera probablement que vous parlez du quart-arrière, pas du bodybuilder.
Il y a de bonnes nouvelles, cependant. Obtenir un corps hautement souhaitable pour la plupart des femmes ne nécessite pas une quantité insensée de masse musculaire et peut être atteint en peu de temps, si vous donnez la priorité aux bons domaines, à savoir: les épaules, la largeur des latéraux et les abdominaux - en particulier la ceinture Adonis. Fondamentalement, améliorer votre V-cône.
Que pouvez-vous faire? Vous savez que révéler vos abdos s'accompagne d'une perte de graisse. Alors mettez de l'ordre dans votre alimentation. Même si elle ne verra pas tes abdos tant que tu ne te déshabilleras pas. Alors, comment devriez-vous vous entraîner pour être dans une position où elle désire vos vêtements?
Choisissez l'un des centaines de plans d'entraînement que vous pouvez trouver gratuitement sur ce site Web ou apprenez à rédiger le vôtre.
Puis combinez-le avec ce qui suit…
Procurez-vous une barre de traction et installez-la quelque part dans votre maison. Faites un certain nombre de tractions chaque jour. Si vous êtes un gros ou faible noob, et que vous ne pouvez pas faire une seule traction, ce n'est pas grave. Commencez par le haut et faites des négatifs régulièrement jusqu'à ce que vous puissiez en faire un seul. Une fois que vous pouvez faire un simple, commencez à faire autant de célibataires par jour jusqu'à ce que vous puissiez faire un double. Ensuite, faites autant de doubles que possible chaque jour. Puis triplé. Une fois que vous pouvez faire une série de 5, faites 50 répétitions au total par jour au minimum.
Si vous êtes capable de faire 5 tractions dès la sortie de la porte, faites-en 50 par jour. Vous pouvez en faire plus si vous le souhaitez. Faites-les en plus de tout ce que vous faites pour le travail du dos au gymnase.
Obtenez des haltères légers pour votre maison. Dix ou 15 livres fonctionneront, très probablement. Faites 100 levées latérales chaque jour. Faites-les en regardant une émission de télévision. Essayez-les entre les paires de mentons. Obtenez juste 100. Faites cela en plus de ce que vous faites pour les épaules au gymnase.
Tout ce travail supplémentaire aidera également à créer ce petit déficit énergétique supplémentaire. Donc, si votre régime alimentaire est en ordre et que vous faites de la musculation trois fois par semaine et que vous saupoudrez un peu de cardio quelques fois par semaine, vous constaterez que ce combo vous aide à vous sculpter rapidement.
Si une femme vous dit qu'elle préfère un homme construit plus comme Ronnie Coleman, alors ce n'est pas grave. Ce que j'ai trouvé dans ce cas, c'est qu'elle aussi est construite comme Ronnie Coleman.
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