En 2005, j'ai écrit mon premier article sur la formation à haute fréquence (HFT), un système d'entraînement d'un groupe musculaire ou d'exercice plus de quatre fois par semaine, et cela a créé un véritable buzz dans l'industrie.
Je pense que le concept de HFT a touché une corde sensible avec les haltérophiles et le mot s'est répandu rapidement pour trois raisons.
Premièrement, intuitivement, il est logique que l'entraînement plus souvent donne des résultats plus rapides, à condition que votre système nerveux central (SNC) puisse récupérer. Deuxièmement, la plupart des gars veulent faire plus qu'ils ne le font actuellement. Donnez-leur le pouce pour entraîner les mollets ou les biceps cinq fois par semaine et ils sont aussi étourdis que Kirstie Alley dans une beignerie.
Troisièmement, et surtout, HFT fonctionne!
J'avais déjà passé quatre ans à expérimenter avec HFT lorsque j'ai écrit cet article, et depuis j'ai écrit beaucoup plus sur le sujet. Je continue d'ajouter à mon travail parce que je peaufine constamment mes paramètres HFT d'origine alors que je travaille avec plus de personnes à différents niveaux du spectre de fitness.
Certains gars veulent ajouter plus de muscle; d'autres veulent enfin pouvoir éliminer 20 tractions, tandis que d'autres veulent améliorer la récupération locale. Des objectifs différents nécessitent une approche différente.
Alors maintenant, il est temps pour ma dernière version, la plus efficace et la plus conviviale de HFT qui ajoutera de nouveaux muscles où vous le souhaitez.
J'ai commencé à expérimenter avec HFT en 2001 après avoir vécu un réveil en regardant les frères Alexis briser tous les principes sacrés de remise en forme dans Mystere du Cirque du Soleil.
Ce qu'ils faisaient, en particulier en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération, n'aurait pas dû être possible - avec ou sans stéroïdes. Et ces mecs ont des physiques incroyables, pleins de muscles aussi forts qu'ils en ont l'air! Une seule de leurs performances précipiterait la plupart d'entre nous dans la rhabdomyolyse. Mais ces gars font 10 spectacles par semaine! En effet, ils sont l'incarnation de HFT.
Pourquoi HFT fonctionne-t-il? Il est basé sur un concept très simple: certains muscles ont besoin de beaucoup de volume pour se développer; beaucoup plus que ce à quoi vous les exposez actuellement. Mais il y a une limite au volume que vous pouvez insérer dans un entraînement, ou même un jour.
Par conséquent, vous devez prendre du recul et chercher des moyens d'augmenter votre volume hebdomadaire. La boxe pendant 60 minutes une fois par semaine ne vous donnera pas de bons deltoïdes, mais la boxe pendant 30 minutes six fois par semaine le fera certainement. Arnold a transformé ses mollets pathétiques en l'une de ses meilleures parties du corps lorsqu'il a commencé à les entraîner six fois par semaine.
Je peux donner des dizaines et des dizaines d'autres exemples du monde réel et vous le pouvez probablement aussi. L'essentiel est que HFT devrait être une composante de votre programme d'hypertrophie. Ce n'est pas un principe autonome, mais c'est un rayon important dans la roue. Lorsque vous faites les choses correctement, HFT est l'un des meilleurs moyens de développer rapidement de nouveaux muscles.
HFT repose également sur un autre principe: augmenter le volume d'un exercice de manière systématique fera grossir vos muscles. Avec les paramètres HFT de cet article, vous augmenterez votre volume d'entraînement chaque semaine, car vous pourrez effectuer plus de répétitions d'un exercice particulier en régulant à la hausse les processus neurologiques et musculaires.
Surtout, la progression que vous vivrez n'est pas linéaire. Vous n'ajouterez pas de répétitions à chaque entraînement. Il y aura des fluctuations boursières comme des fluctuations. Et tout comme le marché boursier, tout ce qui compte, c'est que vous finissiez beaucoup plus haut que vous avez commencé.
Je n'ai aucune prétention à créer le concept simple de l'entraînement plus souvent pour développer le muscle. Arnold l'a compris, et de nombreux autres haltérophiles l'ont probablement fait bien avant lui. Mais HFT a été altéré, modifié et parfois édulcoré au point qu'il ne s'agit plus que de simplement entraîner un exercice plusieurs fois par semaine dans l'espoir que quelque chose de magique se produise.
Je sais comment le Dr. Tabata doit ressentir quand il voit une vidéo YouTube de gens drôles de fitness faisant des pressions sur les épaules pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos étiquetées comme la «méthode Tabata."
Au fil des ans, j'ai vu de nombreuses adaptations des protocoles HFT. Certains ont du sens; d'autres ratent complètement la cible en raison d'une méconnaissance fondamentale des principes nécessaires pour obtenir les bons ratios de volume, d'intensité et de récupération.
L'attrait du HFT est énorme, il est donc facile de penser qu'il fonctionnera aussi bien pour renforcer la force, ajouter du muscle, brûler les graisses ou augmenter votre vitesse. Par conséquent, il est important de savoir quels nouveaux principes j'ai appris depuis mon dernier article. Avec ces nouvelles informations, vous apprendrez comment et quand vous devez utiliser HFT, et quand vous ne devriez pas l'utiliser.
Alors, commençons.
Maintenant, commençons par les marchandises. HFT est idéal pour les trois objectifs suivants.
Les amateurs de fitness veulent être en mesure de lancer 20 tractions de poids corporel, mais la plupart d'entre eux ne le peuvent pas. La même chose est vraie avec 100 pompes ou 20 squats sur une jambe. Si vous êtes plus faible, votre objectif pourrait être d'atteindre 20 creux de gamme complète pour la première fois. Fondamentalement, je parle d'ajouter des répétitions à tout exercice qui ne nécessite que votre poids corporel pour la résistance. Si vous n'atteignez actuellement pas votre objectif de représentant, cette information est pour vous.
Il existe généralement deux écoles de pensée pour augmenter vos répétitions avec un exercice de poids corporel. J'utiliserai le pull-up pour le plaisir de cette discussion. La première école examine les groupes musculaires impliqués dans le pull-up et met en place un entraînement d'exercices qui ciblent chaque groupe musculaire.
Puisqu'un pull-up met à l'épreuve les avant-bras, les biceps, les deltoïdes, les lats, les rhomboïdes, les pièges inférieurs / moyens et le tronc, vous aurez besoin de quelques séries de chaque exercice pour ces sept groupes musculaires. Vous envisagez donc de 14 à 21 séries d'exercices d'isolement en plus de tout ce que vous faites pendant l'entraînement. C'est bien si vous n'avez pas d'emploi et que votre rétablissement et votre nutrition sont excellents. Cependant, même si vous avez ce luxe, ce n'est toujours pas idéal. Pourquoi?
D'un point de vue neurologique, il est sage de faire contracter les muscles d'une manière spécifique à l'exercice. Le pull-up, ou tout autre mouvement, nécessite une combinaison de tir précise au cours des différentes phases du mouvement. C'est ce qu'on appelle un modèle moteur.
Les lats ne sont pas toujours impliqués au maximum tout au long d'un pull-up. Les biceps ou les rhomboïdes ne le sont pas non plus, car ils tirent à des vitesses différentes à différents angles d'articulation. Un tirage latéral à bras droit est un bon exercice, mais il ne défie pas les lats exactement comme le fait un pull-up. C'est d'ailleurs pourquoi les boucles des jambes ont peu ou pas d'impact sur l'amélioration de vos performances de sprint.
Mais n'interprète pas mal ce que je dis. Lorsque l'objectif est la force maximale ou l'hypertrophie avec la force, vous devez faire des exercices qui renforcent les groupes musculaires clés.
L'augmentation du fessier est idéale pour booster votre squat, et l'extension du triceps couché est efficace pour augmenter votre développé couché. Cependant, lorsque l'objectif est d'augmenter le nombre de répétitions avec un exercice spécifique, il est impératif de développer le système nerveux avec de la pratique - une pratique parfaite.
Être grand et fort pour être grand et fort n'est pas la même chose que réaliser 20 tractions pour la première fois.
La deuxième école de pensée repose sur la loi de la répétition, qui stipule que pratiquer un exercice plus souvent augmentera vos performances. Il le fait plus rapidement que les exercices d'isolement parce que vous entraînez le modèle moteur, pas seulement les muscles.
Chaque fois que vous répétez le schéma moteur, cela renforce ce schéma neurologique grâce aux mécanismes de rétroaction et de rétroaction. C'est pourquoi il est essentiel de toujours faire chaque répétition avec une forme parfaite. Seules les répétitions parfaites améliorent le modèle moteur, et c'est la clé pour élever vos répétitions. Même un léger changement de technique (balancer ou donner des coups de pied dans les jambes) n'améliorera pas le modèle moteur idéal aussi efficacement que de le faire avec une forme parfaite.
Cela m'amène à une partie importante de l'augmentation de vos répétitions avec n'importe quel exercice de poids corporel: vous devez être capable d'effectuer au moins six répétitions parfaites dès le début.
J'entends fréquemment des déclarations telles que: «Je ne peux faire que deux tractions, alors j'utilise votre plan HFT pour les augmenter."Cela ne fonctionnera pas. Vous finirez par faire des répétitions merdiques qui, à leur tour, amélioreront le mauvais schéma moteur.
Voici les paramètres pour ajouter des répétitions à un exercice de poids corporel. Encore une fois, vous devez être capable d'effectuer au moins six répétitions parfaites pour que HFT fonctionne.
À la fin de quatre semaines, prenez 3-4 jours de congé complets de l'exercice et retestez votre performance maximale de répétition. Il est courant de doubler vos représentants en un mois.
Pourquoi l'écart entre les méthodes? C'est une question d'intensité et de récupération. Plus vous vous rapprochez de votre maximum d'une répétition (1RM), plus vous aurez besoin de récupération en raison de la fatigue du SNC.
C'est pourquoi vous avez besoin de deux jours de congé par semaine si votre point de départ est plus proche de votre 1RM. Si vous ne pouvez faire que six tractions, c'est évidemment beaucoup plus pénible pour votre SNC qu'un exercice de poids corporel que vous pouvez faire pendant 25 répétitions.
Être plus éloigné de votre 1RM vous permet de vous entraîner plus fréquemment sans surentraînement. Si vous pouvez faire 60 pompes et que votre objectif est de 100, vous pouvez facilement en faire une série chaque jour pendant trois semaines consécutives et probablement ajouter un représentant chaque jour. Ce n'est pas le cas des exercices qui mettent plus de stress sur votre SNC. Ces exercices nécessitent plus de récupération, d'où un jour de repos supplémentaire chaque semaine.
Qu'en est-il de la vitesse de levage? Lorsque l'objectif est l'endurance, vous n'avez pas à vous en soucier. Vous ne pouvez pas ajouter de l'endurance aux unités motrices à seuil élevé, il n'est donc pas nécessaire de les exploiter. Soulevez avec un tempo modéré et lancez autant de répétitions que possible.
La plupart des personnes qui ajoutent HFT à leur programme cherchent à ajouter de la taille à un groupe musculaire spécifique - mollets, biceps, avant-bras, etc. Cela fonctionne à merveille, si vous le faites au bon moment.
Quand devriez-vous ajouter HFT à votre programme? Lorsque vous êtes sur un cycle de nutrition pour gagner du muscle. En d'autres termes, vous devez consommer beaucoup de calories et dormir. HFT et le régime Velocity ne se mélangent pas.
Vous devrez ajouter 250 calories supplémentaires par jour lorsque vous intégrez un exercice HFT à votre routine actuelle. Ceci s'ajoute aux calories supplémentaires que vous devriez déjà nourrir votre corps avec un régime pour gagner du muscle.
La provenance des calories n'est pas aussi importante que le fait que vous les consommez. Surtout, vous n'avez besoin de ces calories supplémentaires que les jours où vous ajoutez l'exercice HFT à votre routine. C'est un moyen simple de profiter du cyclage calorique, une excellente stratégie nutritionnelle pour se muscler tout en restant maigre.
Alors disons que vous faites trois entraînements de tout le corps par semaine les lundis, mercredis et vendredis. Pour la croissance musculaire, vous avez besoin de plus de volume que vous n'en avez utilisé pour simplement ajouter des répétitions à un exercice. Vous allez prendre les paramètres que j'ai mentionnés ci-dessus et ajouter un ensemble pour qu'il ressemble au protocole ci-dessous.
Au bout de quatre semaines, prenez 5 jours de congé complets de l'exercice et prenez des mesures.
Maintenant, disons que vous voulez une poitrine plus grande afin que vous choisissiez les pompes comme exercice HFT. Vous pouvez actuellement faire 22 répétitions. Effectuez deux séries d'autant de répétitions que possible du lundi au samedi, en plus de vos entraînements pour tout le corps les lundi, mercredi et vendredi.
Les jours où vous effectuez votre entraînement régulier, placez les pompes au début de l'entraînement pour profiter de la nutrition avant et après l'entraînement qui devrait faire partie de votre plan nutritionnel. Reposez-vous quelques minutes entre chaque série de pompes pour vous assurer que vous récupérez complètement.
Je sais ce que vous pensez, "Puis-je faire cette méthode HFT pour plus d'un exercice?«Vous pouvez si c'est un exercice qui ne fait travailler aucun des mêmes muscles, et il ne doit pas être pénible pour le SNC.
En d'autres termes, vous devriez être capable de faire au moins 10 répétitions du deuxième exercice de poids corporel, ou d'utiliser un poids qui autorise 10 répétitions d'un exercice à une seule articulation, dès le début. Un ajout parfait serait des soulèvements de mollet avec juste votre poids corporel, ou des boucles de biceps avec un 10RM.
Combiner des tractions avec des creux est difficile à réaliser, mais beaucoup de gars le font. Je ne dis pas que vous ne devriez pas le faire, mais assurez-vous que votre nutrition et votre récupération sont parfaites pour le mois.
Voici un principe simple à retenir: plus un exercice est facile sur votre SNC, meilleures sont vos chances de succès lorsque vous faites HFT pour plus d'un exercice. Si vous choisissez trois exercices, ils doivent tous être une seule articulation, comme une élévation latérale, une flexion des biceps et une élévation des mollets debout. Pour les exercices multi-articulaires tels que les tractions et les dips, deux exercices sont la limite.
Pour l'hypertrophie, il est impératif d'effectuer chaque répétition de manière aussi explosive que possible afin de recruter toutes vos fibres musculaires.
Vous savez maintenant comment ajouter des répétitions ou du muscle à une partie du corps terriblement inadéquate. Dans le prochain épisode, vous apprendrez le troisième objectif, les moments où ce n'est pas approprié, plus un programme pour ajouter du muscle au groupe musculaire le plus notoirement têtu: les mollets.
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