En tant que lecteur T-mag, vous êtes sans aucun doute inondé d'informations sur la façon de manger pour améliorer votre physique et / ou vos performances sportives. Le duo brainiac des Drs. Berardi et Lowery vous ont donné suffisamment d'informations nutritionnelles pour attacher chacun de vos neurones cérébraux pendant des mois. Tout va bien, mais pour les besoins de cet article, je vais vous épargner les subtilités de la nutrition comme les dernières informations sur la translocation du transporteur Glut-4 et vous donner simplement les notes de Cliff - ou les notes d'argile - sur la façon de reconstituer des repas et des plans d'alimentation qui vous aideront à atteindre vos objectifs physiques et / ou de force.
Je vous fournirai des informations sur chacun des macronutriments ainsi qu'un guide pratique sur la façon de déterminer la quantité de protéines, de glucides ou de matières grasses que vous consommez dans chaque repas.
 |
Protéine
Il est assez bien admis qu'un apport en protéines d'environ 1.5 grammes par kilo de poids corporel suffisent pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. (Pour mémoire, vous pouvez augmenter jusqu'à 2 grammes par livre si cela vous fait vous sentir mieux.) Bien que vous puissiez certainement opter pour sept à dix petits repas, la plupart des gens trouvent que six repas par jour est un nombre beaucoup plus faisable. Par souci de simplicité, disons que vous pesez 200 livres. Cela vous ferait manger 300 grammes de protéines par jour. Répartissez cela sur six repas et vous en avez 50 grammes par repas. Assez facile, hein (ou hein si vous habitez au nord de la frontière canado-américaine)?
Alors, que pouvez-vous manger exactement pour vous donner 50 grammes de protéines? C'est drôle, tu devrais demander. Vous trouverez ci-dessous une liste de choix alimentaires contenant environ 50 grammes de protéines de renforcement musculaire. Ceux-ci doivent être considérés comme vos sources de protéines «de base».
50 grammes de protéines:
Poitrine de poulet: 6 onces (170 grammes) - cuite au four ou grillée
8 onces (225 grammes) - cru (avant la cuisson)
Bœuf maigre (95%): 7 onces (200 grammes) - bien cuit
8 onces (225 grammes) - cru
Poisson: 8 onces (225 grammes) - cuit au four ou grillé
10 onces (280 grammes) - cru
Poitrine de dinde: 6 onces (170 grammes) - rôtie
7 onces (200 grammes) - cru
Blancs d'œufs: 2 tasses - crus
Fromage cottage: 15 onces (425 grammes) - contient également environ 20 grammes de glucides
Alors, déposez simplement l'une des portions ci-dessus (fournies en onces et en grammes) dans votre assiette et vous avez satisfait vos besoins en protéines pour ce repas. Bien sûr, vous pouvez également utiliser un supplément de protéines en poudre. Puisque la plupart des types (Low-Carb Grow Grow! inclus), contient environ 20 grammes de protéines par cuillère, 2 1/2 cuillères vous fourniront généralement votre dose de 50 grammes de protéines. Reportez-vous à l'étiquette du produit pour connaître la taille exacte de la portion.
Les glucides
Savoir exactement combien de grammes de glucides on devrait consommer est un peu plus compliqué et variable que l'apport en protéines. D'une part, consommez trop de glucides et vous avez un effet lipogène (formation de graisse). D'un autre côté, mangez trop peu de glucides et vous finirez par être faible, plat, sans pompe et avec peu ou pas de vascularisation. De plus, la consommation chronique de glucides inadéquats vous empêchera de grandir - et c'est si vous avez de la chance. Il est fort probable que vous finissiez par contraction.
Cela étant dit, permettez-moi de vous donner quelques lignes directrices pour l'apport en glucides. Je serai le premier à admettre que ces directives ne sont pas basées sur une étude extravagante réalisée dans une grande université. Au lieu de cela, ils sont basés sur mes expériences personnelles acquises en les suivant moi-même et en aidant les autres pendant plus d'une douzaine d'années.
Donc, si gagner de la masse est votre objectif principal, tirez pour deux à deux grammes et demi par kilo de poids corporel. Ainsi, notre hypothétique homme de 200 livres consommerait environ 400 à 500 grammes de glucides par jour. Dans le but de se pencher lentement tout en maintenant ou en gagnant lentement de la masse musculaire, un à un gramme et demi par livre de poids corporel devrait frapper l'ongle sur la tête. Encore une fois, c'est 200 à 300 grammes pour ceux d'entre vous qui ne se sont pas spécialisés en mathématiques. Enfin, si devenir super déchiqueté rapidement est en haut de votre liste de choses à faire, notre homme de 200 livres devrait tirer pour 100 grammes de glucides par jour, soit environ 1/2 gramme de glucides par livre de poids corporel.
Un autre point à mentionner concernant l'apport en glucides est le timing. L'expérience dans les tranchées et les études universitaires conviennent que la grande majorité de l'apport quotidien en glucides devrait être consommé après l'entrainement. Essentiellement, les nutriments consommés dans les quelques heures qui suivent votre entraînement de poids déterminent dans quelle mesure (et / ou dans quelle mesure) on récupère.
Cependant, comme le Dr. Lowery a souligné que nous avons tendance à mieux métaboliser les glucides dans la première partie de la journée par opposition à la dernière partie. C'est bien et dandy si vous vous entraînez dans le A.M. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avant le soir, je consommerais toujours des boissons d'entraînement pendant votre entraînement et au moins un repas contenant des glucides après l'entraînement. À moins que vous n'ayez une séance d'entraînement vraiment pensée, je vous assure que vos muscles affamés «absorberont» ces glucides. (Pour mémoire, je partage la différence en m'entraînant vers midi ou 13 heures, car je suis loin d'être une personne du matin. Vous verrez comment j'ajuste mes repas en conséquence vers la fin de cet article.)
Comme pour les protéines, je vous ai fourni ci-dessous des sources de glucides de base et des tailles de portions qui donnent 50 grammes de glucides. (Si vous avez toujours soif pour plus d'informations sur la façon d'ajuster votre apport en glucides, reportez-vous aux parties 1 et 2 de la «Table ronde sur les glucides».) N'hésitez pas à mélanger et assortir ces sources de glucides. Par exemple, vous voudrez probablement avoir (pour des raisons de saveur et physiologiques) un mélange de riz et de haricots par opposition à l'un ou l'autre. Essayez 4 1/4 onces (120 grammes) de riz cuit et 4 1/2 onces (135 grammes) de haricots cuits pour satisfaire vos besoins en 50 grammes de glucides.
50g de glucides:
Pommes de terre (blanches) 8 onces (225 grammes) - cuites au four
11 onces (310 grammes) - cru
Patates douces 8 onces (225 grammes) - cuites au four
10 onces (300 grammes) - cru
Pâtes2.5 onces (70 grammes) - non cuit
7 onces (200 grammes) - cuit dans l'eau
Gruau d'avoine 3 onces (81 grammes) - non cuit
18.5 onces (520 grammes) - cuit dans l'eau
Pain Habituellement environ 4 tranches
Haricots 12 onces (340 grammes) - cuits
Riz 2 1/2 onces (65 grammes) - non cuit
7 onces (200 grammes) - cuit
Fruit
Une portion ou un morceau de fruit contient généralement entre 20 et 25 grammes de glucides. En raison de l'effet lipogène potentiel de l'excès de fructose (sucre de fruit), je ne conseillerais pas de consommer 50 grammes de glucides de fruits en une seule séance. Pour ces raisons, je vais énumérer les portions de glucides provenant de fruits en portions contenant 20 à 25 grammes de glucides.
Encore une fois, si vous utilisez un peu votre caboche, vous vous rendrez compte que vous pourriez avoir un morceau de fruit et l'une des portions de glucides féculents ci-dessus pour satisfaire un besoin en glucides de 70 à 75 grammes par repas. Si vous êtes paranoïaque du fructose, suivez les conseils de JB et «mangez juste le foutu fruit!"
20 à 25 grammes de glucides de fruits
Banane1 moyenne
Orange1 grand
Pomme1 moyenne à grande
Poire1 moyenne
Kiwi 2 moyen à gros
Cantaloup 1/2 moyen ou 1/3 grand
Fraise 11 onces (300 grammes)
Gros
La quantité exacte de graisse à consommer est aussi discutable que de savoir si Janet (Mme. Jackson si vous êtes NASTY!) permettre à Justin Timberlake d'exposer sa mésange au monde était de mauvais goût ou juste de l'art. Une consommation excessive de graisses peut, assez curieusement, vous faire grossir si vous consommez un excès de graisses trans et / ou saturées, ou si des niveaux élevés d'insuline sont présents. Trop peu de graisse fera des ravages sur les niveaux de testostérone, à moins, bien sûr, que vous «complétiez» avec de la testostérone. Même chez un athlète «très anabolisant», des graisses alimentaires adéquates faciliteront la croissance musculaire de diverses manières.
Cependant, il est assez bien admis qu'à mesure que l'apport en glucides diminue, les graisses alimentaires peuvent (et devraient généralement) être légèrement augmentées. Cela est particulièrement vrai si vous adhérez à la Manger massif directives énoncées par le roi de la séparation des glucides et des graisses lui-même, le Dr. John M. Berardi. (Il réclame le M. est pour Mack-Daddy, mais je soupçonne le contraire.) Séparer les glucides et les graisses semble vous permettre de «se faufiler» plus de chacun tout au long de la journée sans gagner de tissu adipeux disgracieux.
À mon avis, la seule chose qui soit assez définitive à propos de l'apport en matières grasses, c'est qu'il est bénéfique de consommer entre six et neuf grammes d'huile de poisson par jour. (Optez pour un produit qui a suffisamment - 30% ou plus - DHA et EPA.) Sinon, essayez simplement de mélanger vos sources de graisse de manière à consommer environ 1/3 monoinsaturé, 1/3 polyinsaturé et 1/3 saturé. (Pour plus d'informations sur l'ajustement de votre apport en graisses alimentaires, reportez-vous à la série d'articles «Table ronde sur les graisses».)
En ce qui concerne les directives sur la quantité de graisse à consommer, je pense qu'environ 0.5 grammes par kilo de poids corporel maigre est un bon point de départ. Vous trouverez ci-dessous une liste de portions alimentaires contenant 15 grammes chacune. Si vous séparez vos graisses et glucides comme je le recommande (en accord avec JB et Lonnie Lowery), vous devrez probablement doubler ces portions pour obtenir votre apport quotidien dans vos repas protéinés et gras.
15 grammes de graisse:
Huile 1 cuillère à soupe
Olives 5 onces (140 grammes) de mûres (noires) en conserve
3.5 onces (100 grammes) de conserve verte
Noix 1 once (28 grammes)
Œufs 3 œufs entiers (contient également 15 grammes de protéines)
Avocat 3 1/2 onces (100 grammes) - toutes les variétés sauf la Floride
5 1/2 onces (150 grammes) - variété Florida
Saumon 5 onces (150 grammes) - cru (contient également 30 grammes de protéines)
4 onces (120 grammes) - cuit (contient également 30 grammes de protéines)
Huile de poisson 15 gélules de 1 gramme *
* Idéalement, vous ne consommeriez pas autant d'huile de poisson avec un seul repas, cependant.
Des légumes
Je considère que la plupart des légumes sont des «aliments gratuits.«Non, cela ne veut pas dire qu'ils ne coûtent rien; cela signifie que je les considère comme exempts de valeur calorique substantielle. Vous pouvez et devriez consommer des légumes à chaque repas, à l'exception de votre séance d'entraînement et / ou de vos shakes post-entraînement. Personnellement, je n'aime pas non plus les consommer immédiatement avant une séance d'entraînement car ils contribuent à une sensation de satiété - normalement une bonne chose mais pas avant une séance d'entraînement. Voici une liste partielle de légumes qui peuvent être considérés comme gratuits:
Légumes gratuits:
Laitue, épinards, brocoli, chou-fleur, courge jaune (non musquée), céleri, betteraves, champignons, oignons, choux de Bruxelles, aubergines, radis, haricots verts, poivrons, asperges
Les carottes et les tomates peuvent être considérées comme gratuites si vous ne mangez pas plus d'une (grande) par repas. Manger plus que cela et les glucides peuvent commencer à s'ajouter à une quantité importante.
Conclusion
Vous avez sans aucun doute remarqué que les valeurs nutritionnelles ci-dessus ne représentent qu'une petite partie des différents types d'aliments que l'on pourrait consommer. Cependant, ne compliquez pas trop les choses en perdant de vue le fait que ces aliments devraient constituer l'épine dorsale de tout régime alimentaire. En fait, vous pouvez atteindre le plus haut niveau de performance possible sans manger d'aliments qui ne figurent pas sur cette liste, à l'exclusion des suppléments. La plupart des gens qui ont un physique que vous convoitez vraiment consomment ces aliments jour après jour. La seule chose qui varie vraiment, ce sont les quantités de chacun. Si manger ces aliments jour après jour vous semble ennuyeux, vous savez maintenant pourquoi il n'y a pas trop de gens qui ont vraiment un corps à couper le souffle.
Pour illustrer davantage comment les aliments ci-dessus peuvent être portionnés et reconstitués pour former un plan de repas, je vais vous donner mon plan de nutrition actuel que j'utilise en préparation pour le championnat de culturisme des États-Unis 2004 les 16 et 17 juillet. Mon objectif physique actuel est d'ajouter lentement de la masse maigre tout en maintenant mon taux de graisse corporelle actuel.
Mon plan nutritionnel actuel - environ 4000 calories.
Snack1 cuillère (27g) d'isolat de lactosérum200080
1 cuillère à soupe d'huile de lin
Repas 1 tasse de blancs d'œufs2500100
81 g (1 tasse) d'avoine
1 cuillère (30g) Protéines (mélange lactosérum / caséine) 203.50.5100
2 Kiwi (ou 280g de fraises) 0250100
2 capsules d'huile de poisson 00220
1 Lg. Tomate en tranches avec sel léger de Morton05025
Boisson pré-entraînement
1 mesure d'isolat de lactosérum200080
1 cuillère (40g) de poudre de glucose
Boisson d'entraînement
1 mesure d'isolat de lactosérum200080
1 cuillère (40g) de poudre de glucose
Boisson post-entraînement
1 mesure d'isolat de lactosérum200080
1 cuillère (40g) de poudre de glucose (+ créatine) 0400160
Repas post-entraînement
12 oz (339 g) de fromage cottage sans gras (FF)
113 g (1/2 tasse) de yogourt nature FF
1 banane0250100
8 oz de pommes de terre blanches0500200
3 bouchons d'huile de poisson 002 20
Poitrine de poulet 8 oz 5007265
12 oz de patate douce0750300
Repas 8 oz de bœuf maigre (93% maigre) 50012300
1 tasse de légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 bouchons d'huile de poisson 00220
Repas 10 onces de poulet65010350
Grande salade de feuilles d'épinards avec légumes012050
2 cuillères à café d'huile d'olive, 2 cuillères à café d'huile de lin
Snack1 Low Carb Bar (généralement maigre) 15188200
Pour mémoire, j'effectue 30 minutes de marche sur tapis roulant (au réveil) deux à trois fois par semaine et de musculation cinq jours par semaine. Je pèse actuellement environ 230 livres avec environ 8% de graisse corporelle. Je suis 5'10 ”; avoir les cheveux bruns, les yeux bleus et adorer les longues promenades sur la plage avec une belle femme à mes côtés. Mais je m'éloigne du sujet…
Personne n'a encore commenté ce post.