Les exercices d'entraînement des fessiers peuvent être utilisés pour augmenter l'activation des fessiers, améliorer les performances d'extension de la hanche et améliorer l'hypertrophie globale des fessiers (taille). Les athlètes de force, de puissance et de fitness comptent beaucoup sur les fessiers pour des mouvements explosifs et redressés, en plus d'aider à la posture et à la structuration des mouvements lors des entraînements et des événements exigeants.
Dans ce guide d'exercices de poussée de la hanche, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Commencez par placer la barre dans le pli de la hanche, en vous assurant de vous ajuster si besoin pour vous mettre à l'aise. Vous pouvez ajouter un coussin ou un tapis dans le pli de la hanche pour minimiser toute pression douloureuse de la barre dans les fléchisseurs du bassin / de la hanche.
Une fois que vous avez assumé une position de hanche fléchie, fixez la barre dans le pli de la hanche de sorte que votre dos soit plat et fléchi, les pieds poussant vers le bas dans les talons, les genoux pliés.
Conseil de l'entraîneur: Les articulations de vos genoux doivent être à environ 90 degrés. Cela aidera à augmenter la stabilité.
Placez le haut du dos sur le banc, de sorte que votre corps soit perpendiculaire à l'angle du banc.
Les omoplates doivent pousser dans le banc, avec la tête et le haut du dos sur le banc, ou légèrement derrière le banc.
Conseil de l'entraîneur: Au sommet de la poussée de la hanche, vous devriez pouvoir soulever vos hanches vers le haut afin que le torse soit parallèle au sol. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, vous devrez peut-être également réajuster votre positionnement sur le banc / le haut du dos.
Une fois que vous êtes prêt, tirez sur le ventre et gardez le dos plat. Souvent, les haltérophiles cambrent le bas du dos et ne chargent pas les hanches au bas de la position.
Verrouillez votre torse pour que les hanches montent et descendent presque comme si votre torse était un pied de biche / niveau. Il ne devrait y avoir aucune instabilité à travers le noyau lors de l'exécution de ce mouvement.
Conseil de l'entraîneur: Gardez vos abdominaux serrés et pincez vos fessiers ensemble pendant que vous soulevez. Évitez de cambrer le dos.
Vous trouverez ci-dessous trois (4) avantages de la poussée de la hanche dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier.
La poussée de la hanche est l'un des rares exercices qui peuvent être utilisés pour augmenter l'activation des fessiers et renforcer l'engagement. La capacité d'ajouter de la charge, d'augmenter le temps sous tension et d'utiliser le mouvement dans la plupart des niveaux de forme physique en fait un excellent exercice d'activation des fessiers.
Une fois que les fessiers ont été correctement formés à l'activation (en utilisant un large éventail d'excises et de techniques), la poussée de la hanche peut être utilisée pour charger directement les fessiers et renforcer des extensions de hanche plus puissantes et plus explosives.
La poussée de la hanche peut être utilisée pour renforcer la mécanique d'extension de la hanche et la force des fessiers une fois que les problèmes sous-jacents ont été résolus (tels que la mobilité de la hanche ou d'autres limitations de mouvement). Le pont de fessier (énuméré ci-dessous) peut également être un bon exercice de renforcement des fessiers rudimentaire pour ensuite évoluer vers un mouvement plus complexe comme la poussée de hanche chargée.
Bien qu'il existe un large éventail de maux qui peuvent causer des douleurs au genou et au bas du dos, des fessiers faibles et inactifs auront sûrement un impact négatif sur la configuration des mouvements et l'alignement / la posture au cours de la vie quotidienne et des activités de fitness. L'augmentation de l'activation et de la force des fessiers peut aider à renforcer l'extension appropriée de la hanche et aider l'autre grand groupe musculaire du bas du corps à maximiser le mouvement et les performances.
La poussée de la hanche est un exercice bilatéral ou unilatéral du bas du corps qui peut être fait pour cibler spécifiquement:
La poussée de la hanche peut être utilisée comme amorce de mouvement, exercice de renforcement correctif et / ou exercice accessoire pour développer la force et l'hypertrophie de l'extension du fessier et de la hanche. Presque tous les niveaux de haltérophiles et d'athlètes peuvent bénéficier de l'inclusion de cet exercice dans les programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de la poussée de la hanche car ils augmentent la force, l'hypertrophie et l'engagement des fessiers (un puissant muscle d'extension de la hanche).
La poussée de la hanche peut être utilisée pour augmenter le tir des fessiers, la force et l'hypertrophie musculaire. Cela pourrait être utilisé pour augmenter la taille musculaire, renforcer la mécanique d'extension de la hanche ou être une alternative viable aux exercices d'entraînement du bas du corps et des fessiers (qui peuvent exiger plus de charge vertébrale).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) principaux objectifs d'entraînement et des recommandations de programmation lors de la programmation des poussées de hanche dans les programmes d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer les poussées de la hanche pour développer une plus grande activation musculaire et renforcer l'engagement des fessiers et l'extension de la hanche.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer les poussées de hanche pour développer la force des fessiers et du bas du corps.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer et de s'entraîner pour l'hypertrophie des fessiers en utilisant la poussée de la hanche.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de poussée de la hanche qui peuvent être effectuées pour améliorer la force, la taille et la croissance musculaire globale des fessiers.
La poussée de la hanche sur une jambe peut être effectuée pour augmenter les demandes de chargement et les performances unilatéralement. Pour ce faire, effectuez simplement le mouvement en soulevant une jambe du sol, en vous concentrant sur la conduite du pied au sol à travers le sol pour soulever les hanches (tout en résistant à la rotation de la hanche).
La poussée de la hanche au tempo peut être effectuée avec ou sans chargement, et implique un élévateur pour effectuer une répétition sur une cadence définie. Souvent, cela signifiera une contraction excentrique contrôlée (abaissement) ou isométrique au sommet du mouvement (contractions volontaires maximales). Cela peut être fait pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire.
La poussée de la hanche déficitaire peut être effectuée pour augmenter l'amplitude des mouvements et augmenter davantage les demandes de fessier. Pour ce faire, placez simplement vos pieds sur une plaque ou une boîte légèrement plus haute que d'habitude (par opposition au sol).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de poussée de la hanche qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
Le pont des fessiers est très similaire à la poussée de la hanche, mais a tendance à avoir une plus petite amplitude de mouvement lorsque l'athlète effectue cet exercice en s'allongeant sur le sol. Cet exercice peut être utile pour les débutants de ceux qui apprennent les mouvements unilatéraux car la charge est moindre. De plus, cela peut être fait pour les pauses et les «planches» du pont des fessiers pour défier les muscles de manière isométrique.
Le soulevé de terre Dimel est essentiellement une gamme partielle de soulevé de terre / soulevé de terre roumain, qui se concentre spécifiquement sur l'aspect de verrouillage (extension de la hanche) du soulevé de terre. Ceci est fait pour cibler les fessiers et peut souvent être utilisé avec de grandes quantités de charge et entraîné dans des volumes élevés.
L'hyperextension inverse peut être une bonne alternative à la poussée de la hanche car elle engage plusieurs des mêmes groupes musculaires et minimise la charge vertébrale. Cet exercice peut également être fait avec des charges, à des tempos, et peut être utilisé pour isoler les fessiers et les ischio-jambiers.
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Image en vedette: Mike Dewar
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