Demandez-vous honnêtement si vous travaillez assez dur?

Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que je suis un gars plutôt conservateur. Je parle généralement de sujets comme,

• Réduire la quantité de travail que vous faites dans la salle de sport 
• Économiser de l'énergie quand ça compte
• Ne pas tomber en panne ou tester vos 1RM trop souvent

C'est parce que je trouve que la plupart des gens qui se soucient suffisamment pour aller en ligne et essayer de lire et d'apprendre sur la formation travaille déjà vraiment dur. Ce sont les autres - ceux qui ne prennent pas vraiment la peine de s'améliorer à l'intérieur ou à l'extérieur du gymnase - qui ont besoin de travailler plus dur. Il y a donc de fortes chances que, puisque vous le lisez, cet article ne s'applique pas vraiment à vous.

Alors pourquoi l'écrire en premier lieu? Quelques raisons:

• Peut-être que (comme beaucoup de gens) vous travaillez dur mais vous vous demandez si vous devriez travailler encore plus dur! Si tel est le cas, cet article devrait vous rassurer.
• Peut-être connaissez-vous un ami ou avez-vous même un client qui a besoin de l'intensifier dans la salle de sport. Au lieu d'avoir une conversation difficile qui pourrait ne pas être très bien reçue, vous pouvez partager cet article avec eux (avec désinvolture, bien sûr).
• Peut-être que vous ne travaillez pas vraiment si dur et que vous avez vraiment besoin d'intensifier votre jeu!

Quoi qu'il en soit, je pense que les informations ici sont utiles, et tant qu'une personne en apprend quelque chose, cela en vaut la peine à mon avis. Alors, sur cette note, commençons.

Pourquoi travailler dur en premier lieu?

Une fois, j'ai consulté un auteur qui écrivait un livre assez intéressant sur le basket-ball. Le gars s'appelait Asher Price, et c'était un mec intelligent - a fait ses études de premier cycle à Yale et des études supérieures à Oxford et à Columbia - mais il n'avait aucune formation sportive. Asher voulait apprendre à tremper un ballon de basket et, bien éduqué qu'il était, s'est rendu compte assez rapidement qu'il aurait besoin de devenir plus fort pour le faire. Alors il m'a demandé de l'aide.

Avant de venir me voir, il travaillait avec un entraîneur dans son Gold's Gym local, et il a remarqué quelque chose d'un peu «décalé» dans les routines qui lui étaient assignées. C'était un peu comme porter des courses, il a dit: oui, c'était lourd, mais il a toujours su qu'il pouvait supporter le poids. En fait, il a toujours su qu'il pouvait en ajouter un peu plus s'il en avait besoin - tout comme vous pouvez toujours porter un autre sac d'épicerie tant que vous pouvez le mettre autour de votre bras. Et avec ce type d'entraînement, a déclaré Asher, il ne devenait pas vraiment plus fort.

C'est pourquoi vous devez travailler dur dans la salle de sport. La musculation, à la base, consiste à surcharger progressivement ou à ajouter constamment du poids à la barre. Au début, vous pourrez peut-être soulever de plus en plus de poids sans travailler si dur, mais très bientôt, ce ne sera pas le cas, et pour en faire plus, vous devrez le pousser. C'est si simple.

(Si vous êtes intéressé par ce qui est arrivé à Asher, vous pouvez récupérer son livre sur Amazon. Honnêtement, je suis un joueur de football et n'aime même pas du tout le basket-ball, donc je ne l'ai pas lu et je n'ai aucune idée si c'est bon. Si vous vérifiez, faites le moi savoir!)

Alors, à quel point avez-vous vraiment besoin de travailler?

D'un autre côté, comme vous l'avez probablement compris à partir de certains de mes autres écrits, travailler trop dur est aussi une recette pour l'échec. Pour maintenir cette surcharge progressive, vous devez travailler dur, mais vous devez également récupérer suffisamment. Travaillez trop dur et il ne sera pas possible de récupérer. Il s'agit de trouver cet équilibre.

(Certaines personnes affirment qu'il n'y a pas de surentraînement. Tant que vous mangez et dormez suffisamment, vous récupérerez toujours. Ces personnes ont très tort et ne travaillent probablement pas si dur, c'est pourquoi elles n'ont pas de problèmes de récupération.)

Alors, qu'est-ce qui constitue «assez dur mais pas trop dur?" Eh bien, comme pour tout, c'est individuel, mais voici quelques-unes de mes directives pour déterminer si je travaille au bon niveau d'effort:

• Dans un entraînement intensif, je dois avoir au moins un ensemble où une petite partie de moi ne sait pas si je peux terminer les répétitions et le poids prévus. Remarque, c'est une petite partie - si je ne pense vraiment pas que je peux atteindre mes chiffres prévus, alors j'ai mal planifié.
• Un entraînement dur en lui-même nécessite de la concentration, avant et pendant l'entraînement. Si je peux valser avec désinvolture dans la salle de sport, faire les mouvements et toujours frapper tous mes chiffres, ce n'était pas un entraînement difficile. Si je n'ai pas au moins un ensemble ou deux où j'ai besoin de méditer ou de visualiser à l'avance afin de réaliser l'ensemble avec une forme appropriée, je ne travaille pas assez dur. D'un autre côté: si le fait de penser à l'entraînement à l'avance me rend anxieux, ou si je dois constamment parler de moi-même pour y arriver, alors je travaille trop dur ou je planifie de manière trop agressive.
• Un entraînement intensif nécessite une nutrition intra-entraînement. Si je peux terminer une séance sans un certain type de secousse pendant l'entraînement et que je ne me sens pas plat, faible ou autrement «éteint», alors je n'ai pas travaillé très dur. Si je suis si nauséeux de l'entraînement que je ne peux pas supporter un tremblement, eh bien, c'est trop.

Et voici quelques signes clairs que j'ai poussé trop fort:

• J'ai raté un représentant. Lorsque votre objectif est la force, s'entraîner à l'échec est généralement une erreur, car il est assez difficile - mentalement et physiquement - de revenir après un échec. Sur une note connexe, si vous êtes au milieu d'un représentant et que vous savez que vous ne pouvez pas le terminer, mettez simplement en liberté (en toute sécurité). Ne poussez pas désespérément. Vous vous fatiguerez et risquerez des blessures.
• Je ne peux pas me concentrer et n'ai pas d'appétit plus tard dans la journée. Malheureusement, ce sont des indicateurs à la traîne: des choses qui ne deviennent apparentes qu'après une séance d'entraînement, lorsqu'il est trop tard pour s'ajuster. Les indicateurs de retard sont des choses à noter dans votre journal d'entraînement afin que vous puissiez vous ajuster à l'avenir.
• Je me blesse. Ceci, bien sûr, est le pire des cas, et cela signifie généralement que je pousse trop fort depuis un certain temps et ignore les signes de mon corps indiquant qu'il est temps de reculer. Heureusement, ça fait un moment que je n'ai pas été blessé (à moins que vous ne comptiez le temps où je me suis cassé une côte sur une nouvelle ceinture parce que je n'avais pas réalisé à quel point c'était raide).

Enfin, gardez à l'esprit que tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être difficiles! Il y a une tonne de valeur à avoir des entraînements légers, et cette valeur peut provenir de beaucoup de choses différentes (comme offrir une opportunité de récupération active, améliorer la technique, cibler des groupes musculaires plus petits mais en retard, et bien plus encore). Un bon programme d'entraînement intégrera de manière appropriée des entraînements difficiles et faciles.

Pourquoi ne pas simplement utiliser l'effort perçu évalué (EPR)?

Si vous n'êtes pas familier avec la formation basée sur RPE, voici une excellente introduction:

Vous savez peut-être que je ne suis pas le plus grand fan des RPE pour la plupart des haltérophiles, et l'article que vous lisez en ce moment explique pourquoi. À moins que vous ne sachiez déjà très bien à quel point vous devez travailler, il est très difficile d'incorporer une régulation de l'effort basée sur l'EPR dans un programme. S'il vous plaît ne tordez pas mes mots ici: c'est difficile, pas impossible.

Mike Tuchscherer explique clairement comment le faire dans ses livres et articles, mais c'est un processus qui peut prendre des années sans l'aide d'un coach très qualifié. Oui, je connais bien les études et les coachs qui soutiennent le contraire. Je vous donne mon opinion sur la base de ce que j'ai vécu à la fois en tant qu'athlète et entraîneur qui a travaillé avec de nombreux haltérophiles de tous niveaux. Si la formation basée sur l'EPR fonctionne bien pour vous, alors respectez-la!

Mais si vous avez eu du mal à utiliser les RPE, ou si vous avez lu à leur sujet et que vous ne pouvez pas tout à fait comprendre le concept, c'est probablement parce que vous vous rendez compte que hé - c'est vraiment difficile de dire si vous auriez pu en exécuter un, deux. , ou trois répétitions de plus dans un ensemble donné à moins que vous n'ayez fait suffisamment d'entraînement pour ne pas avoir une très bonne idée de votre limite. Et, comme je l'ai mentionné ci-dessus, je ne pense pas que s'entraîner à l'échec soit une si bonne idée. Donc, pour la plupart des gens, je pense qu'une évaluation qualitative de l'effort - parallèlement à un programme bien rédigé basé sur un pourcentage - fonctionnera très bien.

Emballer

Encore une fois, si vous lisez ceci, vous travaillez probablement déjà assez dur, mais si vous n'êtes pas sûr pour une raison quelconque, j'espère que vous avez maintenant une meilleure idée de ce que vous voulez viser. Ne compliquez pas les choses plus que nécessaire.

Une dernière note: ne vous laissez pas berner par les gars qui prétendent qu'ils vont surpasser tout le monde; ni par ceux qui agissent pensent qu'ils se soucient plus parce qu'ils travaillent (prétendument) plus dur. Le travail acharné, c'est bien, mais c'est loin, loin d'être le but ultime d'un entraînement productif. Si vous essayez d'en faire ça, vous vous préparez à une horrible déception.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Capture d'écran de l'image de la page Instagram @phdeadlift.