Vous êtes un athlète en herbe dans un sport non basé sur la force. Comme la plupart des athlètes qui commencent dans la salle de musculation, vos programmes de musculation et de conditionnement sont dominés par les trois grands mouvements de dynamophilie et les haltères de base (Duehring et. al 2009). Vous avez développé une solide compréhension de la méthodologie de dynamophilie et acquis beaucoup de force, mais votre athlétisme manque encore.
Il y a beaucoup de buzz autour de l'haltérophilie olympique pour le développement athlétique, et vous savez que vous venez de trouver le chaînon manquant avec votre entraînement. Mais comment commencer? Si vous adoptez un plan d'entraînement olympique en haltérophilie, cela signifie-t-il que toute votre méthodologie de dynamophilie est mise de côté? Ces deux disciplines d'entraînement de force et de puissance peuvent-elles coexister?? La réponse est un oui catégorique, et les entraîneurs professionnels de musculation et de conditionnement intègrent avec succès la méthodologie de dynamophilie et d'haltérophilie olympique depuis des lustres.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Lorsque vous avez besoin de développer votre force, la logique vous guidera pour adopter un programme de dynamophilie car ce sont les athlètes les plus forts du monde. Quand tu as besoin Puissance, un programme d'entraînement d'haltérophilie olympique est une évidence. Cependant, si vous avez besoin des deux attributs, vous ne pouvez pas choisir au hasard et combiner ce que vous aimez de chaque programme et vous attendre à des résultats exceptionnels.
Si cette erreur est commise, vous n'effectuez aucun des deux programmes. Vous vous retrouvez plutôt avec un pauvre hybride des deux, puisque vous avez modifié l'intégrité de chaque plan. L'intégration réussie des deux disciplines nécessite l'utilisation à la fois de la science et de la pratique pour manipuler correctement les principales variables de conception de programme telles que la fréquence d'entraînement, la sélection des exercices et l'ordre des exercices (Baechle & Earle 2008. pg. 382).
La fréquence de la musculation pour un athlète peut varier entre une à quatre séances par semaine selon le sport, la phase d'entraînement et la période de l'année (Reynolds et. Al. 2012). Cet article se concentrera sur une formation de 3 et 4 sessions par semaine, car si vous êtes ici chez BarBend, vous aimez probablement soulever. Soulever 3 à 4 fois par semaine est une fréquence d'entraînement très courante dans de nombreux sports, car elle permet toujours de 3 à 4 jours de conditionnement spécifique au sport ou de repos.
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Soulever plus fréquemment que cela se fait probablement au détriment d'une récupération inadéquate ou d'un conditionnement spécifique au sport insuffisant. Dans un sport non basé sur la force, vous ne gagnez pas un emploi de départ en ayant le meilleur 1-rep-max, alors n'oubliez pas de laisser du temps et de l'énergie dans votre plan d'entraînement hebdomadaire pour vous consacrer aux compétences sportives et au conditionnement.
Il n'y a jamais assez de place dans un plan d'entraînement hebdomadaire pour faire tous les exercices utiles, il est donc essentiel de sélectionner les mouvements qui vous en donnent le plus pour votre argent. La courte liste d'exercices pour développer la force et la puissance est simple: le squat, le développé couché et le soulevé de terre pour la force; et arracher, nettoyer et secouer pour le pouvoir. Au-delà de trouver une place dans votre plan d'entraînement pour ces six mouvements, la dynamophilie et l'haltérophilie olympique offrent de nombreux excellents dérivés de levage principal pour compléter votre travail accessoire (Baechle & Earle 2008. pg. 386).
Les exercices peuvent être ordonnés de différentes manières en fonction de l'objectif des mouvements et des besoins d'un sport, un ordre d'exercice approprié se concentre généralement sur la façon dont un exercice affecte la qualité de l'effort ou la technique d'un autre exercice.
L'arraché, le nettoyage et le jerk nécessitent des vitesses élevées et une excellente technique pour terminer (Garhammer 1980). Ces attributs sont les plus sensibles à la fatigue et doivent donc être exécutés au début d'une séance d'entraînement lorsqu'un athlète a le plus d'énergie et de capacité de concentration (Baechle & Earle 2008. pg. 386). Les exercices de force (squat, développé couché et soulevé de terre) nécessitent des capacités de force maximales pouvant entraîner une dépense énergétique importante (Robergs et. Al. 2007). Pour s'assurer qu'un athlète exécute de manière optimale ces mouvements, il doit immédiatement suivre les mouvements d'haltérophilie olympique du programme. Les dérivés de l'ascenseur principal qui occupent un rôle supplémentaire dans le plan d'entraînement peuvent conclure une séance d'entraînement lorsque les niveaux d'énergie de l'athlète sont les plus bas.
Mais il s'agit d'une analyse incomplète de ne considérer que la fatigue telle qu'elle survient en une seule séance d'entraînement lors de l'organisation d'exercices dans un programme. Non seulement l'énergie est épuisée au cours d'une séance d'entraînement, mais il y a aussi des diminutions d'énergie tout au long d'une semaine d'entraînement (Dawson et. al 2005). En supposant qu'un athlète termine la majeure partie de son entraînement pendant la semaine de travail et récupère plus le week-end, la performance sera meilleure au début de la semaine d'entraînement et diminuera au fil de la semaine. Les exercices ou attributs dont un athlète a le plus besoin de s'améliorer doivent être programmés au début d'une semaine d'entraînement pour optimiser ses performances.
Ces exemples de modèles appliquent plusieurs des mêmes principes de formation dans leur conception. Les deux modèles placent le Remontées mécaniques olympiques au début des séances d'entraînement pour s'assurer que la puissance de sortie et la concentration technique ne sont pas masquées par la fatigue d'un exercice précédent. L'exécution du snatch nécessite une plus grande vitesse que le clean and jerk, et est donc idéalement programmée au début de la semaine d'entraînement pour optimiser la vitesse et la puissance (Garhammer 1980).
Les exercices de dynamophilie suivent immédiatement les remontées mécaniques olympiques ou, dans le cas du modèle d'entraînement 4x par semaine, peuvent être programmés comme le premier exercice d'une séance d'entraînement lorsqu'il n'y a pas d'haltérophilie au dossier. Les remontées mécaniques olympiques sont généralement programmées en utilisant un faible volume d'entraînement et quelques répétitions par série qui devraient avoir des effets délétères minimes sur la performance des exercices de dynamophilie (Hartmann et. Al. 2015).
En fait, les puissances élevées générées dans les remontées mécaniques olympiques peuvent en fait potentialiser l'amélioration des performances dans les mouvements de dynamophilie (Gilbert et. Al. 2005). Tous les entraînements accessoires et de base sont programmés après que les ascenseurs olympiques et les exercices de dynamophilie sont terminés dans les séances d'entraînement, car ils ne peuvent jouer qu'un rôle marginal dans le développement de la force et de la puissance (Baechle & Earle 2008. pg. 391).
Le modèle d'entraînement 3x par semaine utilise à la fois des exercices accessoires pour le haut et le bas du corps au cours de chaque session, car les séances d'entraînement ne sont pas programmées sur des jours consécutifs. Le modèle d'entraînement 4x par semaine regroupe les exercices des accessoires du haut du corps avec les ascenseurs olympiques et le travail des accessoires du bas du corps avec les exercices de dynamophilie intensifs du bas du corps.
Les séances d'entraînement sont organisées de cette manière pour optimiser la récupération et les performances lorsque les séances d'entraînement sont programmées sur des jours consécutifs. Collectivement, les ascenseurs olympiques et les exercices de dynamophilie nécessitent une forte charge axiale qui est très exigeante pour le tronc (Hamlyn et. Al. 2007). Pour s'assurer que le tronc est reposé et préparé pour ces mouvements, un entraînement en force spécifique au tronc est réservé à la fin d'une séance d'entraînement.
Il n'est pas difficile de combiner correctement les exercices olympiques d'haltérophilie et de dynamophilie dans un programme d'entraînement si vous obéissez aux principes simples qui régissent la conception du programme. En tant qu'athlète, vous devez utiliser les deux disciplines d'entraînement si vous souhaitez optimiser les performances de manière holistique. Il est inacceptable d'être fort et lent ou rapide et faible. Choisissez d'être fort et rapide en intégrant des exercices d'haltérophilie et de dynamophilie olympiques dans votre programme d'entraînement.
Baechle, T. R., Et Earle, R. W. (2008). Essentiels de la musculation et du conditionnement. 3e éd. Champaign, IL: Cinétique humaine. pg. 382-391
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