Peut-être que vous aviez un nouveau banc 1RM en tête, ou vous auriez peut-être voulu vous accroupir à 225 pour des séries de dix sans (a) perdre tout votre souffle et (b) perdre toute votre forme.
Votre programmation était probablement centrée sur ces objectifs, et maintenant… maintenant, il se peut que tout soit perdu. Créer une routine d'entraînement à la maison peut être difficile sur le plan émotionnel lorsque vous vous sentez pris au piège. Mais vous pouvez vous faciliter la tâche en vous fixant des objectifs solides en matière d'exercice de quarantaine.
Vous pouvez maintenir beaucoup de force et de muscle sans avoir accès à votre équipement habituel - ce qui vous aidera certainement avec vos ascenseurs - mais vous ne pouvez atteindre vos objectifs avec une barre qu'en ... étant capable de travailler avec une barre. C'est normal de pleurer l'échec de ce que vous vouliez accomplir. Mais vous pouvez également prendre note de ces objectifs de levage pré-pandémique et utiliser votre manque de temps à la gym comme une occasion de préparer votre corps aussi bien que vous le pouvez lorsque vous reviendrez.
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Vous aurez probablement besoin d'ajuster vos objectifs d'entraînement pendant la quarantaine, et même s'il peut être effrayant d'avoir l'impression de perdre du temps, vous pouvez essayer d'utiliser le temps pour un nouvel ensemble d'objectifs, mais liés.
Si vous aviez des objectifs de banc sérieux, traduisez-les en augmentant la mobilité de vos épaules et vos prouesses en push-up. Je ne peux pas encore faire une série de pompes d'archer propres? Ils laisseront votre poitrine prête à s'engager lorsque vous fais retournez au banc, et cela vous donnera quelque chose sur quoi travailler maintenant.
Si vous passez tout votre temps à être bouleversé par ce que vous manquez, ce n'est pas grave, vous êtes autorisé à être bouleversé. Mais vous pouvez gérer votre colère en ajustant vos objectifs pour que vous ayez toujours l'impression d'accomplir quelque chose. Vous n'êtes pas complètement à la dérive - vous changez simplement de direction pendant un petit moment.
Prenez vos objectifs précédents et créez-en de nouveaux en fonction de l'équipement dont vous disposez. Vous ne pourrez peut-être pas soulever une haltère pour le moment, mais testez combien de balançoires de kettlebell vous pouvez faire en 10 minutes. Enregistrez votre numéro et continuez à le battre chaque fois que vous effectuez votre entraînement de référence. Poursuivez certains objectifs de kettlebell pendant un moment, et cela vous laissera en assez bonne forme pour revenir au soulevé de terre quand vous le pourrez.
Avait des buts squat? Travaillez sur votre forme de squat divisé et ajustez votre objectif de squat arrière X poids à diviser accroupi X poids haltères pour y représentants.
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Bien sûr, lorsque vous programmez pour vous-même dans des circonstances typiques, vos divisions de formation et vos programmes de représentation sont planifiés à rebours à partir de vos objectifs à long terme. Vous avez une série d'objectifs à court terme sur lesquels travailler pendant vos microcycles, et tout est chronométré en blocs d'entraînement. Mais… comment pouvez-vous planifier à rebours lorsque vous n'êtes pas sûr de pouvoir à nouveau faire de la gym?
En réalité, tu es jamais sûr de quand et à quelle fréquence ou à quelle intensité vous allez pouvoir vous entraîner. Des épisodes de dépression particulièrement intense aux problèmes au travail ou aux blessures, il y a toujours une incertitude quant à votre programme de levage.
Pour l'instant, l'incertitude te regarde en face beaucoup plus fort.
Essayez donc de programmer comme vous le feriez normalement, en projetant six à huit semaines avec vos blocs d'entraînement. Comme vous le feriez normalement, réévaluez chaque fois que le moment est venu et continuez à construire à partir de là.
Souviens-toi aussi que vos objectifs sont peut-être moins axés sur les nombres maintenant. Vous pourriez trouver que vous ne le faites pas vouloir pour essayer de traduire directement vos objectifs de gym dans une version à domicile. Au lieu de cela, vous pourriez prendre un certain temps pour réfléchir à ce que vous pouvez gagner en tant qu'athlète de force à la maison et que vous êtes peu susceptible de vous offrir au gymnase.
Peut-être que vous ne bougez pas suffisamment dans le plan frontal au gymnase, ou vous avez des déséquilibres musculaires ou des problèmes de mobilité à résoudre. Commencez par là - parce que l'ajout de plaques à la barre n'est pas le seul type d'objectifs que vous pouvez avoir.
Peut-être que vos objectifs sont davantage basés sur les processus pendant la quarantaine - vous vous engagez à une séance de mobilité de 15 minutes chaque jour au service de l'ouverture de vos chevilles et de vos hanches pour les prouesses accroupies, ou vous compléterez un programme complet toutes les quelques semaines sur le Application Nike Training Club. Le processus, plutôt que les chiffres, peut guider vos objectifs - et votre programme.
Au cours de votre routine de gym régulière, vous pourriez probablement dire à quelqu'un dans votre sommeil quel est 75% de votre banc max actuel.
Mais lorsque vous vous entraînez à la maison, les paramètres changent - vous savez exactement ce que vous pouvez faire avec une barre, mais vous êtes peut-être beaucoup moins familier avec ce dont vous êtes capable avec le poids corporel ou tout autre équipement que vous avez pu utiliser. bricoler à la maison. Dans la salle de sport, vous ne voulez pas vérifier votre vrai 1RM toutes les deux semaines, mais il est raisonnable de répéter certains entraînements de référence pour vérifier vos progrès toutes les deux semaines lorsque vous n'avez pas accès aux poids.
Si vous souhaitez profiter de la quarantaine pour vraiment travailler votre poitrine, testez votre seuil de pushup de trois minutes (avec, bien sûr, une forme parfaite) toutes les deux semaines. Une fois que vous aurez appris les rythmes de votre corps, vous serez mieux en mesure de créer un nombre pour lequel tirer. Essayer d'augmenter votre explosivité? Les squats sautés ou les burpees pour le temps peuvent également vous aider à suivre vos progrès.
Rappelez-vous, bien sûr, que tout comme pour soulever des poids, votre progression ne sera pas toujours linéaire. Vous passerez de bons jours et vous aurez des jours de sommeil, et vous serez également obligé de passer des jours complètement merdiques. Tout cela est normal et d'accord - cette partie ne concerne pas la quarantaine, c'est la façon dont votre corps fonctionne toujours. Gardez cela à l'esprit à tout moment. Les repères ne sont qu'une mesure des progrès, pas la fin.
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Il peut être effrayant de se sentir sans direction, en particulier pour quelque chose qui vous tient à cœur si passionnément. Mais en concevant un programme d'entraînement à domicile qui prend en compte les nouveaux objectifs - plutôt que de vous accrocher émotionnellement à vos anciens (vous pouvez toujours y revenir plus tard!) - vous ferez une immense faveur à votre corps et à votre cerveau en quarantaine.
Image sélectionnée via Dmytrenko Vlad / Shutterstock
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