Comment la variation de l'exercice affecte la force, la motivation et la composition corporelle

La variation de l'exercice peut être un sujet très débattu dans divers cercles de musculation. Il n'y a vraiment pas d'équation universelle en ce qui concerne la programmation de la variation des exercices. Par exemple, nous savons que la variation de l'exercice peut être utile, mais la variation avant que les progrès ne soit confus en raison du manque de suivi cohérent pour certaines variables est utile? Et quand faut-il mettre en œuvre plus ou moins de variation d'exercice?

Ces questions sont incroyablement chargées car elles dépendent toujours de l'individualité, et pour la plupart des haltérophiles récréatifs, il y a plus de facteurs en jeu ici que simplement ajouter du poids à la barre. Par exemple, des facteurs tels que l'adhésion au programme, la motivation globale et bien plus encore devraient être pris en compte pour les passionnés de fitness non spécifiques.

Dans une nouvelle étude publiée sur PLOS One, les chercheurs ont cherché à explorer le sujet de la variation de l'exercice et ses effets sur la force maximale, l'épaisseur musculaire et la motivation chez les hommes entraînés en résistance (1).

Cette étude est formidable car elle ouvre de nombreuses pistes de discussion sur le sujet de la variation d'exercice et de combien est-il suffisant, et quand plus ou moins devrait être mis en œuvre. Découvrez tous les détails ci-dessous.

Les sujets

Pour cette étude, 21 hommes formés à la résistance qui avaient au moins deux ans d'expérience en musculation à leur actif se sont portés volontaires pour participer. Les sujets ont ensuite été divisés en deux groupes comprenant un groupe témoin et un groupe expérimental.

Intervention de formation

Les deux groupes ont eu plusieurs variables testées avant leur intervention d'entraînement, y compris leur: back squat / bench press 1-RMs, épaisseur musculaire, mesures anthropométriques, niveaux de motivation globaux.

Chaque groupe a suivi un programme d'entraînement en résistance conçu autour de l'idée de rester cohérent avec des mouvements limités ou de mettre en œuvre de nombreuses variantes. Les programmes suivis par chaque groupe peuvent être vus ci-dessous:

Statistiques des interventions de formation

• Fréquence hebdomadaire: 4x / semaine
• Volum quotidiene: 6 exercices, 3 séries de 6 à 12 répétitions (les répétitions varient selon la semaine)
• Groupe de contrôle: 2 jours d'entraînement pour le haut / 2 jours pour le bas du corps (12 exercices au total)
• Groupe expérimental: 2 jours d'entraînement pour le haut / 2 jours pour le bas du corps (80 exercices au total)

Le groupe expérimental a utilisé l'application iPhone Ace Workout pour créer des entraînements quotidiens, qui ont basé la sélection d'exercices sur les critères des objectifs d'entraînement quotidiens. Aucun exercice n'a été répété pendant un entraînement. Le volume de formation a été égalé pour les deux groupes.

Résultats de l'étude et suggestions

À la suite de la recherche, les auteurs de l'étude ont demandé à tous les participants qui ont terminé l'intervention d'exercice de 8 semaines (19 au total) d'effectuer à nouveau leur 1-RM, l'épaisseur musculaire, les mesures anthropométriques et les tests de motivation. Ils ont constaté que chaque groupe améliorait sa force maximale, sa composition corporelle et son épaisseur musculaire, mais il y avait quelques différences subtiles.

Par example, chaque groupe a amélioré sa force 1-RM de manière significative pour le back squat et le développé couché, mais le groupe témoin avait un léger bord sur le groupe expérimental. Les résultats étaient similaires pour l'épaisseur musculaire et les mesures anthropométriques, le groupe témoin n'ayant qu'un léger avantage sur les mesures de vastus lateralis par rapport au groupe expérimental.

En ce qui concerne les tests de motivation, les recherches ont noté que le groupe expérimental a amélioré ses scores aux tests de l'intervention avant à l'exercice après l'exercice, tandis que le groupe témoin a vu ses niveaux de motivation diminuer légèrement.

À emporter pratiques

D'après ce que cette étude suggère, la variation d'exercice peut être un excellent outil pour améliorer la motivation, cependant, si votre objectif est de maximiser les résultats pour une adaptation comme la force, alors moins de variation peut être le meilleur choix.

À mon avis, ce qui est vraiment important lors de l'application de cette recherche à votre boîte à outils de formation, c'est la reconnaissance de ses objectifs globaux.

• Pour le passionné de fitness récréatif général, l'acte de s'entraîner et de poursuivre des objectifs est tout autant une expérience qu'un moyen pour atteindre une fin. Si l'ajout de plus de variations d'exercice permet aux amateurs de fitness de rester motivés et de mieux adhérer aux programmes, alors il peut être utile de déterminer dans quelle mesure la variation est suffisante pour cette population et cette personne.
• À l'inverse, si un individu a un objectif très spécifique en tête, comme la force, ou s'il participe à un sport de force, des séances d'entraînement cohérentes avec moins de variations peuvent être meilleures pour sa progression globale. Cela concerne le principe de spécificité à la fois pour leur sport et pour leurs objectifs.

En fin de compte, pour la plupart des haltérophiles récréatifs, il est important d'établir quelques ascenseurs composés pour suivre des variables telles que la force, la puissance et la capacité de charge de travail, tout en intégrant suffisamment de variations pour maintenir l'excitation et l'adhésion à un programme à un niveau élevé.

Les références

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., Et Balsalobre-Fernández, C. (2019). Les effets de la variation de l'exercice sur l'épaisseur musculaire, la force maximale et la motivation chez les hommes entraînés en résistance. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / journal.pone.0226989