Le processus de déformation n'est jamais instantané. Personne ne se réveille soudainement en surpoids. C'est un lent démêlage de la forme physique qui se produit lorsque vous ne faites pas attention.
Alors, comment fais-tu attention? En vous évaluant à l'occasion.
Ne laissez pas ces évaluations se transformer en une spirale descendante qui vous oblige à publier des photos dans votre culotte sur les réseaux sociaux, disant au monde que vous échappez au patriarcat en mangeant aujourd'hui. Il n'y a pas besoin d'être dramatique.
Les évaluations ne sont que des commentaires. Ils peuvent vous montrer les effets de ce que vous avez fait afin que vous puissiez analyser si votre forme physique et votre nutrition sont sur la bonne voie.
Certains outils d'évaluation sont nulles. Ils peuvent nous donner des commentaires très différents le même jour. D'autres outils d'évaluation sont fiables, mais peu pratiques, coûteux ou difficiles à trouver.
C'est là qu'intervient ce système de notation. Voyons quels outils d'évaluation sont de la merde, lesquels sont décents et comment les utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.
C'est un test de pli cutané. La personne qui l'administre pince votre graisse à des endroits spécifiques du corps, puis insère ces chiffres dans une équation pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il existe une version à 3 sites, 7 sites et 9 sites, et il est supposé que plus il y a de sites pincés, plus l'estimation de la graisse corporelle est précise.
Il est préférable que la même personne l'administre à chaque fois. S'ils sont expérimentés, ils le feront exactement de la même manière.
Même si les mesures sont imprécises, vous pouvez au moins voir comment vous évoluez au fil du temps. Vous pouvez également l'utiliser pour suivre simplement la graisse dans des zones spécifiques. Une chose amusante serait de comparer votre graisse abdominale aujourd'hui à votre graisse abdominale le mois prochain et de voir si elle augmente ou diminue.
Cette note pourrait être plus élevée pour certaines populations. Voir à quel point vous êtes lourd à l'occasion est particulièrement utile pour ceux qui sont très en surpoids, ceux qui ont un poids très insuffisant et ceux qui ne se soucient pas de la construction musculaire.
Pour ceux qui construisent intentionnellement du muscle, il doit être pris un peu avec un grain de sel.
Offrez-vous une gamme. Cette plage peut être différente pour vous si vous avez plus de muscles que l'athlète moyen, mais en tant que femme de 5'10 ”, ma plage heureuse est d'environ 152-156.
C'est sur le haut de gamme quand je vais beaucoup plus lourd à la gym. Et quand il tombe en dessous de 152, je perds ma libido, je ne peux pas dormir et j'ai froid tout le temps.
Les personnes qui utilisent la balance avec grand succès voient généralement leur poids comme un sous-produit de leurs habitudes et non comme l'objectif ultime.
Cette double analyse d'absorptiométrie à rayons X peut analyser avec précision votre densité de graisse, de muscle et d'os.
Si vous pouvez en trouver un à proximité et que cela ne vous dérange pas de bombarder, essayez-le. Mais je ne compterais pas dessus pour des évaluations régulières à moins d'avoir accès à une avec un prix réduit. Je suis pas cher.
C'est un engin dans lequel vous vous asseyez qui mesure le déplacement d'air pour déterminer quelle partie de votre corps est la masse grasse par rapport à la masse maigre.
On dit qu'il est à peu près aussi précis que DEXA si vous voulez juste mesurer la masse maigre par rapport à la masse grasse, mais cela ne vous donnera aucune information spécifique sur la densité osseuse.
Utilisez-le si vous le pouvez, mais rappelez-vous que même les méthodes les plus respectées peuvent être inexactes. Et tout comme les autres méthodes précises mais coûteuses, c'est un peu peu pratique pour une utilisation régulière.
L'analyse d'impédance bioélectrique (BIA), en théorie, mesure la graisse corporelle et la masse musculaire via des courants électriques qui voyagent de la machine à travers votre corps.
Ce sont les choses qu’au moins un de vos entraîneurs personnels vous a fait tenir entre les deux mains, ou vous tenir debout… ou les deux tenir et vous tenir debout.
Il est destiné à déterminer ce qui est gras et ce qui est musculaire en fonction des zones qui stockent le plus d'eau. On dit que le muscle a une impédance plus faible car il retient plus d'eau. L'explication est beaucoup plus compliquée que cela, mais cela n'a pas vraiment d'importance car ces choses sont connues pour donner des lectures hilarantes et inconstantes.
Peut-être l'utiliser pour rire? Ou gagnez du temps et ne le faites pas.
Il est considéré comme «l'étalon-or» en raison de sa précision. Vous êtes essentiellement pesé sous l'eau pour déterminer quelle partie de votre corps correspond à la masse grasse par rapport à la masse sans graisse.
La masse sans graisse (os, muscle) a une plus grande densité que l'eau. La masse grasse a une densité inférieure à celle de l'eau; il flotte. Donc, quand vous êtes sous l'eau, plus vous avez de masse maigre, plus vous pèserez.
Faites-le si vous le pouvez, mais ne comptez pas sur lui comme outil d'évaluation régulier, sauf si vous avez des relations.
Vous pourriez être obsédé par les chiffres tout ce que vous voulez, mais la grande question est de savoir si vous avez l'air de soulever? Avez-vous l'air généralement maigre? Le miroir répond à ces questions.
C'est l'un des outils les plus sensés dont nous disposons. Lorsque vous êtes assez maigre, vous pouvez voir assez rapidement comment une méthode d'entraînement ou une approche diététique affecte votre composition corporelle.
Soyez objectif. Cela signifie évaluer votre physique plus comme un scientifique, pas comme un tyran de septième année ou un influenceur éveillé qui dit d'aimer vos courbes.
Utilisez-le pour analyser ce que vous avez fait dans la cuisine et la salle de sport. N'oubliez pas de tenir compte de l'heure de la journée (ou de la phase du mois pour les femmes), des comportements que vous avez récemment adoptés - bons ou mauvais - et de l'état de votre digestion.
Essayez le Jiggle Test de Paul Carter si vous voulez une évaluation plus officielle.
Si vous portez la majeure partie de votre poids au niveau des hanches et des cuisses, la coupe de votre jean le mieux ajusté vous en dira beaucoup. Si vous portez votre poids dans les poignées d'amour, cette ceinture devrait vous en dire beaucoup aussi.
Trouvez une paire qui épouse vos hanches, votre taille et vos cuisses sans faire sortir l'enfer éternel de votre corps. Ne portez pas de jeans «stretch». Ils te diront des mensonges. Et essayez de ne pas les mettre dans la sécheuse, comme je le fais.
Cela pourrait facilement être une évaluation quotidienne que vous faites à la volée. Sachez simplement que des jeans plus serrés pourraient provenir de passer du temps dans le train gainz.
Si votre objectif principal à l'heure actuelle est d'éviter les maladies cardiaques et le diabète de type 2, c'est le meilleur outil d'évaluation pour vous.
Voici ce que dit le National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH):
«Si la majeure partie de votre graisse se trouve autour de votre taille plutôt qu’au niveau de vos hanches, vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Ce risque augmente avec un tour de taille supérieur à 35 pouces pour les femmes ou supérieur à 40 pouces pour les hommes (3)."
Trouvez votre nombril puis mesurez la circonférence de votre taille juste là. Vérifiez ce numéro de temps en temps. Faites-le plus souvent si cela a été quelque part autour de ces paramètres: 35 pouces pour les femmes, 40 pour les hommes.
Le test de graisse corporelle d'une minute vous donnera encore plus de conseils à ce sujet.
L'IMC (indice de masse corporelle) est un calcul ou un graphique qui montre si vous êtes en sous-poids, en surpoids ou normal. Un IMC entre 18.5 et 24.9 est dit normal.
Oh laisse moi deviner. Vous faites partie de ces haltérophiles qui sont le seul «surpoids» sur le graphique de l'IMC à cause de tout ce muscle que vous avez construit. Bien sûr, Jan.
Parfois, vous êtes en surpoids sur le graphique de l'IMC parce que vous êtes en fait en surpoids ... même si vous avez une quantité importante de muscle.
Bien sûr, il y a des valeurs aberrantes. Les hommes et les femmes avec une tonne de muscles peuvent être classés à tort comme en surpoids ou obèses par l'IMC. Mais ils le savent et sont assez intelligents pour écarter ce calcul d'eux-mêmes.
Reconnaissez si vous êtes vraiment une valeur aberrante. Vous aurez un grand cadre squelettique et beaucoup de muscles visibles dessus.
Si tu ne l'es pas, ça va! Vous êtes peut-être un athlète dévoué qui laisse grimper des kilos non musculaires. Plus tôt vous pourrez reconnaître cela, plus tôt vous pourrez vous pencher sans excuse sur la gravité de l'IMC pour les personnes musclées.
La clé pour rester en forme avec l'âge est juste une question de prêter attention aux bonnes choses. Et les «bonnes choses» les plus importantes à prendre en compte sont le maintien du muscle et la limitation du gain de graisse.
Tous ces outils ont des lacunes, mais en choisir quelques-uns, les garder en perspective et les utiliser assez régulièrement devrait vous donner autant d'informations que quiconque aurait besoin.
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