Il y a rarement un athlète de force qui n'a pas ressenti de mal de dos à un moment donné de sa carrière. Quand elle frappe, la douleur peut être si dévastatrice, se pencher en avant pour ramasser un crayon sur le sol peut sembler la tâche la plus ardue au monde. Croyez-moi, j'y suis allé.
Aujourd'hui, je vais partager un processus simple, étape par étape, que j'utilise pour traiter la douleur et revenir à nouveau au levage lourd. Cette méthode m'a aidé dans ma propre carrière d'haltérophile olympique et de docteur en physiothérapie.
Pour moi, traiter les maux de dos commence par trois étapes simples:
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Ma première étape pour lutter contre la lombalgie consiste à effectuer une auto-analyse approfondie de ce qui crée ou «déclenche» la douleur. Fondamentalement, nous devons découvrir ce qui aggrave la douleur. Ce seront les activités, les mouvements et les postures que nous assumons tout au long de la journée. Voici un exemple.
Pensez si des postures ou des mouvements arrondis (fléchis) ou étendus créent ou soulagent la douleur. Par exemple, le fait de s'asseoir avec une posture de dos arrondi et affalé crée-t-il de la douleur? Qu'en est-il de l'action de se pencher en avant pour attraper quelque chose du sol? Ceci est un exemple de déclencheur lié à la flexion.
Pensez maintenant aux mouvements que nous effectuons dans la salle de sport. Pouvons-nous nous tenir debout avec une barre à la taille et nous sentir bien, mais remarquer la douleur dès que nous nous penchons en avant comme pour effectuer un RDL? C'est un autre signe que l'athlète peut être confronté à un déclencheur lié à la flexion. D'après mon expérience, une «intolérance à la flexion» est la présentation la plus courante pour un athlète de force.
Essayons ensuite un test simple pour confirmer notre hypothèse. L'un des écrans les plus simples pour évaluer la réaction du corps à certaines postures consiste à utiliser un test de compression assis. C'est un test que j'ai ramassé du Dr. Stuart McGill, et je l'ai trouvé très utile dans le processus d'évaluation avec mes patients.
Commencez par vous asseoir sur un tabouret avec les bras sur le côté. Adoptez une bonne position «haute» avec la colonne vertébrale au neutre. Ensuite, attrapez le tabouret avec les mains et tirez vers le haut pour comprimer la colonne vertébrale. Cette action a-t-elle créé des douleurs dans le dos? Ensuite, effectuez le même mouvement de traction, mais cette fois autour du bas du dos en premier. Qu'est-il arrivé? Y avait-il une douleur dans le dos maintenant que nous avons ajouté un peu de compression en position arrondie?
S'il y avait une douleur qui se présentait lors de l'arrondissement du dos, la douleur est probablement déclenchée par la flexion ou l'arrondissement de la colonne vertébrale (également appelée «intolérance à la flexion»).
Comment pourrions-nous résoudre ce problème? En position assise, placez un petit rouleau de serviette sous le bas du dos pour l'empêcher de s'arrondir. Asseyez-vous bien et ne vous affalez pas! Lorsque vous ramassez des objets sur le sol (cela va de la chaussure aux vêtements dans un panier à linge), assurez-vous de vous agenouiller au lieu de vous pencher en avant au niveau des hanches. Si vous vous sentez bien allongé sur le ventre, assurez-vous de passer quelques minutes 2 à 3 fois par jour dans cette position.
Ce qu'il faut retenir ici, c'est que la lutte contre la douleur dépend autant de ce que nous ne faisons pas que de ce que nous faisons.
Je suis aussi un grand fan de jouer régulièrement le McGill Big 3. Il s'agit d'une combinaison de trois exercices du célèbre spécialiste du dos, le Dr. Stuart McGill qui place une très faible charge sur la colonne vertébrale (ce qui signifie qu'ils peuvent souvent être exécutés même par ceux qui ont le dos le plus douloureux).
Le Big 3 comprend:
Je recommande d'effectuer 6 répétitions pendant 10 secondes de chaque mouvement pour commencer. Si nous sommes dans les bonnes positions et que nous les exécutons correctement, ils ne doivent recréer aucun symptôme.
La dernière chose qui peut aider de nombreux athlètes est de se lever et de marcher tout au long de la journée. J'aime commencer par de plus petits moments de marche (5 à 10 minutes au début avec un rythme rapide qui nous fait balancer les bras). L'objectif devrait être d'atteindre à terme une marche de 10 minutes trois fois par jour.
A mon avis, il ne faut pas perdre de temps à étirer le bas du dos. Lorsque nous étirons le bas du dos, nous stimulons les récepteurs d'étirement profondément à l'intérieur des muscles qui donnent la perception d'un soulagement de la douleur et la sensation de moins de raideur.
Je crois que la plupart des douleurs et raideurs musculaires que nous ressentons dans le dos sont la conséquence d'une réaction chimique appelée inflammation. Cette inflammation peut survenir en raison d'une blessure située plus profondément dans la colonne vertébrale (comme un renflement du disque, une irritation des facettes, etc.). La blessure sous-jacente est ce qui provoque la contraction secondaire ou le spasme des muscles environnants et la douleur.
Au lieu de cela, je pense que nous devrions passer du temps à stabiliser le noyau et à bouger de manière plus optimale plutôt que d'étirer les symptômes.
Dr. Aaron Horschig est le fondateur de l'Université Squat. Son prochain livre, `` Rebuilding Milo '', sort au début de 2021.
Image en vedette: Flamingo Images / Shutterstock
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