Comment j'ai enfin eu du muscle pour grandir - Phase 3

Dans les première et deuxième parties de ce programme en trois phases, j'ai décrit les entraînements exacts que j'utilise pour la phase de force et la phase de volume. Regardons maintenant la prochaine phase de 10 jours: l'intensité. Ou comme j'aime l'appeler, folie.

Dans mon programme, le mot intensité signifie supersets, drop sets, repos / pause, manipulation du tempo, répétitions partielles, répétitions forcées et travail jusqu'à l'échec - toutes les choses qui apportent autant de sang que possible au muscle et le font brûler. Plus la pompe est grosse, mieux c'est! C'est drôle, mais je détestais la pompe. Je me suis demandé pourquoi je devrais m'embêter avec de si petits poids, mais disons simplement que j'ai beaucoup appris depuis.

Cela peut paraître un peu fou, mais rappelez-vous que vous ne devez faire cet entraînement qu'une semaine sur trois. Cependant, chaque fois que vous le faites, cela choquera le corps dans un nouveau niveau de croissance.

Phase 3 - Intensité

Jambes du jour 1, chaîne postérieure

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Hyperextension de poids corporel	3	25
B	Curl couché des ischio-jambiers	3	40
3 ensembles de triple goutte. Faites 10 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 de plus, laissez tomber le poids à nouveau, faites 10 de plus, et sur la dernière goutte, vous ferez 10 partiels (en travaillant le premier quart du mouvement) pour 10 répétitions supplémentaires pour un total de 40 répétitions par série. Répétez encore 2 fois.
C1	Soulevé de terre à jambes raides Barbell	2	10 à 15 *
C2	Curl jambe debout	2	10 à 15 *
D1	Barbell Fente	3	10 à 12 *
D2	Extension des jambes	3	12 à 15 *
E	Extension des jambes	3	40
3 séries de triple drop, 10 répétitions par goutte. Faites 10 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 de plus, laissez tomber le poids à nouveau, faites 10 de plus, et sur la dernière goutte, vous ferez 10 partiels (en travaillant le premier quart du mouvement) pendant 10 répétitions de plus pour un total de 40 répétitions par série. Répétez encore 2 fois.
F1	Pendule Squat / Hack Squat	3	10 à 12 *
F2	Curl des ischio-jambiers assis	3	15 à 20 *
g	Pendule Squat / Hack Squat	1	28 *
1 set double goutte. Vous ferez 10 répétitions, diminuerez le poids, en ferez 10 de plus, perdrez le poids et en terminerez avec 8 de plus. Aller à l'échec.

* aller à l'échec

Coffre du jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Presse à marteaux inclinée	3	36
3 ensembles de triple goutte. Faites 10 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 répétitions de plus, laissez tomber le poids, faites 8 répétitions, laissez tomber le poids et terminez avec 8 autres. Répéter 3 fois.
B1	Machine de banc à marteaux large	3	8 à 12 *
B2	Machine à mouche	3	8 à 12 *
C	Machine à mouche	2	20 *
2 ensembles de gouttes. Faites 10 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 répétitions de plus. Aller à l'échec. Répéter.
D1	Flye haltère incliné	3	10 à 12 *
D2	Presse d'haltères à faible inclinaison	3	8 *
E	Presse à plat	2	12 * *
F	Push-up poids corporel	1	100

* aller à l'échec
* * utiliser un tempo de 3 secondes à la fois concentrique et excentrique

Jour 3 OFF

Jour 4 Retour

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Tête haute	3	24
Utilisez 3 poignées différentes. Faites 8 répétitions pronées, 8 répétitions en supination et 8 répétitions en utilisant la prise normale. C'est un ensemble. Répéter 3 fois.
B	Pulldown à prise large	3	26 *
3 ensembles de triple goutte. Vous ferez un ensemble de 10, déposez le poids, faites un ensemble de 8, déposez le poids, faites un ensemble de 8, laissez tomber le poids à nouveau, puis passez à l'échec. Répéter 3 fois.
C1	Pulldown de la machine à marteaux	4	8
C2	Ligne de machine à marteau	4	8-12
D1	Pull en corde	3	dix *
D2	Ligne de câble	3	dix *
E	Ligne de câble	2
2 ensembles de gouttes doubles. Faites 8-10 répétitions, laissez tomber le poids, faites 8-10 répétitions supplémentaires, laissez tomber le poids, puis répétez. Répéter.
F	Machine à pull	1	100

* aller à l'échec

Jour 5 Épaules

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Élévation latérale d'haltères debout	3
3 ensembles de triple goutte. Faites 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 répétitions de plus, laissez tomber le poids, allez à l'échec, laissez tomber le poids et recommencez à l'échec. Répétez encore 2 fois.
B1	Presse avant Smith Machine	3	10 à 12 *
B2	Tirage de face de corde inversée	3	10 à 12 *
C	Tirage de face de corde inversée	2
2 ensembles de gouttes doubles. Faites 10 à 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 à 12 répétitions de plus, laissez tomber le poids, faites encore 10 à 12 répétitions de plus. Répéter.
D1	Élévation d'haltères avant	3	10 à 12 *
D2	Câble inversé arrière Delt Cross	3	10-12
E	Élévation de l'haltère avant	2
2 ensembles de gouttes doubles. Faites 10 à 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 à 12 répétitions de plus, laissez tomber le poids, faites encore 10 à 12 répétitions de plus. Répéter.
F	Machine de presse à marteaux	1	100

* aller à l'échec

Jour 6 OFF

Jour 7 Quads, Jambons

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Extension des jambes	3	40
3 ensembles de triple goutte. Vous ferez 10 répétitions, diminuerez le poids, en ferez 10 de plus, réduirez à nouveau le poids, en ferez 10 de plus, et à la dernière goutte, vous ferez 10 partiels (en travaillant le premier quart du mouvement) pour 10 répétitions de plus. pour un total de 40 répétitions par série. Répétez encore 2 fois.
B1	Hack Squat	3	8 à 12 *
B2	Presse pour jambes	3	10 à 12 *
C	Presse pour jambes	2	18 *
2 ensembles de gouttes doubles. Vous ferez 10 répétitions, baisserez le poids, en ferez 8 de plus, relâcherez le poids et irez à l'échec. Répéter.
D1	Squat avant	2	20 *
D2	Fente de poids corporel	2	20
E	Squat avant	1
Un ensemble triple goutte. Vous ferez 20 répétitions, perdrez le poids, en ferez autant que vous le pouvez, relâcherez à nouveau le poids, en referez autant que vous le pouvez, puis relâchez le poids une fois de plus.
F1	Fente de position large Smith Machine	3	15 à 20 *
F2	Curl couché des ischio-jambiers	3	dix *
g	Curl des ischio-jambiers debout	1	100 / jambe

* aller à l'échec

Armes du jour 8

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Presse d'établi Close Grip	3	*
3 ensembles de triple goutte. Faites 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 répétitions de plus, laissez tomber le poids, allez à l'échec, laissez tomber le poids et recommencez à l'échec. Répétez encore 2 fois.
B1	Broyeur de crâne d'haltères	3	8 à 12 *
B2	Push-up poids corporel	3	*
C1	Rope Pushdown	3	10-12
Ne vous inquiétez pas du poids; concentrez-vous simplement sur le remplissage des muscles de sang.
C2	Poussée de câble inversé à 1 bras	3	10-12
C3	Pushdown de corde aérienne	3	10-12
ré	Curl d'haltères debout	3	*
3 ensembles de triple goutte. Faites 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 répétitions de plus, laissez tomber le poids, allez à l'échec, laissez tomber le poids et recommencez à l'échec. Répétez encore 2 fois.
E1	Curl haltère debout à un bras	3	10 à 12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 sets triple goutte. Faites 10 à 12 répétitions, laissez tomber le poids, faites 10 à 12 répétitions de plus, laissez tomber le poids, allez à l'échec, laissez tomber le poids et recommencez à l'échec. Répétez encore 2 fois.
G1	Curl inversé du câble	3	10-12
Ne vous inquiétez pas du poids; concentrez-vous simplement sur le remplissage des muscles.
G2	Corde Curl	3	10-12
G3	Câble Curl à deux bras	3	10-12

* aller à l'échec

Jour 9 et 10 11 OFF

Abs et mollets auxiliaires

À effectuer tous les deux jours.

• UNE. Crunch pondéré 3 x 12-15
• B. Échec de l'élévation des jambes 3 x
• C. Élévation de veau d'âne 3 x 12-15
• ré. Élévation des mollets assis 3 x 20
• E. Leg Press Calf Raise 3 x 20

Après avoir terminé la phase 3, recommencez avec la phase 1, la phase de force, et parcourez les deux autres phases. Ce programme est conçu pour durer 12 à 16 semaines.