Le rédacteur en chef de T Nation TC m'a récemment envoyé un e-mail pour me poser des questions sur mon évolution en cours dans le domaine de la musculation et du conditionnement physique. Il voulait essentiellement savoir comment je m'entraîne. Tu sais, comme pour de vrai.
Je ne savais pas comment répondre.
J'ai commencé à soulever en 1965. J'ai participé à une foule de sports de force et je continue d'être émerveillé et étonné qu'il y ait eu tant de progrès et, en fait, si peu.
Certaines personnes lisent mon travail et concluent qu'il n'y a rien de nouveau sous le soleil. En fait, il y a un rayon de vérité là-dedans (soleil… rayon… comprends-le?) car les avantages de base de la barre sont inchangés. Mais il y a de merveilleuses nouvelles inventions et redécouvertes qui font de la formation aujourd'hui, alors que j'approche de mon premier repas IHOP avec une réduction de dix pour cent sur le menu des seniors, aussi excitant qu'il était
La réponse à la question «Comment formez-vous?»Est en constante évolution. Pour moi, cependant, je pense qu'il y a plusieurs «vérités.«Maintenant, je dois faire attention, car je pourrais changer ces vérités la semaine prochaine.
Heureusement, je le sais. Alors, j'embauche un entraîneur personnel pour me former au moins une fois par semaine. Son nom est Buddy Walker et je l'ai choisi parce qu'il a l'étrange capacité de me faire faire des choses que je ne veux pas faire.
On dit que tout avocat qui se représente a un idiot pour un client. La même chose est vraie dans cette entreprise - quiconque le programme ou le coache ou
Je suis Dan John et je suis un idiot.
J'ai essayé à plusieurs reprises de me coacher. Voici ce que je vais faire lorsque je travaille dans un environnement de gym typique:
Comme vous pouvez le voir, je suis vraiment doué pour presser! Tellement bon, en fait, que quand j'étais au lycée, les enfants d'autres écoles venaient à South City pour me regarder banc!
Malheureusement, le pressage est la dernière chose dont j'ai besoin (plus à ce sujet plus tard). Voici où mon entraîneur, mon pote, entre en jeu.
Copain: "Dan. Faites ces Y-Pulls sur le TRX."
Moi: «Pourquoi tirer? Pourquoi pas?»(Je me craque.)
Buddy: "Ouais, drôle. Dix autres répétitions."
Buddy me fait faire toutes ces choses dont Perry Mason me ferait pleurer si j'étais à la barre des témoins: «Oui, oui. C'est exact. J'ai besoin de faire plus de rangées, de tirages, de planches, ce truc de fente geek, et cette autre chose que je déteste. je l'admets. "
Maintenant, si vous n'avez pas d'entraîneur personnel ou d'entraîneur, vous pouvez éviter cela un peu avec une communauté de formation. Une chose dont je suis fier est la création du Coyote Point Kettlebell Club.
Nous nous réunissons simplement une fois par semaine et faisons un entraînement général. Parfois, nous nous concentrons sur quelque chose qu'un des membres a demandé d'apprendre. C'est drôle comment quelqu'un n'a demandé à apprendre que le tumbling et le double kettlebell clean et saccades une fois (ce sont vraiment épuisant à faire même au niveau le plus bas).
Donc, nous acceptons de nous rassembler quelque part à un moment donné et de nous former en groupe. Nous avions l'habitude de nous rassembler dans mon jardin le samedi pour l'entraînement des Highland Games et cela fonctionne bien aussi.
Personnellement, je choisis une rencontre avec un PT par semaine et au moins une rencontre par semaine. Ces deux options vont vous forcer à travailler dans les domaines que vous ignorez généralement.
On peut facilement voir les connexions entre les points un et deux. Ce que je veux généralement faire, c'est ce dans quoi je suis vraiment doué à l'entraînement. Ce que je dois faire, c'est tout cela:
Mobilité articulaire, en particulier mes hanches et mes chevilles
Et je n'en fais jamais rien. Donc, cela nous ramène à la vérité n ° 1!
La raison pour laquelle j'évalue tant avec mes athlètes est que j'essaie d'éclairer leurs propres problèmes. Nous faisons tout: FMS, tests «Bottle Cap», tests de résistance et tous les profils sur lesquels je peux mettre la main. Je m'efforce d'en avoir autant? Ici!"Quelques instants avant que nous ne commencions à entrer
Je pense que la meilleure chose que j'ai jamais faite pour T Nation a été mes 40 ans de perspicacité avec:
Je gagne ma vie en disant aux gens de faire des squats de gobelet et des marches de fermiers parce que presque aucun athlète qui vient me voir n'a fait ou fait cela correctement. Quoi qu'il en soit, l'impact est immédiat.
Dans ma propre formation, je fais tout mon possible pour cocher littéralement cette liste chaque semaine. C'est drôle de noter à quelle fréquence je saute des courses chargées car c'est ce que je prêche toujours à mes athlètes. (Voir la vérité # 1.)
Je crois aussi beaucoup à m'entraîner sur le terrain, surtout en vieillissant. Donc, je me surprends à faire beaucoup de montées et de roulades turques, de roches et de crosscrawls sur le sol pour faire le travail. Comme je le note souvent, si tout ce que vous faisiez pour une séance d'entraînement était de vous mettre au sol, de vous relever et de répéter, eh bien, ce serait un entraînement assez épuisant.
C'est la clé pour prolonger votre carrière de levage sur des décennies. Je pense que le schéma de représentation clé est presque universellement de 15 à 25 répétitions. Oui, vous pouvez faire la marche du million de représentants, mais vous ne répéterez pas cet entraînement.
Certes, pour les balançoires et autres, vous pouvez glisser jusqu'à des centaines de répétitions, mais vous constaterez généralement que 15-25 sont répétables. Si vous pouvez faire beaucoup plus, considérez peut-être que votre charge est trop légère. Tu ne peux pas faire 15? Peut-être que la charge est trop lourde.
Les programmes traditionnels représentent cette idée. Le célèbre 5 x 5 de Reg Park est le classique pour construire du volume et de la puissance. Nous reconnaissons également 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 et les différents programmes qui tournent autour de ce nombre comme 5-4-3-2-1.
Le fameux «protocole deLorme» de Pavel correspond également à ceci:
Donc, dans mon entraînement, des entraînements répétables sont la clé. Si le nombre total de répétitions commence à glisser, j'augmente la charge. Je ne mets pas beaucoup l'accent sur un set en particulier car mon expérience m'a appris que j'ai cette grande capacité à faire sauter de grands ascenseurs de nulle part. Je cherche le total comme guide.
J'ai récemment acheté le vélo le plus cool de tous les temps - un Panama Jack Cruiser. Il a un support de bière, des freins à rétropédalage et aucun engrenage. En gros, c'est un ouvre-bouteille avec un vélo attaché. Je l'utilise pour faire du cardio ou brûler des graisses ou comme on l'appelle maintenant. C'est inefficace, lent et difficile de gravir une colline. Tout cela le rend meilleur pour la perte de graisse que votre petit coureur cool et vos jambes rasées.
Je pense qu'une grande partie de notre temps d'entraînement devrait être des choses qui nous rafraîchissent et nous rechargent. J'adore passer du temps à faire des balades à vélo avec ma femme et nous nous arrêtons et parlons, rions et passons des heures à rouler le long des sentiers ici. Nous ne vérifions pas nos impulsions et ne recevons pas de mises à jour GPS. Nous conduisons. Nous rafraîchissons.
Je pense que c'est l'élément manquant de la formation de la plupart des gens. Maintenant, comme nous le disons toujours, n'importe quel idiot peut vous fatiguer (bien sûr, faites 10000 sauts), mais pour continuer à progresser et à continuer, vous ne pouvez pas toujours courir.
Alors qu'est-ce que je fais honnêtement? Généralement, les dimanches sont des jours faciles pour faire du vélo ou de la marche. Quant au reste de la semaine:
Beaucoup de gobelets accroupis, balançoires et porte chargés. (Voir le PDF gratuit sur mon site Web, danjohn.rapporter.)
Habituellement «off», mais ce serait la natation, le vélo ou la course à pied. Souvent, un groupe d'entre nous va à la plage et fait un petit travail de Kettlebell, suivi d'un plongeon dans le nord de l'océan Pacifique. Dans la région de la baie, l'eau est c-o-l-d!
Habituellement, c'est le jour où je travaille sur le plus pressant, mais je reçois des entraînements ciblés sur l'arraché KB pour des répétitions élevées pour garder mon rythme.
Habituellement, c'est un atelier. Sinon, je m'assois avec le journal et note les lacunes. Cela a tendance à être une journée pour des promenades avec les serveurs, du travail supplémentaire et certaines combinaisons de balançoires, de squats de gobelet et de pompes. Voir le PDF KB de Coyote Point pour des exemples.
Je suis aussi malade que la prochaine personne à cause de cette nouvelle peur de faire n'importe quoi sans trois heures de complexes de mobilité, de roulement de mousse et de travail sur les tissus. La zone de récupération qui m'impressionne le plus concerne le roi de la récupération, le sommeil.
Donc, avant de commencer ou de terminer toute discussion sur «Comment Danny s'entraîne-t-il?,«Parlons de sommeil. Depuis que Robb Wolf a recommandé le livre «Lights Out», je prends le sommeil plus au sérieux.
Une fois, j'ai chuté de 226 à 213 en une semaine pour descendre à 209 livres pour une compétition olympique de levage en essayant simplement de dormir 12 heures par jour. J'ai été étonné quand ça a marché. Peu de temps avant cela, cependant, j'avais deux amis qui me disaient qu'ils ne pouvaient plus dormir toute la nuit.
Dans l'année:
L'un a quitté sa femme pour ce que je considère comme un «mauvais choix».
L'autre a quitté sa femme pour ce que je considère comme un «mauvais choix».
J'ai commencé à remarquer que les hommes commencent à se plaindre du manque de sommeil juste avant cette crise de la quarantaine. j'ai décidé ne pas aller là. Je prends l'hygiène du sommeil au sérieux:
Rien de la terre qui tremble jusqu'à présent.
Robb insiste sur la vitamine D avant de dormir. Il recommande le type liquide et je prends une goutte avec 5000 UI. Je ne connais pas la différence entre la pilule et le liquide, mais je fais confiance aux experts. Ensuite, je commence à pelleter ce qui suit:
Je crois le battage médiatique sur l'huile de poisson - je le vois chez mes athlètes et je le vois en moi. Cela donne non seulement un avantage en termes de performances, mais il semble aider à la santé de la peau. N'oubliez pas que la peau est le plus grand organe du corps. Si votre peau est meilleure, quelque chose de bien devrait aussi se passer à l'intérieur.
Un dernier point: mon ami, Steve Ledbetter, me fait expérimenter un truc anti-inflammatoire concernant les voyages. Je prends l'avion presque tous les vendredis et je reviens dimanche ou lundi. Chaque semaine, je traite avec les types TSA, le pilote de recrue nerveux et en sueur d'un côté de moi, et la personne qui ne comprend pas que péter dans un avion est une mauvaise étiquette de voyage. Je fais aussi face à mes jambes qui gonflent pour que mes chaussettes me lient les chevilles.
Je réduis donc ma consommation de céréales, j'augmente les légumes et le poisson, je bois plus d'eau et j'essaie de doubler mon huile de poisson et mon ZMA lorsque c'est possible. J'ajoute également de l'aspirine plusieurs fois par jour à mes repas. Rien de tout cela n'est une recommandation; c'est simplement ce que je fais pour un problème spécifique.
Mais cela mérite d'être pris en considération et je veux que vous réfléchissiez: comment pouvez-vous garder une longueur d'avance sur votre carrière, votre école ou vos exigences dans la vie et rester sur la voie de vos objectifs?? Ce n'est qu'une façon d'aborder ce problème.
Je travaille sur la récupération de différentes manières au-delà de cela, mais le sommeil est la clé. Je possède une table de massage mécanisée et probablement une douzaine de choses comme des rouleaux, des balles et des objets noueux étranges pour la santé des tissus. Tout est bon, mais pas aussi bon qu'un sommeil de qualité.
Alors ça, lecteurs et éditeurs de T Nation, c'est comme ça que j'entraîne et restaure mon corps.
Quant au côté alimentaire de l'équation - et c'est important - pour moi, c'est presque universellement de la viande (œufs, poisson, poulet, bacon (!)) et légumes.
J'essaie de boire des quantités excessives d'eau, mais je remarque que plus je m'en tiens à la viande et aux légumes, mieux je me sens globalement. Je m'efforce quotidiennement d'essayer de manger au moins 10 à 14 types de légumes différents. C'est amusant d'essayer cela et cela fait du shopping et des restaurants une aventure. Vous constaterez que les oignons, les poivrons verts, les tomates et les olives sont dans presque tout maintenant, mais élargissez un peu vos options.
Se concentrer sur tous les mouvements humains, le sommeil et essayer de manger une variété de légumes est une formule assez simple pour la santé à vie. L'important est que j'utilise des contrôles quotidiens, hebdomadaires et mensuels pour vérifier que je ne m'éloigne pas trop, bien sûr.
Et pour mon 55e anniversaire en août, je commanderai un accompagnement de légumes avec le repas de mon aîné.
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