La philosophie du back-training de Phil Heath consiste-t-elle à aller aussi lourd que possible avec une intensité élevée et un volume élevé?? Non. En fait, sa priorité absolue est la santé du dos.
«Mon approche globale de l'entraînement du dos est de savoir qu'un muscle plus gros est un muscle fort; cependant, la santé du dos est non. 1 pour que vous puissiez le faire », déclare Heath. «Parfois, vous devez ramper avant de marcher. Donc, quand je me prépare pour un spectacle, pour moi, c'est une question de temps sous tension et de construction progressive. À la fin de la préparation, je suis en fait à mon meilleur. Mon corps est maintenant plus mature là où je peux gérer ce genre de martèlement. Mais c'est tout parce que j'adopte une approche très disciplinée et détaillée."
Découvrez le 7 fois Mr. L'entraînement éreintant d'Olympia, qui, espère-t-il, le mènera à un huitième titre record en décembre à Las Vegas.
| L'ENTRAÎNEMENT DU DOS DE PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLES | REPS |
| Tirage latéral neutre à prise large | 4 | 8-12 |
| Machine Lat Pulldown à plaques | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown à prise inversée | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (prise par le bas) | 4 | dix |
| Rangée de câbles assis | 3 | 8-12 |
| Pull de machine | 4 | 10-12 |
| Extension du dos lestée | 4 | dix |
| ** Reposez 30 secondes entre les séries, selon le protocole FST-7.** |
REMARQUE: cet entraînement a été conçu par Hany Rambod, créateur du FST-7. «Phil pose entre chaque set pour vraiment maximiser le temps sous tension», déclare Rambod. «Donc, il fera un écart avant ou arrière ou un double biceps arrière entre les séries pendant son entraînement pour le dos."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«Cette large barre neutre fonctionnera en fait sur les lats extérieurs, mais au fur et à mesure que vous descendez, elle fonctionne au milieu du dos. J'ai toujours aimé cette barre parce que j'ai l'impression qu'elle ajoute de bons détails au milieu du dos. La prise neutre vous aidera à vous concentrer sur l'emplacement de vos coudes. Vous ne pourrez peut-être pas utiliser autant de poids que possible avec d'autres accessoires, mais au lieu de vous décourager, continuez à le faire. Maîtrisons celui-ci. Là où j'en suis en ce moment, je regarde un attachement différent comme celui-ci presque comme un artiste martial qui dit: `` OK, je suis bon dans le staff. Maintenant je travaille sur l'épée ou les nunchucks.`` Ce sont toutes des choses que j'essaie de maîtriser dans mon arsenal afin de pouvoir être le meilleur bodybuilder du monde."
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Par Bernal
«J'ai l'impression que cette machine me verrouille vraiment dans une bonne position. Souvent, lorsque vous utilisez un poids lourd sur les tirages latéraux, votre forme commence à se déséquilibrer un peu et vous commencez à vous balancer. Sur celui-ci, même si l'élan commence à prendre le dessus, lorsque vous vous abaissez, le siège vous amène là où vous avez terminé dans la bonne position. Donc, cela vous corrige en quelque sorte; c'est comme avoir un contrôle de suivi de la stabilité sur votre voiture. Vous pouvez faire quelque chose de stupide avec votre formulaire, mais cette machine va vous garder sous contrôle. Et si vous pouvez garder votre forme en bon état, vous obtiendrez une bonne contraction sur celui-ci."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«J'ai remarqué qu'avec des mouvements sournois, je peux utiliser mes bras comme crochets. Vous pouvez utiliser des sangles, mais la poignée inversée vous permet vraiment de vous concentrer sur des choses comme `` Où sont mes coudes?`` Je vais juste utiliser mes bras et mes mains comme crochets et tirer vers le bas avec ces coudes, ne pas trop me pencher en arrière, et je vais tirer si loin que je vais vraiment comprendre où est ce point idéal est. Avec une prise en main, vous ne pourrez peut-être pas le ressentir autant car les avant-bras et les biceps sont plus impliqués. La dernière chose que vous voulez, c'est que vos avant-bras lâchent; cela signifie que vos lats reçoivent 50% de la tension réelle."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«J'utilise la poignée en dessous pour ajouter plus de balayage depuis les lats inférieurs tout en haut. J'utilise généralement une poignée à la largeur des épaules et j'essaie de tirer la barre directement dans le nombril et d'obtenir une bonne contraction en haut. C'est l'exercice que j'ai commencé à utiliser en 2007, car j'avais besoin de plus de balayage. Je savais que je n'allais pas être le gars structurellement le plus large, mais je savais que je pourrais développer des muscles plus ronds. La plupart des concurrents que je vais affronter n'auront pas ce balayage. Donc en travaillant par le bas, en faisant une prise par en dessous sur les rangées, j'ai l'impression que ça a été vraiment bien pour moi. Overhand est toujours un bon moyen de le faire aussi, mais je sens qu'avec le dessous, j'obtiens de meilleures contractions ainsi qu'une plus grande amplitude de mouvement."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«Avec cet exercice, je veux vraiment me concentrer sur l'obtention d'un bon étirement en bas. Donc, sur ce point négatif, vous êtes dans le mouvement d'étirement, et ensuite, lorsque vous tirez complètement vers le haut, vous vous redressez le dos, comme vous le feriez si vous ramiez en mer. Le but est d'être debout, pas si loin en arrière, à la fin du mouvement pour obtenir la meilleure contraction. Vous devez trouver votre point idéal, le point auquel vous obtenez le plus de contraction, puis vous devez être capable de le maintenir pour un compte. Si vous pouvez réellement faire ça, c'est la vraie force là-bas."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«Cette machine est intéressante car elle a en fait des poignées différentes, à la fois à l'extérieur et à l'intérieur. J'utilise les poignées intérieures parce que je suis capable d'obtenir ce balayage comme avec la rangée d'haltères en dessous. Et puis je suis en quelque sorte à un angle descendant, et tout est question d'étirement. Donc je m'étends bien en bas, c'est une amplitude de mouvement complète, mais je suis aussi capable de reculer plus loin avec les coudes en haut. Comme je l'ai dit avec les pulls, les exercices du dos sont généralement plus contrôlés avec les coudes qu'avec les mains et les biceps. Chaque fois que nous faisons un double biceps arrière ou une latte arrière écartée sur scène, nous tirons en arrière avec les coudes pour montrer cet arbre de Noël. Donc cet exercice est ce que j'imagine à chaque fois. Et ce qui est cool avec cette machine en particulier, c'est que, lorsque je tire vers mon corps, la prise s'élargit en fait."
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Par Bernal
«Cet exercice a été ajouté à ma routine en raison de la largeur que je voulais ajouter à la cage thoracique. J'aurais pu aller avec un pull haltère, mais sur cette machine, j'ai remarqué que je pouvais tirer plus avec mes coudes. Souvent, les gens veulent utiliser leurs mains pour tirer sur cette barre. Mais je m'étire bien en laissant les coussinets repousser mes coudes. Et quand vous tirez vers le bas, vos mains le guident mais ne le tirent pas. Tirer avec les coudes met l'accent sur les lats. Si vous ne tirez pas vers le bas avec les coudes, vous frappez plus de triceps."
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Pour Bernal / M + F Magazine
«Je ne fais presque jamais de soulevés de terre, et j'ai réalisé que j'avais besoin d'une bonne gravure dans le bas du dos et que je devais avoir un bas du dos solide pour faire des rangs lourds. J'ai donc commencé à faire ces extensions de dos avec un poids supplémentaire. Pas grand-chose à faire - tenez simplement cette assiette et assurez-vous d'aller lentement et de manière stable en descendant et en serrant les muscles en montant et en haut. Vous pouvez également faire quelques répétitions avec l'assiette, puis la laisser tomber et en faire plus. Et lorsque vous faites les répétitions sans l'assiette, tirez vos coudes en arrière comme si vous faisiez une rangée. C'est un mouvement avancé pour les gars qui veulent tirer un peu plus de l'exercice."
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