Il ne peut y avoir qu'un seul physique masculin le plus esthétique de tous les temps. Près de sept décennies après sa dernière pose sur une estrade, Steve Reeves est toujours champion. En fait, en réaction contre l'éthos moderne du plus grand est meilleur, il n'a fait que consolider son statut. Aujourd'hui, l'Hercule original est l'archétype de la division physique classique. Il y a longtemps et avec seulement des outils et de la nourriture simples, Reeves a construit le corps le plus parfait de l'histoire. Comment l'a-t-il fait et quelles leçons peuvent être appliquées à vos entraînements aujourd'hui?
Il ressemblait à quelque chose évoqué dans l'atelier d'un artiste. Joe Weider a déclaré: «Steve Reeves était l'idéal masculin de la perfection physique.»Après avoir été témoin de Reeves, 21 ans, peu de temps avant de remporter le prix Mr. L'Amérique, un écrivain en Votre physique magazine (le précurseur de FLÉCHIR) a déliré, «Personnellement, je le proclame être le plus beau spécimen de virilité américaine que j'aie jamais vu chez un enfant de ses années. Il n'a pas un seul point faible dans son maquillage… Il semblait hors de ce monde, comme si un super-homme était soudainement apparu sur un piédestal."
Quand il a remporté le 1950 Mr. Univers sur la future légende Reg Park, il n'avait que 24 ans, mais le 6'1 "220 livres avait atteint le summum de la musculation, compétitivement et esthétiquement. Parce que son visage était aussi parfaitement ciselé que son physique, Hollywood remarqua. Cependant, malgré quelques petits rôles au cinéma et à la télévision, les producteurs américains n'ont jamais su quoi faire avec quelqu'un d'aussi beau et, selon les normes pré-stéroïdes, colossal. Peut-être qu'il ne pourrait jouer qu'un dieu. En 1957, Reeves s'est rendu à Rome pour jouer dans ce qu'il pensait être juste un film pour enfants italien. Mais Hercules a été un succès retentissant en Europe et, en 1959, en Amérique aussi, lançant sa star à la renommée internationale.
Une suite à succès a rapidement suivi, tout comme un déluge de films d'épée et de sandales fabriqués en Italie, certains mettant en vedette Reeves, certains mettant en vedette d'autres hommes musclés. Via de grands écrans, Reeves est devenu l'ambassadeur mondial du bodybuilding, même si peu de fans ont jamais entendu sa vraie voix. Une génération de garçons, y compris un jeune Arnold Schwarzenegger, est devenu majeur en voulant être Hercule, et beaucoup ont dépensé leurs allocations sur des haltères. À la fin des années 60, Steve Reeves a pris sa retraite avec sa femme dans leur ranch californien. Bien qu'il soit mort en 2000, il est toujours célèbre pour ce que beaucoup considèrent comme le physique musclé prototypique.
Voici les 12 principes qui ont fait d'un adolescent maigre le meilleur bodybuilder, une superstar et une légende durable.
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Reeves a programmé ses sessions complètes, qui comprenaient 35 à 40 sets, les lundis, mercredis et vendredis. Nous allons moderniser un peu son «non-split» et diviser le corps en trois routines distinctes.
Néanmoins, ces trois entraînements resteront différents - presses à inclinaison et soulevés de terre en un, par exemple - et nous nous en tiendrons à une charge de travail similaire par session et maintiendrons son schéma de repos au moins 48 heures entre les voyages au gymnase.
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De l'avis d'Hercule, tricher n'était pas une vertu. Les sets se composaient de répétitions impeccables avec une cadence de deux secondes en hausse et de trois secondes en baisse.
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La plupart des séries ont été maintenues dans la plage de croissance idéale de huit à 12 répétitions. Parfois il est allé plus haut, mais il n'est presque jamais descendu.
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Un principe d'entraînement qui a précédé même Steve Reeves, qui est né il y a 93 ans, est la résistance progressive, ce qui est une façon élégante de dire toujours essayer de devenir plus fort.
Le 1950 Mr. Universe n'a pas poussé ses sets au-delà de l'échec avec diverses techniques (dont la plupart n'étaient même pas encore nommées), mais il était obsédé par l'accumulation de plus de répétitions dans la plage de 8 à 12. Quand il a pu avoir 13 ans, il a augmenté le poids la prochaine fois.
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Travaillant tout son corps dans une routine de 90 minutes, Reeves ne pouvait s'empêcher de stresser une partie du corps diverse après l'autre.
Cependant, il organisait toujours des exercices de sorte qu'un mouvement suivait souvent son antagoniste, comme des rangées (mouvement de traction pour le dos) après des presses au banc (mouvement de poussée pour la poitrine).
Notre routine associe également des antagonistes: poitrine avec dos, biceps avec triceps et quadriceps avec ischio-jambiers.
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Reeves a gardé ses exercices les plus éprouvants, ses squats et ses soulevés de terre, pour le prolongement de sa routine. Cela avait trois avantages.
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L'adolescent Steve Reeves a commencé à créer son chef-d'œuvre avec seulement des haltères et une barre dans le garage de la maison de son beau-père à Oakland, en Californie, et, même lorsqu'il a trouvé son chemin dans le rare gymnase il y a 70 ans, la machine la plus sophistiquée était une plaque primitive. dispositif à câble et poulie chargé.
Donc, il va sans dire qu'il a construit sans doute le plus grand physique de tous les temps presque entièrement avec des ascenseurs de poids libre et de poids corporel.
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Lorsque Reeves avait le choix entre hisser un poids assis ou debout, il se levait pour incorporer autant de muscles que possible.
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Il était toujours concentré sur la silhouette de son physique: épaules larges, taille fine, développement proportionné. L'un des éléments de ses séances d'entraînement - l'expansion de la cage thoracique en surpassant les pulls et les «squats respiratoires» à haute répétition - était mal orienté. Ne perdez pas de temps à essayer de modifier votre structure squelettique. D'autre part, un autre composant - l'aspirateur abdominal (en tirant votre taille aussi loin que possible et en le maintenant pendant 20 à 40 secondes) - est une relique qui mérite d'être ressuscitée.
Il évitait les exercices obliques de peur d'élargir sa taille. De même, il n'a pas haussé les épaules, croyant qu'un trapèze incliné faisait paraître ses épaules plus étroites. (Ses pièges ont été travaillés avec des rangées verticales et des deadlifts.) Il a cependant entraîné son cou, à l'occasion, alors vous voudrez peut-être ajouter un «cou» à votre routine pour avoir l'air herculéen même en costume-cravate.
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Comme c'était la norme à l'époque, Reeves ne faisait que du cardio occasionnel pendant les années où il se déplaçait sur des scènes de musculation ou des plateaux de cinéma. Cependant, dans les années 80, alors qu'il était dans la cinquantaine et qu'il donnait la priorité au fitness, il a popularisé la marche électrique. Il s'agit d'une escapade rapide réalisée avec de longues foulées et des balançoires de bras en forme de pendule, idéalement tout en tenant des haltères légers. Avec beaucoup d'espace pour se promener dans son ranch, Reeves est allé pour des marches d'intensité modérée toute l'année. Pensez à tous les exercices d'extérieur, y compris le jogging, comme un cardio de style Hercules.
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Le régime de Reeves était le produit d'une époque où l'on en savait beaucoup moins sur la nutrition sportive. Un plus grand accent sur les protéines et plus encore, les petits repas sont apparus dans les cercles de musculation seulement dans les années 50 en conjonction avec les premières poudres de protéines. Avant cela, Reeves prenait trois repas par jour, avec un ratio de 60-20-20 glucides, protéines et lipides, et avec beaucoup de fruits. Il a gardé ses calories relativement faibles et a correctement évité le sucre de table et la farine blanche.
En raison de son régime, il était à la fois plus lisse et plus maigre que les culturistes d'aujourd'hui. Bien qu'il n'ait jamais atteint le conditionnement pelé des champions modernes, il n'a jamais non plus grossi et chassé un nombre toujours plus grand sur la balance comme trop de champions modernes. Permettez-vous de devenir trop mou et vous procéderez à l'ingénierie inverse de ce qui devrait être une œuvre de sculpture en un gros bloc. Cela peut potentiellement étirer votre paroi abdominale et entraver votre capacité à rester concentré sur l'amélioration de votre silhouette, de votre forme et de vos proportions, contrairement à Steve Reeves, il y a si longtemps.
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«Lorsque vous travaillez tout votre corps à chaque entraînement, cela vous oblige à penser à la symétrie. Vous vous concentrez toujours sur le tout et non sur les parties », a déclaré Reeves.
Quand le futur Hercule s'agrandissait, il frappait tout à chaque fois. Il faisait généralement trois séries d'exercices avant de passer à la suivante. Il est allé vite, ne se reposant que 45 secondes entre les séries. Dans un entraînement typique, il a fait les 10 exercices suivants, chacun pour trois séries de huit à 12 répétitions: rangée verticale, développé couché, rangée d'haltères à un bras, côté haltère latéral, presse militaire, poussée des triceps, courbure d'haltères, courbure inclinée d'haltères , dos accroupi, pull avec haltères.
Ensuite, il a effectué un sur-ensemble de squats respiratoires (20 répétitions) et de pullovers respiratoires (20 répétitions) - exercices de respiration profonde effectués, par erreur, pour élargir la cage thoracique. Il a terminé avec des deadlifts et de bons matins, chacun pour deux séries de huit à 12. Un assaut intense de tout peut vous retenir pendant une semaine.
Gardez le total des ensembles à 40 ou moins. Cela signifie que vous n'aurez pas le luxe d'épuiser vos muscles avec 12 séries de mouvements d'isolation. Concentrez-vous sur les exercices composés et poussez vers l'échec.
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| Entraînement de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Jambes / abdos | ||
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Row | 4 | 8-12 |
| Presse à haltères inclinée | 4 | 8-12 |
| Presse d'haltères avant | 4 | 8-12 |
| Pulldown avant | 4 | 8-12 |
| Flye haltère incliné | 4 | 8-12 |
| Haltère Pullover | 3 | 8-12 |
| Soulevé de terre | 2 | 8-12 |
| Bonjour | 2 | 8-12 |
| Entraînement de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Épaules / bras / abdos | ||
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Rangée verticale | 3 | 8-12 |
| Presse militaire debout | 3 | 8-12 |
| Latéral côté haltère | 3 | 8-12 |
| Latéral arrière haltère | 3 | 8-12 |
| Pushdown | 3 | 8-12 |
| Curl haltère incliné | 3 | 8-12 |
| Extension de triceps au-dessus de la tête | 3 | 8-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Tremper | 3 | 8-12 |
| Aspirateur Ab | 4 | 20 à 40 secondes |
| Entraînement de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Jambes / abdos | ||
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Extension des jambes | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Curl de la jambe couchée | 4 | 8-12 |
| Squat avant | 3 | 8-12 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8-12 |
| Squat arrière | 4 | 8-12 |
| Élévation des mollets debout | 4 | 10-15 |
| Élévation des mollets assis | 4 | 10-15 |
| Situp incliné | 4 | 10-15 |
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