Comment les athlètes de force peuvent structurer les journées de cyclisme à faible et moyenne teneur en glucides

Dans mon dernier article, j'ai décrit comment Je prends une pause dans le powerlifting pour appliquer mon force pour construire mon physique. Mes objectifs sont de donner du repos à mes articulations et à mon corps le temps de guérir, et d'obtenir ma carte pro d'ici fin 2020 en tant que culturiste. Pour faire ça, J'aurai probablement besoin de présenter un poids corporel maigre de 220 ou 230 livres sur scène - une grande demande, étant donné que je prévoyais de concourir à 181 pour le Kern US Open le mois dernier!

Cependant, j'ai une super équipe derrière moi. Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems m'aide avec la programmation, et Justin Harris de Troponin Nutrition couvre mon alimentation. Nous aborderons la formation un peu plus tard, mais pour le moment, Je veux me concentrer sur le facteur numéro un du succès de la musculation: l'alimentation.

Si vous avez lu le dernier article, vous saurez que j'utilise un stratégie de cyclage des glucides pour gagner autant de poids corporel musculaire. En un mot, le cyclisme des glucides consiste à manipuler les niveaux de macronutriments au jour le jour en fonction de la charge d'entraînement afin de minimiser le gain de graisse et de maximiser la sensibilité à l'insuline.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Le dernier article a largement couvert mes jours riches en glucides, il est donc maintenant temps de discuter des jours faibles et moyens, où mon apport en protéines et en graisses est un peu plus élevé et mon apport en glucides est plus faible. Les jours moyens sont isocaloriques, ce qui signifie que je mange un niveau d'entretien de calories, et les jours bas sont hypocaloriques, ce qui signifie que je consomme un déficit.

Le cyclisme des glucides consiste à manipuler les niveaux de macronutriments au jour le jour en fonction de la charge d'entraînement afin de minimiser le gain de graisse et de maximiser la sensibilité à l'insuline.

Maintenant, alors que l'apport calorique est plus faible ces jours-ci, c'est toujours joli maudit haute. Je mange plus pendant mes jours de congé que pendant la majorité de mes jours d'entraînement alors que je me préparais à concourir à 181 livres. Cela peut en fait être un peu délicat, car les jours moyens, je mange beaucoup, mais je m'entraîne aussi, et la consommation de graisse plus élevée ces jours-là signifie que je me sens rassasié plus longtemps qu'après un high typique. repas du jour. Pour contourner ce problème, je planifie soigneusement mon le moment des repas et les choix alimentaires autour de ma formation.

Les jours bas sont assez faciles malgré un déficit calorique, car c'est honnêtement une belle pause par rapport aux niveaux élevés et constants de consommation de nourriture. C'est un effet secondaire bonus: le L'objectif principal des jours bas est de minimiser le gain de graisse et de maintenir une sensibilité à l'insuline élevée, et la baisse des calories aide également à manger plus les jours d'entraînement, lorsque le corps est le plus prêt à développer ses muscles.

Choix de nourriture

L'un des aspects les plus amusants de la prise de poids est de manger (au moins au début, après un long régime), et avoir la liberté de manger différents aliments en plus grande quantité qu'à d'autres moments de votre entraînement. Cela dit, pour maximiser votre phase de gain, vous devez toujours manger «propre» - c'est-à-dire comme un culturiste typique. Il n'est pas nécessaire que tout soit de la poitrine de poulet et du riz, cependant.

Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser ce que j'appelle des aliments «caloriquement denses». Ce sont encore des aliments non transformés et de haute qualité, mais ils ont tendance à être plus riches en calories en plus faibles en volume de nourriture. Prenons l'exemple des fruits. Une banane moyenne pèse environ 118 grammes et contient environ 105 calories. Une tasse de fraises pèse plus, mais contient deux fois moins de calories. Ils sont tous deux remplis de nutriments, cependant, la banane est plus dense caloriquement que les fraises, et est probablement un meilleur choix si vous essayez de gagner du muscle. Les fraises sont meilleures si vous essayez de perdre du gras.

Aliments caloriquement denses pour les jours faibles et moyens en glucides

Voici quelques-uns de mes choix d'aliments à forte densité calorique préférés à utiliser les jours à faible et moyenne teneur en glucides:

• Coupes de viande plus grasses. Avouons-le: la poitrine de poulet bouillie et le bœuf haché extra-maigre peuvent devenir un peu difficiles à étouffer lorsque vous tirez pour plus de 4000 calories par jour. En incorporant des coupes de viande légèrement plus grasses et plus savoureuses, je peux manger plus et obtenir une source de protéines plus dense en calories, ce qui signifie que j'ai besoin de manger moins d'autres aliments.

Plus précisément, je choisis des œufs entiers ronds et de la poitrine de poulet avec os. Oui, ce sont de très petites distinctions en termes de calories (peut-être quelques grammes de gras par portion), mais l'augmentation de la saveur est assez perceptible. De plus, lorsqu'un poulet entier rôti est déjà votre repas de triche, il n'est pas si mal de le manger un jour d'entraînement régulier!

• Fruits et légumes féculents. Je m'aime quelques légumes, mais il est difficile de devenir gros avec les épinards et les choux de Bruxelles. Les légumes féculents, cependant, comme les pois, les carottes, le maïs et les pommes de terre, ont beaucoup pour leur argent dans les catégories macro et micronutriments. Même accord pour les fruits, comme je l'ai mentionné ci-dessus.
• Secoue. Les aliments solides se digèrent souvent plus lentement et vous remplissent plus que les secousses. Il devait y avoir une raison de mélanger la poitrine de poulet, non?

• Autres graisses alimentaires ajoutées. J'ajoute également des sources plus directes de graisses, comme le beurre d'arachide et l'avocat. Personnellement, je ne me débrouille pas très bien avec de très grandes quantités de graisses animales, ou j'irais probablement avec du bœuf gras et du saumon nourris à l'herbe beaucoup plus souvent. Je n'aime pas non plus les saveurs de la plupart des huiles, qui sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur et du gras aux repas riches en calories. Le beurre de cacahuète et l'avocat sont d'accord avec ma digestion et ma palette, c'est donc ce à quoi je m'en tiens.

Un autre point à retenir: la plupart des gens consomment plus de sodium les jours de moyenne et faible teneur en glucides par rapport à un jour plus riche en glucides. Parce que les protéines ont généralement un meilleur goût salé, c'est assez automatique, alors que les jours riches en glucides, vous n'ajouterez probablement pas une tonne de sel aux fruits, au pain et à d'autres sources de glucides denses en calories.

Maintenant, je sais que beaucoup de gens sont toujours intéressés par les détails, alors allons-y. Voici mes choix alimentaires et mes décompositions macro pour mes jours faibles et moyens en glucides!

Exemples de repas de jour à teneur moyenne en glucides

1. Petit-déjeuner: crème de riz et pommes de terre avec 2 œufs entiers, 6 blancs d'œufs et 4 onces de bœuf haché maigre.  Les macros contiennent 70 grammes de protéines, 100 grammes de glucides et 14 grammes de matières grasses.
2. Pré-entraînement: crêpes, comme décrit dans la journée complète de manger. J'ajoute du beurre de cacahuète comme garniture pour les graisses. Soixante grammes de protéines, 150 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses. Repas 2.5 (intra-entraînement)
3. Intra-entraînement: Deux cuillères à soupe intra-entraînement Granite Recovery pour glucides complexes (50 grammes) et acides aminés essentiels (environ 10 grammes de protéines).
4. Repas post-entraînement: Poitrine de poulet ou poisson blanc avec une montagne de riz et de pommes de terre.  Un autre 60 grammes de protéines et 200 grammes de glucides.
5. Dîner / Après le repas d'entraînement: J'ai pris un autre repas après l'entraînement quelques heures plus tard, avec les mêmes choix alimentaires, mais j'ajoute un quart d'avocat pour 60 protéines / 150 glucides / 7 matières grasses.
6. Avant d'aller se coucher: J'aime quelque chose de léger.  J'ai fait des blancs d'œufs avec de l'avoine et du beurre de cacahuète, pour 70/100/14 protéines / glucides / matières grasses.

Exemples de repas de jour à faible teneur en glucides

Tous les repas du jour bas ont les mêmes macros: 70 grammes de protéines, 75 grammes de glucides et 14 grammes de graisses ajoutées. En fait, ce n'est pas très «faible» en glucides par rapport à la plupart des régimes - près de 400 grammes au cours de la journée - mais par rapport aux près de 1000 grammes de glucides, je vais avoir des jours pleins, c'est faible. C'est la chose importante! Rappelles toi: tous les régimes, comme tous les plans d'entraînement, sont individuels.

J'essaie toujours de varier un peu mes choix alimentaires juste pour continuer à manger, même si toutes les macros sont les mêmes.

1. Petit-déjeuner: Une demi-tasse d'avoine avec 2 œufs entiers, 6 blancs d'œufs, 4 onces de bœuf haché maigre.
2. Déjeuner «tôt»: 8 onces de poitrine de poulet grillée avec un demi-avocat et du riz.
3. Déjeuner régulier: identique à l'autre!
4. Dîner: saumon aux légumes et pommes de terre rôties
5. Avant d'aller se coucher: Je vais généralement prendre un shake protéiné avec de l'avoine et des baies mélangées.

Une dernière mise en garde: rappelez-vous, c'est mon régime alimentaire, et Justin le modifie tout le temps. Comme il l'a dit: «N'importe qui peut mettre en place un régime - le plus difficile est de l'ajuster au fur et à mesure que le client grandit!" Mon point? Ne deviens pas complaisant. Recherchez constamment des domaines dans lesquels vous pouvez apporter de petites améliorations, car au fil du temps, ils se traduiront par de gros gains. Et ne copiez pas simplement ce que je fais! Comme toujours, trouvez ce qui fonctionne pour vous. C'est vraiment la seule voie vers le succès.

Image en vedette par Ajan Alen / Shutterstock