Croyez-le ou non, l'entraînement des fessiers est la clé pour soulever plus lourd, prévenir les blessures et améliorer les performances dans tous les sports que vous pratiquez. Nous savons que leur entraînement peut ne pas faire tourner autant de têtes au départ que les muscles de la plage comme la poitrine ou les bras, mais devenir un homme au cul peut sérieusement être rentable de plusieurs façons. Pour vous aider à vous montrer le chemin vers une croupe déchirée, nous avons parlé à un mec qui connaît les fessiers jusqu'au maximus.
Vos fessiers travaillent pendant la plupart des exercices du bas du corps, en particulier les variations de squat et de soulevé de terre, mais Bret Contreras, Ph.ré., un entraîneur de force et chercheur, dit que les ascenseurs conventionnels n'étaient pas suffisants pour mettre ses fesses en marche. «Au lycée, je n'avais pas de fessier à proprement parler», dit-il. «Mes jambes sont allées directement dans mon dos."
Une fois qu'il a découvert comment entraîner les fessiers plus directement, cependant, ses ascenseurs se sont tous améliorés et il a finalement pu remplir le siège de son pantalon. «Il existe différentes régions des fessiers», explique Contreras. «Différentes actions et gammes de mouvements à renforcer. Il faut avoir de la variété."De nos jours, il est une telle autorité qu'il est connu dans l'industrie du fitness comme" le Glute Guy."
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En plus d'aider votre corps à mieux paraître et à soulever des fessiers plus lourds, des fessiers solides sont essentiels pour la performance sportive. «Sprint, sautant, coupant d'un côté à l'autre, nageant et frappant utilisent tous les fessiers», dit Contreras.
Et si vous souffrez de douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou, travailler les fessiers peut également aider à résoudre ce problème. «Si vous avez des fessiers plus forts, vous les utiliserez», dit-il. Ensuite, vous n'aurez pas à compter sur des muscles plus faibles, comme les érecteurs de la colonne vertébrale ou les ischio-jambiers. Cela, à son tour, conduit à une meilleure forme sur vos ascenseurs.
Il existe quatre catégories d'entraînement des fessiers, dit Contreras: les mouvements accroupis (sur une ou les deux jambes); articulation de la hanche (y compris toute variante de soulevé de terre); mouvements latéraux ou rotatifs (comme marcher sur le côté avec une bande autour des chevilles); et poussée de la hanche (étendre vos hanches avec le haut du dos soutenu, comme un pont de lutteur). Le favori de Contreras est la poussée, un mouvement qu'il a fait plus que quiconque pour vulgariser. Une étude de 2015 publiée dans le Journal de biomécanique appliquée a comparé la poussée de la hanche avec le squat arrière classique, concluant que la poussée activait toute la région fessière - et une partie des ischio-jambiers - mieux que les squats performants.
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Contreras recommande d'effectuer un exercice de squat 1 à 3 fois par semaine pendant 3 à 4 séries de 3 à 12 répétitions. La charnière de la hanche / les soulevés de terre peuvent être effectués une à deux fois pour les mêmes séries et répétitions. Un travail de fessier latéral doit être fait pour les répétitions élevées pour terminer vos entraînements pour les jambes - 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions.
«Faites des poussées de hanche deux fois par semaine», dit-il, «un jour pour les répétitions inférieures, comme cinq, et un jour pour les répétitions élevées, comme 20."
Un autre avantage de l'entraînement des fessiers est que les quadriceps et les ischio-jambiers viennent le long du trajet.
«Vous pouvez simplement ajouter des extensions de jambes et des boucles de jambes en plus des quatre catégories de fessiers, et c'est tout ce que vous avez à faire [pour un développement complet des jambes]», explique Contreras.
Pour un dos bien arrondi, la poussée est un must.
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