Beaucoup d'athlètes m'appellent le «gars de l'épaule.«C'est probablement parce que j'ai personnellement évalué plus de 3 000 épaules. Avec cette expérience vient beaucoup de nouvelles compétences dans l'arène de l'épaule. Ci-dessous, vous trouverez trois exemples de nouvelles choses que nous faisons pour garder les épaules saines et performantes à des niveaux élevés.
Mon rôle de «gars de l'épaule» est en fait né de la nécessité, car j'ai une épaule droite structurellement en désordre. Pourtant, j'ai réussi à le contourner pour déplacer un poids solide pour un gars de ma taille, et cela ne me pose aucun problème au repos à moins que je fasse quelque chose de stupide - notamment en appuyant sur le dessus et même en appuyant sur l'inclinaison.
Pourtant, mon travail en hauteur me manque, alors je bricoler et expérimenter un peu les choses pour voir ce qui fonctionne. Par exemple, les presses contre les mines terrestres sont un exercice efficace «à mi-chemin» entre le travail en hauteur et les véritables exercices de pressage horizontal.
Si vous pensez vraiment à la trajectoire du bras, ce n'est pas très différent d'une presse inclinée, alors pourquoi la presse inclinée cause-t-elle souvent plus de problèmes d'épaule aux gens que le travail des mines terrestres?? Je soupçonne que cela a à voir avec le fait que le haut du dos épinglé contre un banc limite la capacité des omoplates à tourner librement vers le haut; ils restent coincés dans une rotation scapulaire descendante.
Cette année, pour m'appuyer sur le thème «comment vous pouvez effectuer une presse en hauteur sans vraiment presser au-dessus de la tête», j'ai beaucoup expérimenté avec le portage et le pressage de kettlebell de bas en haut. J'aime l'idée de commencer par un report, car cela enseigne aux gens où se trouve une position de «finition» appropriée, et ensuite vous pouvez travailler à rebours à partir de celle-ci.
Si vous avez réussi les frais généraux, vous pouvez vous rendre dans une presse militaire kettlebell à 1 bras:
La configuration ascendante est plus conviviale pour les épaules car l'environnement instable modifie davantage la contribution musculaire à la stabilité des articulations que la production de force réelle. À cet égard, c'est très similaire à faire un push-up sur une surface instable. Donc, si vous êtes déterminé à revenir à la pression au-dessus des haltères lorsque vous revenez d'une blessure à l'épaule, testez d'abord les eaux avec une variante de kettlebell de bas en haut.
J'ai une vraie relation amour / haine avec les lats. D'une part, les lats sont géniaux en ce sens qu'ils vous donnent une apparence de cric et contribuent à la haute performance sur un certain nombre de fronts athlétiques, de la vitesse de sprint à la vitesse de projection. D'un autre côté, les athlètes adorent les utiliser à l'excès pour d'autres actions comme la respiration et la stabilité du tronc, et ils ne devraient pas faire autant de travail. Le résultat final? Beaucoup de postures aberrantes qui ressemblent à ceci:
Ce mec utilise ses lats pour faire absolument tout. Remarquez la cambrure folle de son bas du dos et le fait que ses coudes reposent à environ quatre pieds derrière ses épaules au repos. De plus, la plupart des hommes qui abusent des lats auront des ceintures d'épaule fortement inclinées (dépression scapulaire), ainsi qu'une flexion limitée des épaules, comme cela devient évident si vous les testez sur le dos. Pour vous donner une idée de ce dont je parle, le haut des bras dans l'image ci-dessous devrait en fait entrer en contact avec la table:
De nos jours, nous passons beaucoup de temps à essayer d'apprendre aux athlètes à fermer les lats désactivé quand ils ne devraient pas être. Cependant, je sais que nous n'allons pas vous dissuader d'essayer de développer ce torse en forme de V avec un travail latéral, alors quelles sont quelques lignes directrices?
Premièrement, vous n'êtes pas autorisé à faire des tractions ou des pulldowns tant que vous n'avez pas réussi le test de flexion de l'épaule dos au mur. Aucune exception autorisée.
Si vous ne pouvez pas passer le test, assurez-vous de rouler en mousse et d'étirer vos lats régulièrement, et pratiquez cet exercice:
Deuxièmement, si vous trouvez que votre posture est comme celle ci-dessus, travaillez dur pour sortir de l'extension au quotidien. En d'autres termes, vous devrez probablement incliner le bassin vers l'arrière et aplatir un peu le bas du dos - puis essayer de le maintenir pendant vos exercices. Oui, cela semble idiot, mais vous devrez peut-être fléchir davantage et arrêter de cambrer le dos pour améliorer votre technique de soulevé de terre et de squat.
Troisièmement, assurez-vous de doubler le volume des frais généraux dans votre programme afin de corriger le déséquilibre de haut en bas au niveau de votre ceinture scapulaire. De bons ajouts à votre programme seraient des variations de glissières murales, des portages et des presses en hauteur et des frais généraux pendant les exercices d'échauffement.
Disons que vous faites quatre séries de six tractions pondérées pour un total de 24 répétitions. Comment obtiendriez-vous 48 répétitions de frais généraux pendant votre séance d'entraînement??
C'est assez simple, et cela vous fait réaliser que le simple fait d'avoir les bras plus au-dessus de la tête - et avec une posture de base neutre - peut facilement remettre votre programme en équilibre. N'oubliez pas, cependant, vous devez gagner le droit d'entraîner même des lats en premier lieu!
Vous connaissez probablement la série YTWL qui a gagné en popularité au cours de la dernière décennie. C'est particulièrement courant chez les entraîneurs de musculation et de conditionnement qui veulent entraîner un tas de fonctions de l'épaule en peu de temps afin de pouvoir passer au «big bang». En effet, vous prenez quatre exercices et les faites dans l'ordre sans repos - chacun pour 8-12 répétitions.
Les théories sont admirables: épaules saines et économie d'entraînement. Malheureusement, les résultats ne sont pas. Je peux honnêtement dire que je n'ai jamais vu un athlète exécuter parfaitement tous ces mouvements le premier jour - encore moins dans les conditions de fatigue que vous auriez avec une série plus longue comme celle-ci.
Cela dit, j'adore le Y; c'est génial pour développer le contrôle du trapèze inférieur, ce qui nous permet d'obtenir une rotation vers le haut appropriée avec beaucoup d'inclinaison postérieure scapulaire.
J'adore aussi le T; il nous aide à recruter à la fois le trapèze moyen et la coiffe et le deltoïde des rotateurs postérieurs - tout en veillant à ce que la tête humérale (boule) ne glisse pas vers l'avant sur la glène.
Le W est également un excellent exercice, car il entraîne la capacité à différencier le mouvement de l'articulation gléno-humérale (rotule) et celui de l'articulation scapulothoracique (omoplate sur la cage thoracique). Vous voulez le premier, pas le second, et vous assurer que cela a lieu signifie que vous obtenez un excellent recrutement de la coiffe des rotateurs sans «tirer» avec les lats.
Pour être honnête, je n'aime pas particulièrement le L, car il est trop lat dominant. Pourtant, même si j'aimais ça, cela n'aurait pas d'importance parce que la plupart des athlètes ont massacré les trois autres exercices au moment même où ils y arrivent!
Au-delà du manque d'encadrement technique que reçoivent la plupart des sportifs sur ces exercices, les problèmes sont amplifiés par la présence de fatigue. La recherche est assez claire que la meilleure façon d'entraîner la coiffe des rotateurs pour de hautes performances est une technique parfaite, mais pas même proche de l'échec. La fatigue peut être votre amie lorsque vous effectuez un drop set pour vos quads ou biceps, mais c'est votre ennemi lorsque vous essayez d'établir une coiffe des rotateurs forte et efficace. La balle vibre juste autour de la douille au lieu de rester bien centrée.
La solution est très simple: remplacez la série par les pièces détachées réparties sur la semaine. Nous pourrions faire un Y (relèvement du piège à 1 bras) les lundis et jeudis pendant les jours du bas du corps, et le T (abduction horizontale en position couchée) et W (rotation externe) les mardis et vendredis les jours du haut du corps.
Vous pouvez résumer tout ce point comme suit: «Faites les choses correctement avant de les faire beaucoup ou sous fatigue."
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