«Traversez le plateau. Traversez l'ensemble. Traversez l'ensemble."C'est généralement ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous essayez d'atteindre un nombre cible de répétitions. Le problème, cependant, est que vous devenez plus préoccupé par l'atteinte des répétitions 10 que par les répétitions écrasantes 1-9. Si vous êtes préoccupé par la croissance musculaire, c'est une mauvaise pratique. En «parcourant» simplement l'ensemble, vous ne parvenez pas à profiter de tous les avantages que chaque représentant a à offrir.
Pour ralentir les choses - tout en accélérant la croissance - essayez de faire le point sur votre temps musculaire total sous tension. Les représentants compteront toujours mais maintenant ils compteront pour beaucoup plus. Lisez la suite pour apprendre à faire travailler le temps sous tension, ou TUT, pour vous.
En ralentissant chaque répétition et en vous concentrant vraiment sur la qualité de chaque série, vos muscles se développeront plus rapidement. Vos entraînements ne seront plus une course contre la montre mais créeront plutôt une tension qui oblige les muscles à se développer grâce à la contraction musculaire.
Les scientifiques ont émis l'hypothèse que l'hypertrophie musculaire n'est pas uniquement fonction des plages de répétitions, mais de la durée réelle de l'ensemble. Une étude de l'Université McMaster au Canada publiée dans le Journal of Physiology a semblé le confirmer, concluant que la contraction musculaire prolongée était la variable la plus importante pour augmenter la taille musculaire. L'étude a comparé des charges légères en utilisant un tempo d'une seconde vers le haut et une seconde vers le bas ou en utilisant des répétitions lentes de six secondes vers le haut et six secondes vers le bas. L'étude a révélé que les répétitions lentes étaient supérieures en raison de la durée pendant laquelle les muscles qui travaillaient étaient sous tension.
Cependant, les découvertes des universitaires en fauteuil et des geeks de laboratoire doivent être faites avec un grain de sel. Les études peuvent avoir des défauts, généralement parce qu'elles sont effectuées sur des collégiens mal nourris, privés de sommeil et fêtards à la recherche de pâte de recherche, pas sur les vieilles têtes qui tapent du fer dans les tranchées depuis des années.
L'étude susmentionnée a comparé les répétitions explosives et les répétitions lentes à 30% du maximum d'une répétition du sujet. Personne sérieusement à devenir plus fort ou à se muscler autant que possible ne fait 30% de son maximum d'une répétition pour des ensembles de travail sérieux. Pour mettre les choses en perspective, cela signifierait que si vous appuyez sur un banc de 200 livres, vous vous entraîneriez avec 60 livres dans le but de développer des muscles sérieux.
Alors, quelle est la bonne approche quand il s'agit de temps sous tension? Nous privilégions de l'examiner dans le contexte complet des facteurs de croissance.
La tension mécanique est liée à l'intensité de l'exercice (la quantité de poids que vous soulevez). En d'autres termes, pour devenir grand, il faut s'entraîner lourd. Huit fois Mr. Olympia, Lee Haney, a dit un jour: «La clé pour construire des muscles massifs et puissants est d'augmenter obstinément les poids d'entraînement que vous utilisez.«La science soutient Haney, tout comme les preuves anecdotiques. Je ne vais pas discuter avec M. Haney - toi non plus.
Les lésions musculaires sont associées à des douleurs musculaires; cette réponse inflammatoire facilite le processus de renforcement musculaire, bien sûr, en supposant que l'athlète récupère correctement.
Le stress métabolique est le résultat des sous-produits du métabolisme anaérobie dans la plage de 30 à 60 secondes de durée définie. En d'autres termes, les scientifiques croient que le fait de se lever à fond pendant cette durée provoque un énorme pic dans les hormones anabolisantes - hormone de croissance et IGF-1 (facteur de croissance insulinique). En ajoutant du glaçage au gâteau, le stress métabolique augmente la consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou EPOC, vous permettant de brûler plus de calories au repos, accélérant la perte de graisse.
L'étude mentionnée précédemment n'est pas une farce totale. Cependant, il ne fait la lumière que sur le stress métabolique. Pour tirer le meilleur parti de la construction du bœuf, vous devez utiliser le temps d'entraînement sous tension, en surveillant de près la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique. L'entraînement suivant vous donne la chance de faire tout cela.
Voici quelques conseils d'utilisation de cet entraînement.
Augmenter la longueur de vos séries peut être le meilleur moyen de développer de gros muscles
Lire l'articleEntraînement TUT de la poitrine et du dos
| Superset 1 | Presse inclinée avec haltères | Pull-up à prise neutre |
| Superset 2 | Tremper | Rangée soutenue par la poitrine avec barre en T |
| Superset 3 | Flyes de chaîne * | Rangée d'haltères à un bras |
Entraînement TUT des jambes et des biceps
| Superset 1 | Presse pour jambes | Curl haltère incliné |
| Superset 2 | Flexion des jambes | Extension des jambes |
| Superset 3 | Squat poids corporel | Curl inversé |
Entraînement TUT des épaules et des triceps
| Superset 1 | Presse militaire haltère | Flye inversé avec haltères |
| Superset 2 | Élévation latérale inclinée de l'haltère | Crâne broyeur |
| Superset 3 | Élévation de la plaque avant | Extension de triceps avec haltères allongés |
Effectuez le premier exercice listé pendant 30 secondes, puis commencez le deuxième immédiatement et continuez pendant 30 secondes supplémentaires. Reposez-vous deux minutes après chaque superset.
L'hypertrophie musculaire est le produit de lésions musculaires, de tension mécanique et de stress métabolique. La méthode du temps sous tension, réalisée avec une intensité maximale, exploite les trois mécanismes hypertrophiques. Rappelez-vous, continuez à bouger tout le temps - même un huitième de pouce se qualifie! Le temps sous tension est une arme de plus à votre disposition dans la guerre de renforcement musculaire.
La taille du bâtiment peut être aussi simple que de prolonger la durée de vie des ensembles.
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