L'autre jour, je parcourais quelques pages populaires de santé et de remise en forme sur Facebook . Une discussion a été menée par une personne posant une question sur le ciblage des graisses tenaces.
L'administrateur de la page a répondu à la question de cette façon: "Vous ne pouvez pas cibler certaines zones du corps. C'est tout simplement impossible. Le corps brûle les graisses de partout. La réduction des taches s'est avérée être un mythe."
Et la vérité est? L'administrateur de la page se trompe sur les deux comptes. Premièrement, vous pouvez certainement cibler les graisses tenaces, et il a été prouvé qu'une réduction des taches se produisait.
La réduction ponctuelle fait référence à l'idée que vous pouvez brûler les graisses d'une zone particulière du corps en exerçant directement cette zone. Cette idée ramène des souvenirs d'infopublicités de fin de soirée avec des gens qui rebondissent sur des chaises longues ou qui s'additionnent avec des toners pour les cuisses.
Ridicule, à droite? Mais vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'en 2007, une étude publiée dans l'American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism par le Dr. Bente Stallnecht a confirmé que la réduction ponctuelle se produit effectivement. Dans l'étude, un exercice localisé intense dans une jambe a brûlé beaucoup plus de graisse que dans la jambe non exercée.
Donc, cette étude a répondu une fois pour toutes à la question. Oui, une réduction ponctuelle se produit. Un seul problème: il se produit à une échelle tellement insignifiante qu'il est inutile. La quantité de graisse supplémentaire brûlée par la jambe de travail dans cette étude était comme prendre quelques gouttes d'eau d'un lac.
Le ramener à la maison? La réduction ponctuelle se produit techniquement, mais à un niveau si marginal qu'elle est essentiellement insignifiante. J'aime dire qu'essayer de repérer réduire la graisse avec un exercice ciblé, c'est comme essayer de changer un pneu avec un crayon. C'est pratiquement impossible.
Attaquer la graisse tenace et réduire les taches sont deux choses différentes. J'ai d'abord évoqué la réduction ponctuelle car il est important de définir de quoi nous parlons ici. Nous ne parlons pas de réduction ponctuelle. La réduction des taches concerne uniquement l'exercice.
Cibler les graisses tenaces concerne l'alimentation, l'exercice et la supplémentation. La réduction ponctuelle est essentiellement impossible. Cibler les graisses tenaces est non seulement possible, mais probable, si vous comprenez ce que vous faites.
La première chose à savoir sur les graisses tenaces est qu'elles sont physiologiquement différentes des autres graisses. Les graisses tenaces ont une densité élevée de récepteurs alpha par rapport aux bêtas, sont plus sensibles à l'insuline et reçoivent moins de flux sanguin que les graisses ordinaires.
La graisse sous-cutanée (graisse sous la peau) est plus tenace que la graisse viscérale (la graisse autour de vos organes) ou la graisse intramusculaire (la graisse dans votre muscle). Les zones de graisse les plus tenaces sont les hanches, les fesses, les cuisses des femmes et les poignées d'amour des hommes.
Pour brûler les graisses, vous devez les libérer d'une cellule adipeuse. Cela s'appelle la lipolyse. Cette graisse doit ensuite être amenée dans une autre cellule pour être brûlée. C'est là que l'apport sanguin vers et depuis les tissus est important. Enfin, la graisse doit pénétrer dans une cellule et être brûlée. Cette dernière étape s'appelle l'oxydation des lipides.
La graisse tenace libère sa graisse plus lentement que la graisse non tenace. Cela est dû à deux types différents de récepteurs dans les cellules graisseuses. Vos principales hormones de libération des graisses sont les catécholamines - noradrénaline et épinéphrine pour les Américains, et noradrénaline et adrénaline pour la plupart des autres pays du monde.
Ces hormones se lient aux récepteurs dans les tissus adipeux qui envoient le signal d'accélérer la libération de graisse ou de ralentir la libération de graisse. Ces récepteurs sont appelés récepteurs alpha et bêta. Les bêtas accélèrent la libération de graisse. Pensez B pour la version bêta et brûlez. Les alphas ralentissent la libération de graisse. Pensez A pour alpha et anti-brûlure.
Ces récepteurs ont cet effet en grande partie parce qu'ils activent la signalisation intracellulaire qui accélère ou diminue l'activité de la lipase hormonosensible (HSL), la principale enzyme de libération de graisse dans le corps.
Tout cela est médié par l'AMP cyclique (AMPc). Donc, pour vaincre les graisses tenaces, vous devrez faire des choses qui augmentent l'activité des récepteurs bêta et diminuent l'activité des récepteurs alpha.
La grande majorité des professionnels du fitness et de la santé comprennent mal la résistance à l'insuline. La plupart pensent que la résistance à l'insuline est une chose. En réalité, la sensibilité et la résistance à l'insuline sont spécifiques aux tissus. Si vous avez l'habitude de penser à la résistance à l'insuline de la manière habituelle, vous ne comprendrez pas la graisse tenace.
La graisse tenace est Suite sensible à l'insuline, ce qui signifie qu'il est moins résistant à l'insuline que la graisse ordinaire. L'action normale de l'insuline sur les cellules adipeuses est de diminuer l'activité de la HSL, la principale enzyme de libération des graisses, et d'augmenter l'activité LPL, la principale enzyme de stockage des graisses.
Ainsi, une cellule adipeuse plus résistante à l'insuline stocke moins de graisse et en libère plus. Une cellule adipeuse plus sensible à l'insuline stocke plus de graisse et en libère moins. Les graisses tenaces sont plus sensibles à l'insuline que les autres graisses.
Non seulement cela, mais l'insuline a également un effet sur l'activité des récepteurs alpha et bêta, augmentant l'expression relative des alphas par rapport aux bêtas. En ce qui concerne les graisses tenaces, l'insuline n'est pas votre amie pour plusieurs raisons.
D'autres hormones entrent également dans l'action. L'activité thyroïdienne augmente l'activité des récepteurs bêta et diminue l'activité des récepteurs alpha. Tout ce qui perturbe la fonction thyroïdienne n'est pas utile pour les graisses tenaces.
L'œstrogène augmente l'activité des récepteurs alpha. Les états riches en œstrogènes tels que la phase folliculaire tardive et la phase lutéale précoce du cycle féminin sont des moments au cours du mois où la graisse corporelle têtue de la femme est plus têtue.
Un autre élément de cette histoire est que la graisse tenace obtient moins de flux sanguin, ce qui signifie que même si la graisse est libérée, elle ne sort pas de la zone pour être brûlée ailleurs très facilement. Tout d'abord, les récepteurs alpha ont également un impact sur le flux sanguin. Plus de récepteurs alpha dans une zone signifie moins d'apport sanguin dans cette zone.
Ensuite, la graisse tenace se trouve dans les zones qui sont plus difficiles à chauffer pour le corps. Les sacoches et les poignées d'amour sont plus éloignées du centre du corps et ont tendance à être «plus froides."
Le caractère pratique de ces informations est bien entendu limité. Il y a peu de façons de chauffer les zones locales du corps, mais utiliser un sauna, des bains d'hyperthermie, des massages, des zones d'entraînement à haute température ou même ces vieilles ceintures abdominales en néoprène n'a peut-être pas été une idée aussi stupide quand on regarde à travers cet objectif.
Je ne sais pas s'ils peuvent faire une réelle différence, mais les gens ont fait des choses étranges dans la poursuite de la perte de graisse tenace.
Maintenant que vous comprenez de nombreux angles impliqués dans la graisse tenace, parlons du correctif. Il y a trois étapes simples qui sont plus faciles à dire qu'à faire:
Plus j'étudie le métabolisme, plus je suis convaincu que suivre un régime en mangeant moins et en faisant plus d'exercice est de loin l'un des principaux obstacles au changement permanent. Cela est particulièrement vrai pour les graisses tenaces.
Lorsque vous suivez cette méthode, le corps s'engage dans une compensation métabolique sévère. La thermogenèse adaptative est un aspect de cette. Vous mangez moins et faites plus d'exercice et votre corps vous donnera plus faim, vous donnera moins d'énergie, induira des envies insatiables et diminuera votre taux métabolique au repos d'environ 300 calories par jour en moyenne.
En d'autres termes, votre corps s'est préparé à résister à de nouvelles pertes de graisse corporelle et a rendu beaucoup plus probable que vous vous engagiez bientôt dans une frénésie de beignets de trois mois.
Et devinez où vous êtes le plus susceptible de stocker toute la graisse retrouvée. Vous l'avez deviné, les zones de graisse tenaces que vous essayiez de brûler en premier lieu! Ainsi, non seulement les régimes amaigrissants vous font grossir, mais ils rendent les graisses tenaces plus tenaces.
Deux des principaux moyens d'y parvenir sont une augmentation de la sensibilité à l'insuline dans les tissus adipeux tenaces et une diminution de la production thyroïdienne, ce qui fait pencher encore plus les choses en faveur de l'activité des récepteurs alpha par rapport au bêta.
Suivre un régime de manière traditionnelle est une recette pour rendre la graisse tenace plus gourmande et avare. Un régime peut faire grossir vos parties graisseuses.
Pour arrêter de suivre un régime, vous faites simplement l'une des deux choses suivantes. Soit vous mangez moins et vous faites moins d'exercice (ELEL), soit vous mangez plus et vous faites plus d'exercice (EMEM). Ce que vous ne faites pas, c'est de continuer à manger moins et à faire plus d'exercice.
ELEL est une approche où les exercices de faible intensité comme la marche dominent et seules quelques séances de musculation sont effectuées pendant la semaine. Cela permet un régime très faible en calories ou en glucides sans les compensations créées en mangeant moins et en faisant plus d'exercice.
Une bonne façon de penser à cette approche est comme un 3: 2: 1 pour le régime et l'exercice. Trois repas par jour, deux d'entre eux sont à base de protéines et de légumes, et un seul contient de l'amidon. Ceci est associé à trois activités de repos et de récupération (comme le massage, le yoga, les siestes), deux entraînements de musculation traditionnels et une heure ou plus de marche lente tous les jours ou presque.
L'opposé d'ELEL est EMEM. Dans cette approche, les calories et l'apport en glucides sont élevés pour alimenter de nombreuses activités quotidiennes intenses tout au long de la semaine.
C'est une approche 3: 2: 2. Trois repas par jour, plus deux collations à base de protéines et deux fois l'apport en amidon au premier repas après un entraînement intense. Cela correspond à trois entraînements de poids, deux séances de conditionnement métabolique et deux entraînements cardio traditionnels par semaine.
L'approche ELEL et EMEM diminuera la compensation métabolique, mais l'approche EMEM est probablement la meilleure approche pour maintenir le métabolisme en bourdonnement et la combustion des graisses tenace.
Vous ne pouvez pas non plus vous familiariser avec un seul système. Le métabolisme est très réactif et adaptatif, donc s'il compensera beaucoup moins avec une approche ELEL ou EMEM, il compensera néanmoins.
Pour contourner cette compensation, c'est une bonne idée de faire un cycle de régime de manière à ce que le métabolisme devine. Cela maintient à nouveau l'activité thyroïdienne élevée, empêche les niveaux de leptine de chuter trop bas et maintient la sensibilité à l'insuline à un niveau gérable.
En ce qui concerne les calories, les hormones et les graisses tenaces, vous recherchez l'effet Boucle d'or. Pas trop, pas trop peu, mais juste comme il faut. Une à deux semaines dans une approche ELEL suivie d'une à deux semaines dans une approche EMEM fonctionne très bien.
Les femmes peuvent également chronométrer cela avec leur cycle menstruel. La semaine avant et pendant les règles sera la période la plus basse pour les œstrogènes, ce qui rendra ces récepteurs alpha embêtants beaucoup plus faciles à contourner.
Ce serait le moment où vous voudriez modifier votre régime alimentaire, votre activité physique et votre mode de vie en faveur des efforts de perte de graisse. C'est aussi une période de fringales et de faim accrues pour les femmes en raison d'une altération de la chimie du cerveau qui accompagne les changements hormonaux.
Une perle clinique que je peux donner qui annule presque complètement cet effet est l'utilisation de poudre de cacao non sucrée dans l'eau. Le cacao augmente la dopamine et la sérotonine, les mêmes produits chimiques du cerveau qui tombent autour des règles.
Lorsque nous parlons de cibler la zone dont nous ne parlons pas d'exercice, nous parlons de chronométrer correctement le régime alimentaire, l'exercice et la supplémentation. Lorsque vous brûlez de la graisse, vous la brûlez de partout dans votre corps, y compris votre graisse tenace.
C'est juste que dans des circonstances normales, la graisse tenace brûle beaucoup plus lentement. C'est pourquoi vous pouvez avoir des gens maigres, mais remarquer que leur graisse corporelle inférieure (femmes) ou leurs poignées d'amour (hommes) semblent ne pas répondre ... ou même paraître plus grosses.
Ce n'est bien sûr pas le cas car la perte de graisse se produit probablement également dans les zones tenaces. Mais lorsque le reste du corps se réduit tellement plus vite, cela crée l'illusion que les zones tenaces sont plus mal loties.
La première étape est de se rappeler que la perte de graisse consiste à réduire les calories et équilibrer les hormones.
Vous devrez choisir quelle partie de votre cycle vous mettra le plus en déficit. Vous utiliserez une partie du cycle, je suggère l'ELEL, pour «affamer la graisse.«Ensuite, vous utiliserez l'autre partie du cycle, je suggère EMEM, pour« nourrir les maigres »et vous protéger contre la compensation métabolique et les changements hormonaux qui rendent la graisse tenace plus têtue.
De plus, il existe des suppléments qui peuvent aider. Mes deux préférés sont l'extrait de thé vert et le coleus forskohlii ou la forskoline (vendu sous le nom de Carbolin-19®). Ces deux suppléments agissent sur les mêmes messagers cellulaires qui sont activés par les catécholamines, mais ils ne le font pas en se liant aux récepteurs alpha et bêta.
Cela contribue grandement à réduire les freins de la graisse corporelle tenace. Gardez à l'esprit que ceux-ci fonctionnent mieux dans les états d'insuline inférieurs.
Il existe également des moyens de bloquer directement l'activation des récepteurs alpha. Cela peut être fait par l'utilisation de la yohimbine HCL (contenue dans Hot-Rox® Extreme), de la synéphrine et de la berbérine. Yohimbine HCL est probablement le meilleur ici, mais il est préférable de l'utiliser dans des conditions d'exercice à jeun et vous pouvez développer une tolérance à celui-ci. Cela peut aussi être très stimulant. La berbérine est un réducteur d'insuline sous-estimé et a de faibles effets de blocage des récepteurs alpha.
Enfin, vous pouvez certainement utiliser la combinaison éphédrine / caféine avec ou sans aspirine, ou clenbutérol si vous pouvez le trouver. En tant que fournisseur de soins de santé naturels, mon parti pris est contre l'utilisation de ces approches pour des raisons de sécurité.
Avec un espace limité et des mécanismes compliqués, voici les principaux points:
Personne n'a encore commenté ce post.