Je ne veux pas entrer dans un tout sur la signification, l'histoire et la validité de l'indice glycémique (IG) des aliments, mais il suffit de dire que c'est un outil par lequel nous mesurons le classement relatif des aliments en fonction de la ils affectent la glycémie.
Les aliments qui ont un IG élevé (70 ou plus) font augmenter la glycémie plus que les aliments avec un IG moyen (55-69) ou faible (55 ou moins).
La consommation chronique de ces aliments à IG élevé est associée à des taux plus élevés d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de vieillissement rapide, ainsi qu'à une perte de masse graisseuse rampante.
Le fait est que ces aliments à IG élevé sont tous des glucides ou des aliments composés de nutriments qui contiennent beaucoup de glucides, ce qui les a évités par les personnes qui aspirent à avoir des abdos gravés.
Les aliments qui étaient autrefois considérés comme des aliments de base ont été diététiquement Hester Prynned en raison de leur IG élevé présumé et sont évités, ou du moins mis de côté sur le petit-déjeuner, le déjeuner ou l'assiette du dîner sans aucune marque de grignotage.
Je suis ici pour vous dire qu'il n'y a pas besoin de fuir ces aliments. Simplement en les préparant un peu différemment - ou en conjonction avec un aliment «anti-glucides» - les aliments de base précédents comme le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre blanches peuvent être absous de leurs péchés alimentaires et ramenés dans la communauté.
Le riz blanc nature, préparé de manière traditionnelle (à la vapeur ou par ébullition) a un IG un peu plus de 70, ce qui signifie qu'il peut augmenter considérablement votre glycémie.
C'est dommage car sinon, le riz blanc a beaucoup de choses à faire. Il est exempt de nombreux enchevêtrements nutritionnels que vous obtenez avec d'autres glucides; il ne provoque pas de stress gastro-intestinal ni d'allergies alimentaires et les haltérophiles l'adorent dans le cadre d'un repas post-entraînement car il facilite la récupération.
Il a également un avantage sur son cousin plus foncé car le riz brun contient de l'acide phytique, qui inhibe l'absorption des minéraux importants et rend plus difficile la digestion des protéines.
Heureusement, il existe un moyen de réduire l'IG du riz blanc, ainsi que de réduire ses calories d'environ 50% afin que vous puissiez faire le plein de ce précieux glucide sans prendre de kilos.
Sudhair James, étudiant de premier cycle au College of Chemical Sciences au Sri Lanka, et son mentor, le Dr. Pushparajah Thavarajah, s'inquiétait de la hausse des taux d'obésité en Asie. Cette partie du monde mange environ 90% de tout le riz, et toutes ces calories en glucides ne sont pas si bonnes pour les personnes régulières et sédentaires, surtout lorsqu'il s'agit de leur aliment de base.
James et son mentor ont pensé que s'ils pouvaient d'une manière ou d'une autre réduire les calories du riz, ils pourraient avoir un impact énorme sur les taux d'obésité dans le monde. Leur solution était remarquablement simple et impliquait de changer la structure moléculaire du riz.
Voici comment ils ont fabriqué leur riz à teneur réduite en calories:
C'est remarquablement simple. En faisant bouillir le riz dans de l'eau mélangée à de l'huile de noix de coco, vous changez l'architecture du riz, le transformant en un «amidon résistant», où deux polysaccharides, l'amylose et l'amylopectine, se connectent pour former des ponts indigestes.
Refroidir le riz pendant 12 heures conduit à une conversion supplémentaire des amidons. Le résultat est un aliment avec beaucoup moins de calories qui augmente également l'absorption des nutriments des aliments, tout en nourrissant des bactéries bénéfiques.
Je comprends que les gens qui s'intéressent à une alimentation saine évitent généralement le pain blanc. Ce n'est généralement pas très nutritif et quand il s'agit d'aliments obésogènes, il a peu de pairs.
Cependant, le pain blanc n'a pas besoin d'être le paria diététique qu'il est censé être. D'une part, tous les glucides que vous mangez ne doivent pas nécessairement être à grains entiers. De plus, il est parfois difficile d'éviter complètement le pain blanc.
Grand-mère semble toujours avoir un approvisionnement apparemment inépuisable dans le garde-manger, et même les plus pieux sur le plan nutritionnel d'entre nous tressailliraient probablement à l'idée d'avoir un sandwich à la salade aux œufs, un Monte Christo, ou, Dieu nous en préserve, un sandwich au fromage grillé fait avec pain aux céréales contenant des copeaux de bois de la taille d'un paillis de jardin flottant. Non, dans des cas comme ça, donne-nous du pain blanc, s'il te plaît.
Peut-être que nous ne pouvons pas faire grand-chose pour renforcer la valeur nutritive du pain blanc, mais nous pouvons faire beaucoup pour réduire son IG. Il suffit de ranger le pain entier dans le congélateur à côté de Captain America de 1945 et du Demolition Man. Décongelez-le pendant la nuit, puis placez-le dans le grille-pain pour une réduction de 30% du sucre postprandial.
Malheureusement, cela ne fonctionne pas aussi bien avec la plupart des pains commerciaux qu'avec le pain blanc fait maison. Les fabricants remplissent leurs pains d'additifs pour conditionner et améliorer la pâte. Baik et associés (2003) ont écrit ce qui suit à propos de ces additifs chimiques: «… la rétrogradation de l'amylopectine, ainsi que le transfert d'humidité entre les composants du pain, peuvent être réduits par l'utilisation d'améliorants de pâte."
En d'autres termes, les produits chimiques trouvés dans le pain d'épicerie empêchent - mais pas entièrement - certains des glucides de devenir résistants (à la digestion et donc à des calories supplémentaires). Le résultat est un pain congelé puis grillé qui a un IG réduit, mais pas aussi réduit que s'il était fait maison, relativement sans produits chimiques.
Il y a une solution, cependant (autre que de faire votre propre pain). Achetez simplement des pains contenant le moins d'ingrédients. Les marques qui correspondent à la facture comprennent:
Et bien que je ne pense pas que quiconque ait pris la peine de mener une étude à ce sujet, je soupçonne que cette méthode de congélation / grillage fonctionne probablement sur d'autres aliments pour le petit-déjeuner non à grains entiers comme les gaufres, les muffins anglais et les bagels. Je soupçonne également que cela fonctionne sur du pain de blé entier, qui, non congelé et grillé, a à peu près le même IG que le pain blanc.
La pauvre pomme de terre. Il a été accusé à tort et reconnu coupable d'être un aliment hautement obésogène par ces gens paléo suffisants. La situation est en quelque sorte la version végétale de «To Kill a Mockingbird."La pomme de terre, c'est Tom Robinson et la femme blanche qui l'a attiré dans sa maison pour faire exploser un chiffon et l'a ensuite accusé de viol quand il a rejeté ses avances est le peuple paléo.
Mais ne laissez pas le peuple paléo savoir que c'est un péché de tuer un oiseau moqueur, je.e., une pomme de terre?
Ok, peut-être que je me suis un peu emporté là-bas. La vérité est que l'IG des pommes de terre est très variable et dépend en grande partie de la variété, de la taille, de la méthode de préparation et même de la température.
La pomme de terre la plus commune dans l'U.S. est la pomme de terre Russet et oui, elle a un IG plus élevé. Les Russets sont généralement récoltés lorsqu'ils ont à peu près la taille et la couleur de la tête de William Shatner, ce qui signifie que l'amidon qu'ils contiennent est plus mature et plus facile à digérer, ce qui se traduit par un IG plus élevé.
La plupart des autres variétés ont un taux beaucoup plus bas sur l'échelle, alors recherchez des pommes de terre rondes rouges, rondes blanches ou jaunes, ainsi que des alevins ou de longues pommes de terre blanches et optez pour des pommes de terre plus petites plutôt que plus grosses.
Faites également attention à la façon dont vous les préparez. Les pommes de terre frites, écrasées et cuites au micro-ondes augmentent toutes l'IG de 70 et cela est vrai même pour les «meilleures» pommes de terre. La cuisson au four, cependant, semble être la pire façon de faire cuire une pomme de terre. Même la patate douce tant annoncée, lorsqu'elle est cuite au four, ressemble plus à un bonbon qu'à un légume lorsque vous la mettez au four.
La meilleure façon de les préparer est l'ébullition, suivie de 24 heures de réfrigération. Cela provoque la rétrogradation de l'amidon et les chaînes d'amylose et d'amylopectine se réalignent pour les rendre résistantes.
Si les Américains étaient intelligents, nous apprendrions à apprécier l'un des plats nationaux du Pérou, le papa a la huancaina, qui est simplement des pommes de terre bouillies froides servies avec une sauce au fromage épicée.
Si vous n'avez jamais vu un gros péruvien, c'est peut-être à cause de leur penchant pour ce plat. Bien sûr, vous ne vous souvenez peut-être pas du tout d'avoir vu des Péruviens, ce qui rend mon point de vue discutable. Toujours, bouilli, avec du fromage épicé ou sans, c'est la voie à suivre.
La plupart des gens pensent que les pâtes ont un IG élevé. Ça ne fait pas. La plupart des types oscillent entre 40 et 50 sur l'échelle. Cela ne veut pas dire que c'est un aliment «sûr», car lorsque les gens le mangent, leur portion est généralement assez grande pour remplir le casque de la Seconde Guerre mondiale d'un soldat italien atteint de macrocéphalie.
Mais il existe un moyen diététique sans ordonnance de bloquer beaucoup de ces calories et cela a à voir avec l'ingestion de phaseolus vulgaris, également connu sous le nom de haricot commun (également connu sous le nom de haricot blanc, mais comprenant généralement le haricot rouge, le haricot bleu marine, haricot pinto et haricot ciré), avant les repas.
Selon Song et associés (2016), «l'alpha-amylase (inhibiteur présent dans les haricots) peut inhiber l'activité de la salive et de l'amylase pancréatique dans le tractus gastro-intestinal et entraver ou retarder l'hydrolyse et la digestion des principaux glucides dans les aliments, réduisant ainsi le corps poids, glycémie et lipides sanguins."
En termes simples, une enzyme contenue dans les haricots empêche ou retarde la digestion des glucides complexes. Le résultat cumulé est une perte de poids, en plus des améliorations de la pression artérielle, des lipides sanguins et des biomarqueurs de l'inflammation.
Ce n'est pas seulement de la théorie non plus. Il y a eu des études solides qui confirment les effets de blocage des glucides et de réduction du tour de taille du haricot commun. Luchovy et ses collègues scientifiques (2015) ont constaté que l'inclusion de haricots blancs dans le régime alimentaire des volontaires entraînait un 2.5 et 2.Réduction de 1 centimètre du tour de taille des participants féminins et masculins.
Plus récemment, Shenil Wang et ses collègues (2020) ont découvert que l'alimentation à 2400 mg. d'un extrait de haricot avant chaque repas pendant 35 jours a entraîné une perte de poids moyenne d'environ 1.1 livre par semaine. (Alors que l'étude portait sur un extrait de haricot, les résultats s'appliquent probablement aussi aux haricots entiers.)
Une autre étude, celle-ci, une méta-analyse (Kim, 2016) impliquant 21 essais avec 940 participants, a révélé que l'inclusion de haricots pré-repas entraînait une réduction de poids de 0.34 kilogrammes, par rapport aux régimes sans haricots. Bien que 0.34 ne sonne pas beaucoup, vous devez considérer que c'est le nombre composite de plus de 21 essais - certains ont sans aucun doute montré des résultats beaucoup plus impressionnants.
Alors oui, voici l'astuce: il suffit de consommer environ 130 grammes de haricots avant un repas riche en glucides. C'est un peu plus d'une demi-tasse.
Certains d'entre vous qui sont dans un état d'esprit de poupée gigogne russe pourraient demander: «Et les glucides contenus dans les haricots eux-mêmes, hein, qu'en est-il de cela??"D'accord, Sheldon, il y a aussi une solution pour ça.
Rappelez-vous notre astuce des pommes de terre où nous les avons cuites et refroidies pour augmenter la quantité d'amidon résistant? Vous pouvez faire la même chose avec les haricots. En fait, vous pouvez les chauffer et les refroidir plusieurs fois pour augmenter encore leur résistance.
C'est un truc diététique assez astucieux. Rappelez-vous simplement que cela ne fonctionne que sur les glucides complexes comme ceux que l'on trouve dans les pâtes, le pain et les grains entiers en général et non sur les sundaes au fudge ou leurs cousins sucrés.
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