Comment faire de bons matins avec une forme parfaite

[Photographe: Edgar Artiga]

Sous-estimé et souvent mal compris, le bonjour est un mouvement de force qui n'obtient pas souvent le respect qu'il mérite. «Cet exercice classique est un excellent moyen de commencer à développer les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos», explique Rachel Mariotti, entraîneuse personnelle chez Equinox à New York. C'est important pour plus que juste avoir l'air bien dans certains shorts de butin. «Avoir une chaîne postérieure solide peut aider à résoudre les problèmes du bas du dos tout en aidant à équilibrer l'avant du corps, ce qui est souvent travaillé de manière disproportionnée», dit-elle. Les bons matins peuvent également vous aider à progresser vers les soulevés de terre à partir de zéro.

Parce qu'ils chargent le haut du dos, les bons matins sont controversés.Mais avec une mécanique appropriée, ils peuvent réellement améliorer la santé du dos en renforçant les liens faibles, y compris le bas du dos et le tronc. Commencez avec un poids très léger et augmentez progressivement la charge au fil du temps.

COMMENT FAIRE

1. Commencez par creuser une barre sur le dos, en particulier les pièges supérieurs, comme vous le feriez pour un squat arrière. Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches.
2. Charnière vers l'avant à partir des hanches. Poussez les hanches en arrière, les genoux légèrement pliés, comme si vous fermiez une porte avec vos fesses. Bas du torse jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos.
3. En gardant votre cœur engagé, soulevez le torse pour revenir à la position de départ.

Consultez la page suivante pour obtenir des conseils sur les formulaires et quelques excellents exercices supplémentaires.

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Photographe: Dustin Snipes

CONSEILS DE FORMULAIRES

• Gardez votre colonne vertébrale longue et légèrement arquée avec les omoplates pincées ensemble.
• Maintenez une légère flexion des genoux trop droits et vous vous fatiguerez le dos; trop plié et le mouvement devient plus un squat qu'un exercice des ischio-jambiers.
• Vos tibias doivent rester à la verticale du sol.
• Pour éviter de fatiguer le bas du dos, dirigez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière plutôt qu'en abaissant votre poitrine vers l'avant.

PAIRE

Les exercices suivants fonctionnent bien avec un entraînement qui comprend de bons matins:

• Squats pondérés
• Ponts fessiers
• Fentes
• Sauts accroupis
• Balançoires Kettlebell

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