Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires et les plus utilisés pour augmenter la force du haut du corps et développer la musculature de la poitrine. Dans ce guide, nous discuterons du développé couché, des muscles travaillés et de certains styles et variations bénéfiques pour booster votre développé couché et vous aider à maximiser la force et les gains musculaires et à minimiser les blessures.
Dans ce guide d'exercices de développé couché, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Consultez notre guide vidéo détaillé, mettant en vedette le célèbre powerlifter Taylor Atwood, pour une procédure pas à pas complète.
Leur développé couché est un mouvement qui nécessite de la force et de la masse du haut du corps. Dans le guide étape par étape ci-dessous, nous expliquons comment effectuer le développé couché avec haltères (à plat). Si vous êtes un powerlifter à la recherche d'une technique de développé couché spécifique à la dynamophilie, assurez-vous de consulter notre guide de développé couché spécifique à la dynamophilie.
Avant même de lancer la presse, vous devez préparer le poids. Commencez par planter fermement vos pieds sur le sol avec les genoux pliés à 90-140 degrés. Avec les fesses et le haut du dos plantés sur le banc, laissez votre dos se cambrer naturellement. Réglez votre prise et appuyez sur les omoplates vers le bas et le dos.
Astuce de forme: Vos jambes et votre corps doivent être rigides et vous devez sentir les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos engagés dans la configuration.
Une fois que votre dos est sur le banc, vous voulez serrer vos omoplates ensemble. Assurez-vous également que vos pieds appuient activement sur le sol. Cela aidera à créer plus de recrutement de plus de muscles dans votre corps pour aider à l'ascenseur. Considérez les muscles du dos comme la base de cet ascenseur. En serrant vos omoplates ensemble, vous tendez le dos et engagez ces muscles. En abaissant le poids, vous sentirez vos lats se resserrer, presque comme s'ils étaient des ressorts prêts à exploser vers le haut.
Astuce de forme: Les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l'articulation de l'épaule dans un bon positionnement.
Gardez vos coudes pointés à 45 degrés et commencez à réduire le poids. Évitez de laisser vos bras vaciller de votre chemin pressant. Abaissez les poids jusqu'à ce que la barre soit à votre poitrine. Au bas de la presse, la barre doit être vers la moitié inférieure de la poitrine ou du sternum.
Astuce de forme: En abaissant la barre, pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et à tirer la barre vers vous.
Une fois que votre dos est tendu et que le poids est au niveau de la poitrine, faites monter la barre au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés à 45 degrés tout au long de l'ascenseur pour maintenir une mécanique de pressage appropriée.
Astuce de forme: Gardez vos pieds vissés dans le sol. Cet engagement supplémentaire des jambes vous aidera à pousser encore plus de poids, surtout lorsque vous soulevez des charges plus lourdes.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages que l'on peut s'attendre à saisir sur l'entraînement au développé couché, comment il peut être lié aux améliorations de la condition physique générale et des performances sportives.
Le développé couché est un puissant exercice de renforcement de la masse du haut du corps qui met l'accent sur certains des plus gros muscles du corps. La poitrine, les triceps et même le dos peuvent être entraînés avec un volume et une intensité élevés avec le lifting classique. L'augmentation de la taille et de la densité musculaires peut également entraîner des améliorations de la force et des capacités de performance.
Le développé couché est l'un des deux modèles de mouvement de pression (l'autre est une pression verticale). L'utilisation de la pression horizontale (pression sur banc et toutes les variations ci-dessous) peut induire au maximum le développement de la force à travers la chaîne du haut du corps. Ceci est utile non seulement pour un banc plus grand, mais également pour la force de pression et la puissance de sortie devant le corps. (Par exemple, un combattant lançant un coup de poing.)
Le développé couché est un mouvement de pression du haut du corps pour augmenter la taille, la force et les performances principalement du haut du corps antérieur. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles utilisés, ainsi que les muscles secondaires utilisés pour aider et soutenir le mouvement, dans l'ordre:
Les muscles pectoraux sont les principaux moteurs du développé couché et sont ciblés dans toutes les variations du développé couché (plat, inclinaison, déclin, etc.). Les facteurs qui peuvent influencer les demandes de chargement placées sur les pectoraux pendant le banc comprennent la largeur de la poignée, le contrôle de l'excentrique, les pauses et l'amplitude des mouvements.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude et sont le principal muscle d'assistance pour les pectoraux dans le développé couché. Vous pouvez augmenter les demandes de charge sur les triceps pendant le développé couché en déplaçant la largeur de la poignée dans la largeur des épaules ou légèrement plus étroite pour en faire un développé couché à prise rapprochée.
Les épaules, principalement la tête antérieure (avant) du deltoïde, sont chargées d'aider au développé couché. Alors que les triceps et les pectoraux font l'essentiel du travail dans ce mouvement, les épaules sont un muscle d'assistance.
Le développé couché est un mouvement polyvalent qui peut être réalisé avec des haltères, des haltères et des barres spéciales pour augmenter la force du haut du corps, l'hypertrophie et les performances spécifiques au sport. Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier du développé couché et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent le développé couché pour augmenter la force globale, ajouter des masques musculaires de qualité à la poitrine et aux triceps et améliorer les performances spécifiques au sport.
Les compétiteurs de fitness fonctionnel peuvent utiliser le développé couché, comme d'autres variantes de pressage, pour augmenter la force globale et l'hypertrophie de la poitrine et des triceps. L'augmentation de la masse musculaire augmentera universellement la capacité d'un athlète à augmenter sa force, son endurance musculaire et ses performances de pression (la force et les capacités peuvent alors se répercuter sur des mouvements tels que des pompes, des burpees, des push-ups, des creux, des secousses, pour n'en nommer que quelques-uns.)
Le développé couché peut être utilisé pour la plupart des personnes cherchant à augmenter la masse et la force de la poitrine. Il est important que les haltérophiles maîtrisent la technique appropriée du développé couché et ajoutent diverses variations d'haltères, des pompes de poids corporel et d'autres alternatives pressantes pour maximiser les performances et la croissance musculaire tout en évitant les blessures excessives à l'épaule et au poignet (souvent le cas avec des personnes qui se mettent mal au banc ou trop fréquemment).
De manière générale, le développé couché doit être effectué plus tôt dans une séance si l'accent est mis principalement sur la force du haut du corps et / ou l'hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d'entraînement, l'hypertrophie musculaire et le travail d'endurance se produisent souvent après des exercices de puissance et de force.
Le développé couché peut être utilisé pour augmenter la taille des muscles et l'hypertrophie globale de la poitrine et du triceps. Si vous cherchez à développer des quantités importantes de masse musculaire, il est important de comprendre la charge excentrique (diminution du poids) et la tension est la clé. Par conséquent, il est nécessaire de veiller à utiliser des charges que vous pouvez contrôler tout en poussant des répétitions difficiles. Commencez par quatre à six séries de six à 10 répétitions avec des charges modérées à lourdes (70-90% RM). Reposez-vous au besoin (généralement jusqu'à trois minutes).
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. La programmation réelle variera en fonction du programme individuel, mais en général, les condamnés à perpétuité effectuer trois à huit séries de une à cinq répétitions avec des charges modérées à lourdes (80-95% RM), en vous reposant de deux à quatre minutes entre les séries.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Bien que cela puisse varier considérablement en termes de charge, de périodes de repos et de volume d'entraînement (séries et répétitions), vous pouvez commencez par effectuer deux à trois séries de 10 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos avec des charges légères à modérées (30 à 70% RM)
Vous trouverez ci-dessous quatre mouvements de développé couché avec haltères qui peuvent être effectués pour augmenter la force globale du développé couché, remédier aux limitations et augmenter la masse musculaire de la poitrine et des triceps.
Le développé couché incliné est une bonne variante d'exercice pour augmenter la force et le développement des muscles supérieurs de la poitrine, des triceps et de l'épaule antérieure. Cet exercice peut également être fait avec des haltères.
La presse à broches (également très similaire à la presse à cartes) peut augmenter la force à un point de collage spécifique tout au long de la plage de mouvement du développé couché. Avantages similaires à la presse au sol ou à la traction à crémaillère pour le soulevé de terre, ce mouvement peut être effectué pour corriger la faiblesse dans certaines plages, ajouter de l'hypertrophie et du stress à des groupes musculaires particuliers, et même limiter les mouvements pour les athlètes prudents souffrant de blessures ou de considérations spéciales.
La presse au sol, qui peut être réalisée avec des barres ou des haltères, est une variante du développé couché avec un élévateur supposant un départ couché sur le sol. En effectuant la presse sur le sol plutôt que sur un banc, l'amplitude des mouvements est diminuée, ciblant spécifiquement les triceps. Ce mouvement de développé couché partiel peut être bénéfique pour ajouter une hypertrophie musculaire à ces groupes musculaires, une force de verrouillage ou une variation pour permettre le pressage avec des athlètes qui peuvent avoir des blessures à l'épaule ou des précautions.
Le Fat Bar est une variante (soit en utilisant Fat Gripz ou Fat Bar) pour augmenter la force de préhension et stabiliser le bras et l'épaule pendant la presse. Ce faisant, une moindre capacité à compenser une extension excessive du poignet (en raison de l'adhérence de la graisse) peut conduire à une meilleure fonction des articulations du coude et de l'épaule, mettant davantage l'accent sur les triceps et la poitrine.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de développé couché qui n'incluent pas d'haltères, ce qui peut augmenter la force unilatérale et l'hypertrophie ou ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
Le développé couché avec haltères permet une plus grande amplitude de mouvement (augmente le stimulus), un développement unilatéral et peut mieux ajuster les angles de mouvement pour s'adapter au mieux aux différences anthropométriques de chaque athlète à l'épaule.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une variante de «développé couché», la capacité à effectuer des pompes est essentielle pour les performances du développé couché. Sans la capacité de se soutenir pendant les pompes, cela peut entraîner des blessures et une faiblesse dans les styles de pressage pris en charge.
Ce style de pressage a un élévateur utilise une barre suisse pour effectuer le mouvement, qui diffère l'angle des mains sur la barre (et la largeur). Ce faisant, le stress sur l'épaule est diminué, avec une forte augmentation du triceps et du développement pectoral. Comme la presse à plancher, elle peut être utilisée pour la force et l'hypertrophie spécifiques à ces groupes, les performances de verrouillage et les mesures de précaution pour les problèmes d'épaule.
D'une manière générale, la largeur de poignée standard pour le développé couché doit être prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Plus la prise est large, plus la charge est placée sur la poitrine et le deltoïde antérieur. De plus, plus la prise est large, plus la pression exercée sur l'articulation AC est importante, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant d'inconfort à l'épaule.
Une prise plus étroite (largeur des épaules ou plus étroite) augmentera la charge sur les triceps et soulagera le stress des épaules. Lorsque vous approchez de la plus étroite des poignées (les mains sont espacées de quelques centimètres), certaines personnes peuvent ressentir des douleurs au poignet. Par conséquent, il est important de comprendre qu'il n'y a pas un placement parfait de la prise, mais qu'il peut plutôt varier en fonction de l'individu et de l'objectif de la presse (performance maximale de dynamophilie vs croissance de la poitrine vs croissance des triceps vs gestion de la douleur, etc.).
En termes simples: jouez avec et optez pour ce qui vous convient.
Bien que la pression sur banc ne soit pas intrinsèquement mauvaise pour vos épaules, une mauvaise technique et une charge et un volume d'entraînement excessifs (comme n'importe quoi) peuvent causer de graves problèmes d'épaule et de la douleur. Si vous ressentez de la douleur pendant le développé couché, arrêtez de faire ce mouvement et permettez à l'articulation et aux tissus conjonctifs de guérir et de se reposer.
Après avoir abordé vos limites avec un professionnel de la santé, vous pouvez intégrer des mouvements de pressage comme la presse au sol ou la presse d'établi à barre suisse, ainsi que travailler sur la bonne configuration et la stabilité scapulaire dans la presse d'établi.
Certains entraîneurs craignent que le développé couché n'entrave la mobilité au-dessus de la tête et ait un impact sur l'arraché et le nettoyage et le jerk et ajoute un stress supplémentaire aux épaules, mais lorsqu'il est fait correctement et pas en excès, le développé couché peut être un excellent mouvement accessoire pour gagner en force et en haut du triceps. -masse corporelle. Cela peut être très utile pour les haltérophiles qui ont une faible stabilité au-dessus de la tête ou qui ont généralement du mal avec la force du haut du corps. À son tour, cela aidera les haltérophiles à soutenir les pains au-dessus de leur tête.
Image en vedette: Maksim Toome / Shutterstock
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