Comment faire le mélange de balles en décubitus dorsal renforçant le noyau

Vous crunch, vous planche, vous tordez, vous relevez. Votre programme de base couvre toutes les bases. Ou le fait-il? En fait, il y a de fortes chances qu'il manque un élément clé: l'antirotation.

La capacité de résister aux forces de la rotation de votre corps est précieuse. Pour les athlètes, cela les empêche de produire de la force dans la mauvaise direction lorsqu'ils lancent, se balancent ou frappent. Il peut également aider les rats de gym de tous les jours à transférer plus de puissance à leurs gros ascenseurs composés et à mieux se stabiliser pendant les exercices unilatéraux. Et si les mouvements de rotation comme les bûches et les rebondissements russes sont des éléments de base dans votre routine d'abdominaux, les mouvements antirotationnels, comme le mélange de balles en décubitus dorsal, illustré ici, peuvent servir de complément.

«Les exercices anti-rotation peuvent renforcer les schémas de rotation et les rendre plus sûrs car vous ne répétez pas constamment des mouvements de rotation à grande vitesse», déclare Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., un entraîneur de force et le copropriétaire de Dynamic Fitness à Temecula, Californie. Traduction: L'antirotation de travail renforce votre capacité à tourner.

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Le shuffle ball en décubitus dorsal est un exercice dynamique qui combine les avantages d'une planche avec une coordination totale du corps. Pendant le mouvement, vos muscles connaîtront un «recrutement graduel."Cela signifie que lorsque vous serez plus fatigué, votre corps recrutera plus de fibres musculaires pour le travail. Au fil du temps, cela se traduit par une plus grande capacité à contracter les muscles et, finalement, une plus grande stabilité du tronc.

Comment faire: The Supine Ball Shuffle

1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Les débutants doivent croiser les bras et placer les mains sur les épaules. Les athlètes avancés peuvent tenir les bras à leurs côtés.
2. Mélangez lentement vos pieds latéralement jusqu'à ce qu'une épaule et une hanche soient hors du ballon. Contractez votre tronc et maintenez cette position pendant 3 secondes, en gardant votre épaule et vos hanches bien droites. Ne laissez pas tomber le côté non pris en charge. Mélangez de l'autre côté et répétez. Alterner les côtés à chaque répétition. Faites 2 séries de 5 (chacune).
3. Noter: Si votre cou se fatigue, appuyez votre langue dans le toit de votre bouche. Cela active les extenseurs de votre cou et diminue les sensations de fatigue.

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