Si vous n'avez jamais entendu parler de la ligne Pendlay - qui est une variation proche de la ligne d'haltères - vous voudrez peut-être continuer à lire. Inventée par l'entraîneur américain d'haltérophilie Glenn Pendlay, cette variante de rangée cible spécifiquement la force du dos et le développement musculaire pour les mouvements de traction, tels que les bribes, les nettoyages et les soulevés de terre. De plus, la forme stricte de cette rangée renforce une meilleure forme, se reportant aux mouvements et aux tractions spécifiques à l'haltérophilie.
Ce guide complet explorera comment la rangée Pendlay peut être un exercice utile dans divers sports de force et de puissance, des alternatives, des variations et des suggestions de programmation.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la ligne Pendlay. Plus loin, nous discuterons d'une grande variété de variations et d'alternatives à la ligne Pendlay.
Avec la barre au sol, installez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules pour augmenter la largeur de la latte et du dos lors de la traction. Mettez vos hanches comme vous le feriez pour un soulevé de terre, mais un peu plus haut.
Astuce de forme: Mettez vos jambes, vos hanches et votre torse fermement en position, semblable à celle d'un soulevé de terre roumain. Assurez-vous de maximiser l'extension lombaire dans le mouvement pour forcer une plus grande tension du dos et des ischio-jambiers.
Avec l'haltère sur le sol, créez une tension et tirez de manière explosive l'haltère vers la base de la poitrine, en veillant à ne pas élever les épaules et / ou permettre aux hanches d'avancer.
Astuce de forme: Enfoncez les pieds dans le sol et pensez à tirer la barre vers les hanches.
Remettez la barre sous contrôle au sol, réinitialisez et répétez pour des répétitions contrôlées et strictes.
Astuce de forme: Concentrez-vous à 100% sur la sensation des muscles qui font le travail. Si vous ne sentez pas le dos et les ischio-jambiers (contraction isométrique pour aider à la stabilité) faire la plupart du travail, il y a de fortes chances que vous ne l'exécutiez pas correctement.
Voici trois raisons pour lesquelles la rangée Pendlay est bénéfique pour les haltérophiles et les athlètes de tous types.
Lorsque vous cherchez à construire un dos solide à des fins esthétiques ou à transférer à d'autres ascenseurs, il est important de s'entraîner avec du volume, de la charge et des contractions ciblées. Le Pendlay vous permet de charger la barre avec un poids relativement lourd par rapport à d'autres mouvements spécifiques au dos, mais il force toujours des gammes complètes de mouvement (si cela est fait correctement) pour maximiser l'hypertrophie du dos.
La capacité de contracter et de soutenir votre dos est essentielle pour maintenir une bonne posture pendant les mouvements comme le soulevé de terre, le squat arrière et avant et le développé couché. Au fur et à mesure que vous soulevez plus de poids dans ces mouvements, la demande sur votre dos sera plus grande. Pour vous assurer que votre capacité à soutenir votre dos reste à la hauteur du reste de l'ascenseur, vous devez ajouter des rangées Pendlay à votre routine.
Parce que chaque répétition est effectuée à partir d'un arrêt mort sur le sol, vous êtes obligé de vous préparer à chaque fois que vous soulevez la barre.
Pour les haltérophiles, effectuer la rangée Pendlay est une priorité absolue pour les haltérophiles qui manquent de force de position dans les ischio-jambiers et le dos. La rangée Pendlay fait un excellent travail pour augmenter la force statique et concentrique, et les deux sont nécessaires pendant l'arraché, le nettoyage et le jerk, et la percée des points de blocage dans ces ascenseurs spécifiques. Les rangées Pendlay peuvent aider au squat et au soulevé de terre pour les haltérophiles, car elles augmentent la force du bas du dos et du haut du dos.
La rangée Pendlay est un exercice composé qui cible les grands groupes musculaires du corps. Les groupes musculaires ci-dessous sont travaillés, ce qui peut vous aider dans des mouvements plus complexes comme les deadlifts, les squats et les exercices d'haltérophilie.
Les lats sont une grande plaque de muscle mince et triangulaire qui couvre à peu près toute la longueur de votre dos. Ils sont impliqués dans la dépression scapulaire ainsi que dans la flexion (ou la traction) de vos bras. Chaque fois que vous tirez quelque chose vers vous, vous engagez vos lats.
Les ischio-jambiers travaillent de manière isométrique pour soutenir le lève-personne lorsqu'ils prennent la position pliée dans la rangée Pendlay. Lorsque cela est fait correctement, l'athlète doit ressentir une force et une charge intenses des ischio-jambiers. Parce que vous êtes essentiellement en position de soulevé de terre pour la rangée Pendlay (en quelque sorte), la force de position que vous gagnerez devrait affecter positivement votre soulevé de terre.
Les monteurs travaillent pour aider à stabiliser la colonne vertébrale pendant cette variation de rang plié, car vous êtes articulé pendant tout le mouvement. Un bas du dos solide est nécessaire et peut être développé pendant la rangée Pendlay. Il peut être directement corrélé à une configuration et une position de traction plus importantes dans le deadlift ou à tout mouvement dans lequel une charge est soulevée du sol.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de la ligne Pendlay dans leurs programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier énormément de l'inclusion de la rangée Pendaly dans leur entraînement de force et d'hypertrophie:
Des exercices isolés, souvent absents des WOD de fitness fonctionnel, peuvent être bénéfiques dans son programme. L'accent accru mis sur le développement de la hanche, de la latte et du bas du dos peut améliorer les remontées d'haltères et peut-être prévenir les blessures.
Pour les haltérophiles de la population générale - c'est-à-dire toute personne qui n'est pas compétitive - l'ajout d'exercices spécifiques au dos est excellent pour améliorer sa posture, ses performances en salle de sport et minimiser les blessures. Cependant, la rangée Pendlay est plus avancée pour la plupart des débutants car elle nécessite de la flexibilité et une mécanique appropriée de la charnière de la hanche (ce qui ne vient pas toujours naturellement à la plupart des gens). Si vous débutez dans le levage, commencez par des variantes de rangées assises, telles que la rangée de câbles ou la rangée soutenue par la poitrine.
Vous trouverez ci-dessous trois séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la rangée Pendlay pour les aider à atteindre des objectifs spécifiques. Notez que les lignes directrices ci-dessous sont ici pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
La rangée Pendlay est un excellent mouvement d'accessoire de force, et vous ne devriez donc pas viser à atteindre un maximum d'une répétition dessus. Cela dit, vous pouvez toujours travailler jusqu'à un poids élevé, mais soulever trois répétitions ou plus. En fait, pour des gains de force, nous suggérons en commençant par trois à cinq séries de cinq à 10 répétitions. Reposez-vous jusqu'à deux minutes entre les séries.
Pour l'hypertrophie musculaire générale, il est primordial d'effectuer des mouvements dans toute la gamme de mouvements et de charges qui permettent des positions et un tempo appropriés. Vous pouvez commencez généralement par effectuer trois à quatre séries de huit à 15 répétitions. Reposez-vous entre 60 et 90 secondes après chaque série.
La rangée Pendlay n'est souvent pas utilisée pour augmenter l'endurance musculaire, car elle est idéale pour déplacer des charges plus lourdes. Si vous ne souhaitez pas isoler les muscles individuellement sur une base plus petite, vous pouvez effectuer cet exercice pendant deux à trois répétitions de 15 à 20 répétitions. De manière générale, vous êtes limité par votre maillon le plus faible, et dans la plupart des cas, ce sera le bas du dos. La bonne nouvelle est que, faite pour seulement quelques séries de répétitions élevées, la rangée Pendlay peut profiter au bas du dos. Vous pouvez également isoler le bas du dos - en ajoutant des exercices spécifiques pour le bas du dos - pour renforcer la zone séparément.
Vous trouverez ci-dessous quatre variantes de rangées Pendlay pour augmenter la taille et la force du dos et aider à la force de position pour les mouvements comme les soulevés de terre et autres tirages sur le sol.
En soulevant la barre du sol, vous réduisez l'amplitude de mouvement dont la barre a besoin pour voyager. Cela vous permet A) d'obtenir un meilleur point de départ si votre mobilité est limitée, et B) d'améliorer les points de blocage spécifiques de vos tractions. Par exemple, si vous êtes plus faible en haut de vos rangées, cela permettra à votre poids de soulever plus de poids pour renforcer les muscles dans une amplitude de mouvement particulière.
Les répétitions Tap and Go sont bénéfiques si et seulement si they sont utilisés pour faciliter l'augmentation des répétitions en utilisant un léger anglais corporel tout en maintenant la tension tout au long du mouvement. Ils peuvent vous aider à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque série pour une croissance plus globale. Cependant, si vous faites rebondir la barre sur le sol, vous risquez non seulement de vous blesser avec une forme aléatoire, mais vous n'obtenez rien du mouvement.
Effectuer la ligne Pendlay à partir d'un déficit vous confère tous les avantages susmentionnés, mais avec en prime une amplitude de mouvement accrue. Pour les haltérophiles qui souhaitent augmenter la croissance musculaire, l'amplitude de mouvement allongée vous permet d'étirer le muscle et d'augmenter le temps de tension des muscles.
Ce complexe - ce qui signifie que deux mouvements ou plus sont jumelés en un seul set - est un excellent moyen de s'échauffer pour une session de soulevé de terre. En effectuant quelques rangées de Pendlay avant les deadlifts, vous pouvez accumuler un bon volume en intégrant des ensembles de briquets de deadlifts et en réchauffant les ischio-jambiers, le bas du dos et le haut du dos. Lorsque vos séries d'échauffement deadlift sont toujours en dessous de 50% de votre maximum d'une répétition, faites trois à cinq répétitions de rangées Pendlay dans les premières séries d'échauffements (en dessous de 50% du deadlift maximum).
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de rangées Pendlay qui peuvent être utilisées pour améliorer la force du dos et l'hypertrophie.
La rangée de phoques est une alternative à la rangée Pendlay utilisée pour attaquer la force et la taille du dos tout en minimisant les ischio-jambiers et le stress de l'érecteur. Ceci est essentiel pour les haltérophiles qui cherchent à attaquer la croissance du dos sans surveiller le stress du bas du dos et des ischio-jambiers ou pour les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes pour ajouter de la taille et de la force au dos en raison de problèmes de dos. Pour ce faire, allongez-vous face contre terre sur un banc qui est solidement assis au sommet de deux pattes de pare-chocs empilées de 45 livres. (Vous devriez pouvoir étendre complètement vos bras sans que vos mains touchent le sol.) Maintenant, rangez des haltères ou des haltères contre votre poitrine.
Cette variation d'aviron est presque identique à la rangée Pendlay sauf que vous ne reposez pas le poids sur le sol après chaque répétition. Parce que vous supportez pleinement le poids pendant toute la durée de votre série, le bas du dos est encore plus taxé dans cette variante. Pour cette raison, vous voudrez utiliser moins de poids et effectuer plus de poids, ce qui en fait une excellente alternative pour le renforcement musculaire.
Cette double rangée de kettlebell Pendlay permet une meilleure individualisation des positions des pieds (peut aider à modifier les choses si les ischio-jambiers ou la mobilité sont un problème). En outre, il permet une plus grande force unilatérale et une meilleure connaissance de la position (tous les avantages de l'entraînement unilatéral combinés aux avantages de la rangée Pendlay).
La principale différence entre les deux est la position de réglage et la spécificité des mouvements de traction. Dans la rangée Pendlay, la configuration a replacé les élévateurs parallèlement au sol, ce qui rend beaucoup plus difficile d'adopter une position de départ correcte. En plaçant le dos à cet angle, vous pouvez charger davantage le dos et les ischio-jambiers. La rangée Pendlay a également une grande application pour les mouvements comme les deadlifts et les nettoyages, car la barre commence à partir d'une position statique sur le sol et est tirée vers le haut sans permettre aux hanches de se déplacer vers le haut ou vers le bas, renforçant une configuration solide et une position de départ pour les plus avancés. mouvements.
Alors que cette rangée Pendlay était à l'origine destinée à être utilisée avec une barre spécifique à l'haltérophilie et à la force olympiques, elle a évolué au fil des ans pour devenir un mouvement en soi. Pour cette raison, vous pouvez certainement utiliser des haltères ou des kettlebells. Cependant, certains cercles resteront fixes, la ligne Pendlay étant utilisée exclusivement avec une barre, et tout le reste n'est qu'une ligne pliée.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les élévateurs font la rangée Pendlay, et c'est exactement pourquoi il est essentiel d'utiliser une charge qui permet d'abord les bonnes positions. Si vous rencontrez des problèmes pour faire cela, vous devez vous concentrer sur le verrouillage des genoux et des hanches en position pliée, pousser à travers le sol avant de soulever et soutenir le noyau. À partir de là, vous devrez peut-être simplement utiliser moins de poids.
Image en vedette: Paul Aiken / Shutterstock
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