Quand il s'agit de soulever une barre au-dessus de la tête, vous avez le choix entre plusieurs options, de la simple pression sur l'épaule pour l'hypertrophie à la secousse techniquement complexe. Mais quelque part au milieu de ce spectre de complexité se trouve un ascenseur que tout le monde devrait faire: la presse à pousser.
D'un point de vue physique, la presse à pousser aide à développer un tronc solide et stable tout en mettant en évidence de grosses carences de mobilité. C'est aussi un bon moyen d'entraîner des charges relativement lourdes dans un format force-endurance. La nature dynamique de l'ascenseur et son recrutement du bas du corps et du tronc en font un excellent moyen de pousser les programmes de répétitions lourds au-delà de 15 répétitions.
La presse à pousser offre une phase excentrique ou négative moins qu'optimale, ce qui limite quelque peu sa capacité à augmenter la masse musculaire globale.
Certains haltérophiles utilisent également la presse à pousser comme outil de conditionnement métabolique. C'est un peu erroné. Le lifting est assez complexe et peut causer des blessures s'il est mal fait dans un état appauvri et hypoxique.
La largeur de la poignée pour la presse à pousser doit être juste à l'extérieur des épaules. Si vous avez de gros biceps ou si vous avez du mal à faire tourner votre épaule de l'extérieur, essayez une prise plus large.
Maintenant, certains élévateurs démarrent leur presse à pousser avec la même position de crémaillère que celle utilisée pour une presse à épaules debout. Ce positionnement est manifestement incorrect car il place le corps dans un désavantage mécanique tout en augmentant le risque de blessure à l'épaule.
Contrairement à la presse, la presse à pousser nécessite que le bras supérieur soit parallèle au sol, similaire à la position utilisée dans un squat avant. Le poignet sera légèrement armé avec la barre bien saisie. Cela dit, certains athlètes ayant une faible mobilité des épaules et de la colonne thoracique peuvent avoir besoin de laisser la barre rouler jusqu'au bout des doigts afin de se mettre dans une position de levage solide.
La presse à pousser, contrairement à la presse, utilise le bas du corps et le tronc de manière dynamique pour faire passer la barre au-dessus de la tête. Cela nous oblige à nous concentrer sur la configuration un peu différemment de la presse.
L'objectif de tout mouvement dynamique au-dessus de la tête est de maintenir une colonne vertébrale empilée tout en faisant preuve de force tout au long de l'ascenseur. Ceci est mieux réalisé en prenant une position large avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (les orteils un peu écartés). Bien que cela varie d'une personne à l'autre, la plupart devraient adopter une position similaire à celle de leur squat avant.
De nombreux haltérophiles ont du mal avec cela car une position étroite est souvent plus puissante. Cependant, à moins que vous n'ayez une flexibilité de cheville exceptionnelle, il est difficile d'empêcher le torse de tirer vers l'avant dans la phase d'entraînement de l'ascenseur avec une position étroite. Il est également difficile de remonter et de libérer ensuite l'énergie stockée à travers le cycle d'étirement-raccourcissement de la hanche tout en utilisant une position étroite.
Il est important de se rappeler que la phase de dip-drive n'est pas un quart de squat. C'est une redirection peu profonde et violente de l'énergie de votre corps vers la barre, un peu comme la fraction de seconde avant l'impact lors d'un affrontement avec quelqu'un dans le football.
Prenez toujours une grande respiration sur le ventre et retenez-la avant le plongeon et conduisez. Cela aidera à protéger le bas du dos et vous aidera également à transférer l'énergie des jambes à travers le tronc vers la barre.
Au début du plongeon, fléchissez légèrement les genoux tout en les poussant comme vous le feriez dans un squat. Ce mouvement devrait se produire rapidement. Souviens-toi, c'est un mouvement superficiel et violent. La presse à pousser repose fortement sur la tension de votre musculature afin de générer de la force. Si cette phase semble lente et lente, vous le faites mal.
La phase d'entraînement est simplement une redirection de la force. Cette action dépend en grande partie de la création d'une musculature tendue dans les jambes et le tronc tout en étendant rapidement les genoux, les chevilles et la hanche. Traversez les talons pendant cette étape! Vous pouvez finalement vous retrouver sur l'avant-pied ou les orteils, mais cela devrait être un symptôme de kinesthésie naturelle, pas un effort artificiel.
Une fois que vous avez lancé le lecteur, la barre devrait sauter vers le haut avec un peu de zip. Il deviendra en apesanteur pendant une fraction de seconde avant d'atteindre son apogée. Contrairement à la secousse, c'est là que nous devons utiliser le haut du corps pour terminer l'ascenseur.
Pendant la phase d'apesanteur, vous devez terminer l'ascenseur en faisant tourner les bras dans une position similaire à celle de la presse. L'avant-bras se redresse et le poignet tourne en alignement avec l'avant-bras. À ce stade, saisissez fermement la barre et appuyez dessus directement au-dessus de votre tête.
Une fois que la barre est verrouillée et que vos pieds sont plats et stables, vous pouvez abaisser la barre à la position d'origine du rack. Pendant cette phase, il est important d'absorber le poids de la barre en fléchissant le genou et la hanche lorsque la charge descend vers les épaules.
Voici Christian Thibaudeau avec un petit tour d'horizon.
La presse à pousser est un outil d'entraînement très spécifique qui peut ne pas correspondre aux besoins de chaque élévateur. Comme certaines choses dans le monde de la force et du conditionnement, cet ascenseur a un objectif très spécifique et le résultat pour l'utilisateur sera dicté par la façon dont cet outil est utilisé dans la formation.
La plupart du temps, la presse à pousser agit comme une «drogue de passage» qui permet à l'athlète de s'impliquer dans le sport de l'haltérophilie olympique. Donnez-vous un mois ou deux avec la presse à pousser et voyez où cela vous mène. Qui sait, peut-être qu'au fond tu es un haltérophile olympique après tout.
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