Lorsqu'il s'agit d'évaluer la qualité d'une protéine, tout se résume à la biodisponibilité et au profil d'acides aminés.
La biodisponibilité fait simplement référence à la quantité de protéines absorbées par les gens. Pour comprendre cela, les scientifiques donnent aux sujets de test des quantités de protéines soigneusement mesurées à ingérer. Les scientifiques jouent ensuite aux cartes jusqu'à ce que les excréments des sujets testés atteignent le récipient Tupperware, auquel cas ils mesurent la quantité d'azote qu'il contient.
Ils utilisent ensuite la quantité d'azote détectée pour calculer la quantité de protéines contenue dans les matières fécales et la comparer à la quantité ingérée. Le nombre final est appelé BV, ou valeur biologique.
Le problème est que le calcul n'était pas très bon dès le départ car il néglige certaines mécaniques de base de l'alimentation humaine.
Tout d'abord, si la protéine est «à action rapide», comme le lactosérum, une partie peut être convertie en glucose, en particulier si la personne est un fou de céto et est chroniquement pauvre en glucides (et ipso facto, glycogène). Deuxièmement, les bactéries dans l'intestin ont tendance à piller une partie de la protéine.
Bien que la BV soit un peu dépassée, les fabricants de protéines l'utilisent encore occasionnellement pour jouer au jeu «notre protéine est meilleure que la vôtre».
La norme d'évaluation des protéines actuellement acceptée, utilisée par la FDA, est le PDCAAS, ou Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, qui combine la valeur biologique avec le profil d'acides aminés d'une protéine.
Certaines protéines ont pratiquement tout ce dont un humain a besoin pour soutenir la croissance des tissus. Nous les appelons des protéines «complètes». Ils contiennent un mélange presque parfait d'acides aminés essentiels (ceux que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes) et d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont particulièrement importants pour la croissance musculaire.
D'autres protéines manquent de certains acides aminés ou contiennent de mauvaises quantités de BCAA, à tel point que leur profil en acides aminés ne soutiendrait pas la croissance d'une limace de banane.
Malheureusement, le PDCAAS n'est pas non plus le meilleur moyen d'évaluer la qualité d'une protéine. Pour le calculer, les scientifiques mesurent et calculent à nouveau l'azote excrété, mais le PDCAAS, comme le BV, ne prend en compte aucune protéine qui a été mangée par les bactéries dans l'intestin.
Il exige également que les sujets testés aient l'estomac vide, ce qui expose le test à toutes sortes d'inexactitudes. Dans la vraie vie, vous pourriez boire un shake protéiné, mais il y aurait probablement encore une tranche de lasagne là-bas pour ralentir l'absorption des protéines.
Il est également probable qu'il y ait du Wheat Chex flottant autour de votre estomac, comme des jouets de piscine gonflables qui pourraient lier une partie de ces protéines en raison de leur teneur élevée en fibres.
Cela laisse une échelle relativement nouvelle, le Digestible Indispensable Amino Acid Score, ou DIAAS. Il mesure la teneur en azote de l'iléon, ou intestin grêle, au lieu de l'azote dans les selles. Cela permet aux chercheurs d'obtenir une évaluation plus réaliste de la biodisponibilité d'une protéine, car la mesure a lieu avant que toutes ces bactéries ne puissent grignoter une grande partie de la protéine ingérée.
Il prend également en compte la digestibilité de chaque acide aminé au lieu de la protéine globale. C'est actuellement le meilleur système de notation utilisé.
J'ai tout ça? Sinon, ça n'a pas tellement d'importance. L'important est de simplement choisir la meilleure source de protéines en fonction de vos besoins et de nos meilleures hypothèses actuelles quant à celle qui soutient le mieux la croissance musculaire et tissulaire.
Les protéines d'origine végétale sont probablement le secteur à la croissance la plus rapide dans le secteur des protéines. À première vue, il est logique qu'ils se débrouillent assez bien.
On pense instinctivement que tout ce qui est associé aux plantes est plus sain, mais la pensée est un peu bidimensionnelle en ce sens que ces fans de protéines végétales ne mangent pas réellement de plantes, mais les acides aminés qui restent lorsque l'eau, les fibres, la chlorophylle, les polyphénols, les vitamines et les minéraux - à peu près tout le reste de la plante - sont extraits.
Mes sous-vêtements en coton Hanes ont probablement une composition plus proche d'une plante réelle dans la nature qu'un tas de protéines d'origine végétale.
Mais il reste une autre vérité, celle-ci particulièrement gênante: le profil en acides aminés des plantes n'est pas le même que celui que l'on trouverait dans le muscle humain. Bien sûr, la plupart des acides aminés sont là, mais généralement pas dans les quantités dont vous auriez besoin pour soutenir une croissance musculaire optimale.
Cela étant dit, il y a quelques protéines végétales qui sont presque complètes: la protéine de pois et la protéine de soja.
Le PDCAAS montre la protéine de pois à un impressionnant 0.893, tandis que les taux de protéines de soja à partir de 0.95 à 1.00, selon la façon dont ils ont été traités. Cela signifie que la protéine de pois est sacrément proche du très souhaitable 1.0 score que la plupart des protéines animales se rapprochent, tandis que les protéines de soja sont au coude à coude avec elles.
C'est un peu trompeur, cependant. Le PDCAAS doit être classé sur une courbe ou quelque chose pour que les protéines d'origine animale ne gonflent pas parce qu'elles tronquent les nombres. S'ils ne le faisaient pas, l'isolat de protéines de lactosérum obtiendrait un score de 1.2 sur la balance et les protéines du lait un peu plus élevées, ce qui signifie qu'elles sont complètes-PLUS.
Bien sûr, si vous comparez les protéines sur l'échelle DIAAS la plus sensible, les protéines de pois et de soja obtiennent des scores de 0.822 et 0.902, respectivement, tandis que l'isolat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lait obtiennent un score supérieur de 1.09 et 1.18.
Le DIAAS montre que le pois et le soja ont des scores inférieurs aux deux protéines classiques du lait, le lactosérum et la caséine, car ils sont un peu à court d'acide aminé méthionine et ils ne contiennent pas tout à fait le même punch BCAA que le lait (et à base de viande). ) protéines.
Les protéines de pois et de soja sont également très riches en sodium, si cela vous préoccupe. Ils utilisent du sel dans le processus de distillation et une grande partie reste dans le produit final.
Les poudres de protéines de bœuf ne sont pas si courantes. Les poudres de protéines à base de poulet sont encore plus rares, mais elles semblent avoir une clientèle fidèle composée principalement de types de régime paléo. L'hypothèse est que ces protéines, fabriquées à partir de la viande d'animaux réels, sont parfaitement adaptées à la construction musculaire chez les personnes qui les utilisent.
Pas tellement. Ces protéines sont généralement constituées principalement de la peau, des os, des tendons et d'autres tissus conjonctifs du muscle. Ce que vous obtenez, c'est du collagène bouilli, la même chose dans le dessert Jell-O avec les guimauves flottantes et suspendues dans l'espace que votre grand-mère avait l'habitude de préparer le dimanche avant de mourir par pitié et d'emporter cette recette avec elle.
Cela ne veut pas dire que le collagène n'a pas ses mérites (articulations, peau plus saines, etc.).), mais ce n'est pas exactement le meilleur pour la construction musculaire et il manque de BCAA. Mâchez ces statistiques: alors que les protéines de bœuf d'une vraie vache ont un PDCAAS de .92, le collagène a un PDCAAS de 0.00.
L'isolat de lactosérum et les protéines de lait (caséine, en particulier) semblent être les meilleurs pour la construction musculaire, quelle que soit l'échelle que vous utilisez.
Traditionnellement, l'isolat de protéines de lactosérum a été utilisé pendant les périodes péri-entraînement car il est absorbé assez rapidement, alors que la caséine est souvent préférée pour tous les autres moments car elle se digère lentement et fournit un flux constant d'acides aminés. Bien sûr, la protéine de lactosérum contient également des immunoglobulines intéressantes qui semblent contribuer à la santé humaine.
Compte tenu de tout cela, il semble qu'un mélange d'isolat de protéines de lactosérum à action rapide et de caséine à digestion lente est le meilleur pour les athlètes de force et les athlètes physiques.
Les végétariens, cependant, seraient mieux servis par la protéine de pois, car la protéine de soja contient souvent des phytoestrogènes qui peuvent affecter la physiologie humaine. Bien que la quantité de ces phytoestrogènes soit très faible - beaucoup moins que ce que vous trouverez dans le soja lui-même ou la farine de soja - les effets cumulatifs ne peuvent pas être écartés.
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