«Il y a cinq ans, j'ai développé des muscles abdominaux séparés pendant ma grossesse avec mes jumelles. J'ai eu un chemin assez long vers la récupération, mais je me suis remis en forme depuis et je me prépare actuellement pour une compétition de fitness. Pour mes abdominaux, je fais généralement des craquements pondérés sur un ballon de stabilité, des levées de jambe suspendues et des craquements à la machine dans le cadre de ma routine régulière. J'adorerais toutes les séances d'entraînement pour aider à la séparation abdominale et retrouver une forme optimale!"
- Chrissy N., San José, Californie
Permettez-moi de commencer par dire qu'il n'y a pas d'exercices qui aident à la séparation abdominale. La réparation et la récupération de cette condition, connue sous le nom de diastasis recti, commence et se termine par la force, la posture et l'alignement du tronc. Certains des exercices que vous faites actuellement (comme les levées de jambes suspendues et les craquements pondérés) forcent en fait plus de pression intra-abdominale et ne feront que contribuer à une séparation continue.
Mon conseil: Détendez-vous et laissez tomber les exercices abdominaux. Vous feriez mieux d'engager votre section médiane lors d'autres exercices de force. Pour des mouvements comme des squats, des rangées, des pressions, des boucles, etc., pensez à engager votre section médiane. Cela fera travailler les abdominaux sans provoquer de pression ou de protrusion. Concentrez-vous sur un alignement et une posture de la colonne vertébrale impeccables. Pour les femmes qui ont accouché il y a plus d'un an, choisissez des exercices qui ne «renflent» pas votre ventre - en d'autres termes, évitez les mouvements qui étendent votre ventre vers l'extérieur (par exemple, les levées de jambes et les crunchs de balle de stabilité), ce qui inhibera et retarder le retour des muscles abdominaux à leur forme normale.
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Comme pour le reste de votre entraînement, 55 minutes de cardio par jour sont excessives à moins que vous n'ayez beaucoup de poids à perdre. Vous brûlez probablement des muscles avec de la graisse. Réduisez-le à 40 minutes maximum d'aérobic à l'état d'équilibre, six jours par semaine, tout en maintenant un faible niveau de calories et de glucides. Le jour de votre jambe, échauffez-vous seulement 10 minutes sur un vélo stationnaire.
Enfin, il y a quelques autres ajustements que vous pouvez apporter à votre emploi du temps. Vous avez des épaules directement après les exercices de poitrine. Les épaules sont utilisées pendant l'entraînement de la poitrine, et faire une poussée après une poussée est un surmenage. Étant donné que la compétition des figures est jugée sur la forme et la conicité, vos épaules doivent avoir la priorité sur votre poitrine. Si vous faites une pause de cinq jours, jetez votre journée de jambe lourde au milieu, le jour 3. Actuellement, vous avez trop de repos du haut du corps entre le dos et les épaules. Bonne chance dans votre entraînement.
* Ancienne routine abdominale (deux fois par semaine): Crunchs lestés sur un ballon de stabilité, soulèvements de jambe suspendus, craquements à la machine, tirages abdominaux
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