Au cours des cinq dernières années, la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) a gagné en popularité en tant qu'outil utile pour évaluer la récupération et la préparation à l'entraînement. Si vous êtes nouveau dans le concept de VRC et comment il peut se traduire par des performances, vous ne savez peut-être pas à quel point cet outil peut être utile pour progresser.
«Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)??"
En bref, la VRC est la variabilité que notre corps ressent entre les battements cardiaques successifs. Une plus grande variabilité entre chaque rythme cardiaque est une bonne chose pour atteindre un équilibre sain entre récupération et performance. Le bracelet WHOOP aide les athlètes du monde entier à évaluer leur VRC au quotidien grâce à une analyse en temps réel pour mieux comprendre les besoins de préparation à la performance et de récupération.
Dans ce guide HRV, nous allons couvrir une variété de sujets, notamment:
Optimisez vos performances et votre récupération avec le tracker de fitness WHOOP. Suit et quantifie la récupération, le sommeil, l'activité, la fréquence cardiaque, la VRC et plus.
Obtenez 30 $ de rabais sur WHOOPEn 1733, Rév. Stephen Hales est devenu la première personne à documenter officiellement que le cœur bat et les niveaux de pression artérielle varient au cours du cycle respiratoire (1). Suivre Hales en 1847, Carl Ludwig est devenu le premier à enregistrer les variations et les oscillations qui s'est produit pendant le cycle respiratoire, qui est finalement devenu connu sous le nom d'arythmie sinusale respiratoire (RSA).
À la fin des années 1800 et au début des années 1900, le médecin néerlandais Willem Einthoven est devenu le premier à documenter le courant électrique du cœur, qui est connu sous le nom d'électrocardiogramme (ECG). Après la découverte d'Einthoven, l'ECG est devenu standardisé et développé au cours des années suivantes, et en 1960, l'ECG ambulatoire a été utilisé dans une large pratique (1).
Dans les années 1970, l'analyse spectrale de puissance a été utilisée pour étudier les différences physiologiques de la variabilité battement à battement, créant ainsi la naissance du VRC. Depuis, plusieurs études ont examiné les composants physiologiques qui pourraient être en jeu et responsables de la VRC de chaque individu (2, 3).
Au début de la recherche sur le VRC, de nombreux scientifiques ont émis l'hypothèse qu'il y avait une certaine forme d'activité neuronale en jeu, mais c'était encore trop nouveau pour tirer de fortes suggestions (4, 5). Dans les années 2000, la recherche a finalement commencé à montrer que les branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome jouaient un rôle dans l'établissement de la VRC d'un individu.
Définition: La VRC peut être utilisée comme mesure non invasive pour évaluer la santé et l'équilibre du système nerveux autonome en analysant la variabilité de son rythme cardiaque.
En termes simples, notre corps est le rythme cardiaque est rarement le même d'un battement à l'autre. Il y a de légères variations dans le temps entre les battements.HRV est une mesure de ces variations, et est un produit des interactions complexes entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
HRV est une représentation de la façon dont les systèmes nerveux sympathique et parasympathique du corps interagissent les uns avec les autres. Un plus grand VRC est une bonne chose, car cela suggère qu'il y a un équilibre au sein du système nerveux autonome.
Pour vraiment comprendre le VRC et la science qui entre dans WHOOP, il faut d'abord comprendre les systèmes nerveux en jeu. Le système nerveux autonome est composé de deux branches, la sympathique et la parasympathique.
Le système nerveux sympathique est responsable de la création des réponses de «combat ou fuite» du corps. Il crée toutes les réponses au stress aux déclencheurs physiques, physiologiques et psychologiques. Quelques scénarios où la branche sympathique entrera en jeu:
Bien que de nature différente, toutes ces activités entraîneront généralement une réponse du système nerveux sympathique (combat ou fuite). Une réponse du système nerveux sympathique peut créer quelques réactions dans le corps, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, la libération de noradrénaline et une vasoconstriction des reins et du tube digestif.
Il convient de souligner que toutes les réactions du système nerveux sympathique ne créeront pas le même niveau de réponse au stress dans le corps, car chacun aura sa propre hiérarchie de ce qui est considéré et interprété comme un facteur de stress.
Le système nerveux parasympathique est généralement décrit comme créant les réponses de «repos et digestion» du corps. La branche parasympathique est généralement fortement en jeu lorsque le corps est au repos et en convalescence. Quelques scénarios où le système nerveux parasympathique est plus actif comprennent:
Le système nerveux parasympathique aide le corps à maintenir et à favoriser l'homéostasie au repos, et joue un rôle important dans notre capacité à nous reposer et à récupérer.
En termes de VRC, les systèmes nerveux sympathique et parasympathique dansent continuellement dans et hors des projecteurs en fonction du stimulus aigu à portée de main. S'il y a un déséquilibre dans l'un des systèmes nerveux, le VRC peut suggérer qu'il faut être attentif à la direction dans laquelle leurs systèmes se penchent.
Par exemple, si le système nerveux sympathique est toujours actif, c'est généralement une bonne indication que l'on ne récupère pas correctement en raison du manque de réponse du système nerveux parasympathique aux facteurs de stress.
Pour à peu près tout le monde, et en particulier les athlètes, le VRC peut être une méthode utile pour évaluer le bien-être général. La sangle WHOOP utilise la VRC pour vous aider à calculer votre état de préparation à effectuer chaque jour.
Au cours des 40 dernières années, une tonne de recherches ont été produites sur le lien entre le VRC et la santé globale, notamment:
Le VRC peut également être poussé plus loin pour les athlètes et les personnes actives et est lié à des facteurs de performance tels que:
En fin de compte, le moyen le plus simple de comprendre le VRC et sa relation avec le bien-être est de se souvenir de sa corrélation avec notre système nerveux autonome. Pensez-y comme une échelle:
Le système autonome joue un rôle majeur dans la digestion, le métabolisme, la régulation de la température corporelle, la pression artérielle, les réponses sexuelles et l'équilibre hydrique. S'il fonctionne de manière inefficace, les performances peuvent en pâtir pour diverses raisons. Pour les athlètes et les amateurs de fitness, les déséquilibres du système nerveux autonome peuvent faire des ravages sur les progrès.
Pour pousser le VRC encore plus loin, examinons de plus près comment il peut affecter directement les performances.
Les athlètes et les amateurs de fitness ont besoin de niveaux d'énergie plus élevés au quotidien. Les entraînements exercent une pression et un stress sur le corps, ce qui aide à promouvoir des adaptations d'entraînement spécifiques. Ces adaptations d'entraînement créent ensuite le succès pour quelqu'un au sein de son sport ou de l'activité de son choix.
HRV peut être utile dans ce contexte car il peut servir de boussole pour poursuivre ces adaptations de manière réfléchie et calculée. Des niveaux élevés d'énergie et de stress fréquents produisent une plus grande demande sur le corps pour une récupération adéquate. Si l'on peut comprendre comment interpréter ses valeurs de VRC, alors il peut les utiliser de manière réfléchie pour repousser les limites sans aller trop loin.
Voici deux façons WHOOP aide à relier la VRC directement à la performance sur le terrain, dans le gymnase et sur le court:
WHOOP peut aider les athlètes à comprendre combien d'énergie ils ont pour se pousser et continuer à progresser, mais aussi rester dans leurs limites et éviter de dépasser les limites.
Contrairement à la fréquence cardiaque, la VRC varie considérablement d'un individu à l'autre en raison de la génétique (9). Un bon nombre de VRC est relatif à l'endroit où se trouve la ligne de base mobile d'un athlète. Il est donc extrêmement difficile d'identifier un «bon» VRC qui conviendra à tout le monde. De nombreux facteurs peuvent influencer votre VRC, notamment:
Bien qu'il n'y ait pas de numéro de VRC idéal qui convienne à tout le monde, une VRC plus élevée est généralement considérée comme un indicateur plus positif du bien-être général et suggère que les systèmes nerveux sympathique et parasympathique du corps sont très réactifs.
Pour aider à fournir du contexte, Mike Lombardi, Elite Performance Manager à WHOOP, a partagé exemples de deux athlètes WHOOP qui sont également «en forme», mais avec des VRC différents:
«Regardons quelques exemples anecdotiques. Ma femme était une olympienne de 2012 et elle a une VRC moyenne d'environ 60. Ensuite, à l'autre bout du spectre, nous avons quelqu'un dans le bureau [WHOOP] qui fait des triathlons et des courses à moitié Ironman, et son VRC moyen se situe autour de 220. En réalité, ils sont probablement équivalents en termes de capacité."
Ce que dit Lombardi, c'est que ces deux athlètes sont incroyablement en forme, mais leurs lignes de base mobiles sont très différentes. Si les athlètes peuvent comprendre où ils s'assoient normalement sur une base d'entraînement optimale au jour le jour, ils peuvent alors augmenter les variables de leur vie personnelle pour faciliter les réponses de VRC qu'ils souhaitent.
Alors, que signifie exactement augmenter d'autres variables pour augmenter la VRC? bien, plusieurs variables peuvent déplacer la VRC dans une direction positive. Des choses comme la nutrition, les habitudes de sommeil, l'entraînement et bien plus encore peuvent tous jouer un rôle dans le VRC, la fréquence cardiaque au repos et la qualité du sommeil. C'est le sommation de ces variables qui peuvent fournir une meilleure compréhension de la forme générale, de l'état de préparation et de la récupération - et c'est exactement ce que fait WHOOP.
Étant donné que WHOOP suit la fréquence cardiaque au repos, la VRC et la qualité du sommeil, il peut devenir beaucoup plus facile d'évaluer les effets lorsqu'un athlète modifie des choses comme le régime alimentaire, l'entraînement ou les modalités de récupération. Les données WHOOP refléteront les changements par rapport à la ligne de base normale - qu'ils soient positifs ou négatifs.
Si le VRC varie énormément, existe-t-il un mauvais VRC?
Oui et non. Si la VRC est plus basse, cela pourrait être un signe de déséquilibre dans une direction au sein des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cependant, il est important de se rappeler qu'un nombre de VRC inférieur et médiocre sera «faible» par rapport à la base de référence mobile.
Par exemple, si quelqu'un a un VRC qui se situe autour de 70 normalement, mais a une semaine intense de formation et rencontre une tonne de stress au travail et enregistre un VRC de 40 pendant quelques jours, alors ce nombre pourrait être considéré comme un «mauvais "HRV. Cette tendance suggère que le corps a plus de mal à quitter un état sympathique pour se reposer et récupérer dans un état parasympathique.
Encore une fois, de manière générale, un nombre inférieur de VRC est suggéré pour refléter un mauvais bien-être général, mais pour être précis avec cette lecture, il convient de relier un nombre de VRC «faible» et de l'adapter à leur ligne de base mobile normale (10).
«L'objectif est de toujours améliorer votre propre VRC par rapport à votre base de référence mobile», Mike Lombardi.
L'un des moyens les plus précis d'évaluer la forme physique globale consiste à associer la VRC à la fréquence cardiaque au repos. En raison de la variation si importante de la VRC entre les individus, la fréquence cardiaque au repos peut être un outil utile pour comprendre l'efficacité d'un corps.
Lombardi explique: «Du point de vue génétique, ce que nous verrons généralement, ce sont les athlètes avec une VRC plus élevée et une fréquence cardiaque au repos naturellement plus basse qui ont une capacité innée à aller, aller, aller. La façon dont WHOOP calcule la tension quotidienne est basée sur la fréquence cardiaque, de sorte que leur fréquence cardiaque élevée prolongée accumule une tonne de tension, mais le lendemain, leur fréquence cardiaque et d'autres variables reviennent généralement à la normale.
Un VRC élevé et une fréquence cardiaque au repos faible signifient que le corps est incroyablement efficace et a une grande économie de travail. Le VRC est une préparation quotidienne et comprend toutes les entrées [du corps] internes et externes et la façon dont vous les gérez, tandis que la fréquence cardiaque au repos indique le niveau de forme physique."
Cette équation semble assez nette, mais qu'en est-il d'une personne qui a un VRC plus bas et une fréquence cardiaque basse?? Par exemple, si quelqu'un a un VRC qui se situe autour de 45 et une fréquence cardiaque qui oscille dans les années 50, qu'est-ce que cela signifie? Après tout, une fréquence cardiaque au repos dans les années 50 est généralement considérée comme apte.
Sur la base des tendances qu'il a vues, Lombardi explique que ce type de profil serait probablement pour un athlète basé sur le pouvoir .
«Un VRC plus bas avec une fréquence cardiaque au milieu de la route ne signifie pas que quelqu'un n'est pas efficace, mais il est plus probable qu'il soit un athlète avec une puissance supérieure supérieure, ou un athlète basé sur la force."
Dans ce scénario particulier, la VRC inférieure pourrait signifier que le système nerveux de l'athlète est probablement plus sympathique, et la fréquence cardiaque inférieure pourrait suggérer qu'il est en bonne forme physique. Ainsi, confirmant les tendances et l'analyse Lombardi fournies ci-dessus.
Lier la VRC à la fréquence cardiaque au repos devient le plus significatif lorsque l'on peut relier les deux au contexte de leur sport, de leur style de vie et de leur entraînement actuel.
La sangle WHOOP est conçue pour être portée 24h / 24 et 7j / 7 afin de vous offrir les meilleurs enregistrements possibles. WHOOP a développé un système exclusif et facile à apprendre conçu pour aider les athlètes, les entraîneurs et les amateurs de fitness à évaluer la récupération et la préparation à l'entraînement au quotidien.
Lors de la première utilisation d'une sangle WHOOP, les niveaux d'activité et les besoins de récupération sont comparés à ceux du même âge, sexe et niveau d'activité. Ensuite, après environ quatre jours, WHOOP commencera à apprendre et à s'adapter à votre propre physiologie, ce qui vous aidera à comprendre ce qui est considéré comme normal pour votre performance.
Pour évaluer les besoins de récupération et l'état de préparation à l'entraînement, WHOOP compile les efforts quotidiens et les efforts d'entraînement, puis associe ces souches à la quantité de récupération et de sommeil dont un individu a besoin pour se débrouiller, performer ou atteindre son maximum.
Dans l'application WHOOP, il y a un graphique qui présente la tension quotidienne en fonction de la sous-formation, de l'entraînement optimal et de la portée excessive. Il s'agit d'un système utile pour aider les athlètes à éviter de se dépasser et de se remettre en place en raison de l'épuisement professionnel.
Pour performer au plus haut niveau, les athlètes de force doivent adhérer à plusieurs facteurs, notamment l'intensité, le volume et la charge. Un entraînement neuronal élevé est essentiel dans les sports d'haltères lourds et est présent dans toutes les formes de musculation (11, 12).
30 $ de rabais Optimisez vos performances et votre récupération avec le tracker de fitness WHOOP. Suit et quantifie la récupération, le sommeil, l'activité, la fréquence cardiaque, la VRC et plus.
Obtenez 30 $ de rabais sur WHOOPWHOOP calcule les données de tension avec un algorithme qui suit la fréquence cardiaque élevée, les niveaux de VRC, la récupération de la veille et bien plus encore. Pour la plupart des amateurs de fitness, le système de contrainte est simple, mais les athlètes de force devraient regarder les données légèrement différemment.
Pourquoi? Disons qu'un powerlifter s'entraîne lourd avec des périodes de repos plus longues entre les séries et a une fréquence cardiaque plus basse pendant la durée de son entraînement. Leur tension enregistrera probablement différemment par rapport à quelqu'un qui fait un entraînement HIIT de 20 minutes avec une fréquence cardiaque élevée et prolongée plus élevée.
Lombardi explique: «Les gens qui vivent dans la communauté de la force repoussent les limites supérieures de la force et trouvent des moyens de maximiser leur corps dans divers ascenseurs. La tension qui s'accumule sur WHOOP n'est pas toujours le véritable indicateur de préparation et de rétablissement pour eux. L'endroit où ces athlètes verront la taxe de leur entraînement est sur les enregistrements de récupération du lendemain et les numéros de VRC."
Pour les athlètes de force, il s'agit d'une information extrêmement vitale, en particulier lorsque vous travaillez à des intensités et des volumes plus élevés. Les athlètes de force utilisent des tactiques d'autorégulation comme l'EPR tout le temps dans leur entraînement. Lorsqu'il est utilisé correctement, WHOOP peut servir comme un autre moyen de calculer objectivement la fatigue d'entraînement et l'état de préparation prospective pour les jours suivant des entraînements intenses.
Parfois, les athlètes de force peuvent vouloir pousser lorsque leur corps n'est pas nécessairement prêt à le faire. Si un athlète de force peut identifier quand son système nerveux pourrait être fatigué, il peut alors réduire le volume et l'intensité pour continuer à progresser sans s'épuiser et avoir besoin d'une décharge.
La technologie qui entre dans le VRC et la sangle WHOOP continue de croître et de s'améliorer. Au cours de la dernière décennie seulement, le VRC s'est avéré être une ressource viable pour évaluer le bien-être, la préparation à la performance et la récupération, et c'est exactement pourquoi WHOOP utilise cette mesure clé pour aider les athlètes à atteindre de nouveaux exploits.
La sangle WHOOP s'adapte à la physiologie et au mode de vie d'un athlète, ce qui en fait un outil dynamique pour évaluer l'état de préparation et la récupération au quotidien. Si les athlètes peuvent acquérir une solide compréhension du VRC et comment l'utiliser à leur avantage, alors l'entraînement peut être constamment adapté à l'état de préparation sans craindre le surentraînement.
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