Un haut du corps grand et fort a toujours été la base des bodybuilders et des amateurs de fitness. D'une poitrine large à une paire d'épaules rondes, ces groupes musculaires préparent le terrain pour votre physique. Bien sûr, les abdominaux sont toujours un muscle populaire à développer - mais à quelle fréquence vous promenez-vous sans chemise?
Lorsque vous construisez votre corps, vous devez être pratique et la force vient des bras. Alors plongons dans les bases de la construction de plus gros bras.
Tout d'abord, cela n'arrivera jamais du jour au lendemain. Ces bras musclés et convoités demandent beaucoup de travail et de dévouement. Mais avec patience et persévérance, nous pouvons vous aider à construire des biceps plus gros, des avant-bras plus forts et des triceps puissants.
Le muscle biceps se compose de deux muscles, le biceps brachial à tête courte et le biceps brachial à tête longue. Ces deux têtes s'étendent de l'omoplate, souvent appelée omoplate, à l'avant-bras.
Le triceps est le gros muscle à l'arrière de votre bras, directement à l'opposé du biceps. Pensez à la graisse sous les aisselles qui bouge quand vous secouez votre bras. Le triceps est composé de trois têtes musculaires. La longue tête, la tête latérale et la tête médiale. Chacune de ces têtes fonctionne indépendamment pour étendre le bras de l'articulation du coude.
L'avant-bras est un muscle unique qui relie la main aux muscles des bras. Ce muscle peut être séparé en deux parties antérieure et postérieure ou avant ou arrière. Les muscles de l'avant-bras contiennent de nombreux muscles qui sont à peu près responsables du contrôle des mains et des doigts. La force de votre prise est directement liée à la force de votre avant-bras.
Comprendre le bras et les muscles qui permettent au bras de fonctionner est important pour construire des bras plus gros. En décomposant la façon dont chaque muscle interagit les uns avec les autres, nous pouvons maintenant adopter une approche logique pour les entraîner correctement et comment obtenir des bras plus gros.
1 sur 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
L'entraînement à la restriction du flux sanguin est une technique qui fonctionne très bien pour les bras. Lorsque vous limitez le flux sanguin à un muscle, vous forcez le sang à s'accumuler dans le muscle, ce qui vous donne une pompe incroyable.
Lors de l'utilisation de la formation sur la restriction du flux sanguin, nous ne permettons pas au sang de s'échapper des veines; Cependant, les artères continueront à fournir du sang au muscle. Cela ressemble à une sorte de torture, mais en occlus un muscle, vous incitez votre corps à utiliser de grandes fibres musculaires à contraction rapide, ce qui entraînera une croissance folle. Un autre avantage de ce type d'entraînement est que vous utiliserez 50% de votre poids normal. Ce type d'entraînement permettra à vos articulations de récupérer tout en sollicitant votre corps et en augmentant la taille de vos bras. Essayez un sur-ensemble de triceps et de biceps. Utilisez les genouillères haut sur les bras et resserrez les enveloppes. Vous voulez que les enveloppes soient suffisamment serrées pour que ce soit inconfortable mais pas trop douloureux. Vous utiliserez une corde pushdown pour les triceps et effectuerez des boucles d'haltères debout pour les biceps.
Continuez jusqu'à ce que vous complétiez trois séries de 15 répétitions, puis retirez le garrot.
2 sur 7
Lebedev Roman Olegovich
Il a été démontré que le volume avait une corrélation directe avec la croissance musculaire. Cela signifie que si vous faites huit séries de bras une fois par semaine et que vous n'obtenez aucun résultat, vous devez augmenter votre volume. Je recommande d'ajouter des ensembles supplémentaires un autre jour par semaine pour les bras. J'ai trouvé que l'entraînement des bras trois fois par semaine était idéal pour la croissance. Un point important est de vous assurer que vous augmentez lentement votre volume au fil du temps. Ne vous contentez pas de passer trois jours par semaine sans augmenter lentement votre volume, sinon vous risquez de vous blesser.
3 sur 7
Bogdankosanovic / Getty
La fonction principale de votre biceps est de soulever l'avant-bras vers les épaules et de faire pivoter le poignet. La fonction principale du triceps est d'étendre complètement le coude. Ces mouvements sont simples, mais vous voulez vous assurer que vous entraînez vos bras sous tous les angles. Avec vos biceps, vous voulez effectuer des boucles sur une pente et essayer de vous étirer complètement. Effectuer une traction ou des poulies à câble haut frappera le biceps sous un angle plus élevé. Il en va de même pour les triceps; effectuer une extension du triceps au-dessus de la tête stimulera différentes têtes du muscle.
Boucles d'haltères inclinées 4 x 8-10
Triceps Dips poids corporel 4 x 15-20
Boucles d'haltères debout 4 x 6-8
Presse d'établi à prise étroite 4 x 6-8
Boucles de poulie de câble haute 4 x 12
Presse française Ez-Bar 4 x 12
4 sur 7
Tim Tadder / Getty
Pour stimuler la croissance des bras, vous devrez augmenter le volume global pour l'entraînement des bras. Un moyen simple de le faire sans passer trois heures dans la salle de sport est de sur-définir les routines des biceps et des triceps. Cela engorgera vos bras de sang, leur apportant des tonnes de nutriments. Lorsque nous effectuons un mouvement de triceps, nous étirons complètement le biceps. Lorsque nous faisons un mouvement de curling, nous étirons les triceps; cela crée un effet antagoniste qui rend l'entraînement plus efficace.
5 sur 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Votre corps n'aime pas le changement - il ne veut pas de bras de 20 pouces et il vous combattra parce que transporter autant de muscle est métaboliquement coûteux. Afin de forcer la croissance des bras, c'est une bonne idée de lancer des routines plus intenses tous les deux entraînements. Les méthodes choquantes sont conçues pour provoquer une surcharge importante des muscles. Les supersets, les dropsets, les pyramides, le fonctionnement du rack et bien d'autres peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour faire grandir vos bras.
6 sur 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Une fois par mois, effectuez la routine «Gagner un pouce en un jour». Ce programme a suscité beaucoup de haine de la part des gens, mais il a beaucoup de mérite. Ce programme a été conçu pour augmenter le volume du bras et augmenter la taille de votre bras grâce à une surcharge pure.
7 sur 7
Thomas Barwick / Getty
Bottom line: si vous voulez devenir énorme, vous allez devoir manger comme un fou. Quatre-vingt pour cent des résultats que vous verrez dans le miroir sont basés sur vos habitudes nutritionnelles. Assurez-vous de battre une tonne d'aliments riches en nutriments chaque jour avec des sources de protéines de haute qualité. Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez, et si vous ne parvenez pas à gagner au moins une demi-livre par semaine, augmentez vos calories quotidiennes de 200 à 300. Afin de gagner un pouce solide sur vos bras, vous allez devoir gagner 10 livres de poids corporel. Ce poids ne vous arrivera pas si vous mangez comme une écolière.
Personne n'a encore commenté ce post.