Une nouvelle année signifie qu'il est temps de briller! Que vous cherchiez à améliorer votre condition physique d'un cran, à devenir plus maigre, à améliorer votre alimentation ou simplement à vous sentir un peu mieux chaque jour, c'est le moment de commencer. Nous pouvons aider. Nous avons fait appel à Autumn Calabrese, la meilleure entraîneuse et coach de santé, créatrice du programme 21 Day Fix, pour nous donner son entraînement préféré que vous pouvez faire pratiquement n'importe où, ainsi que certains de ses meilleurs conseils pour une vie saine. De plus, nous avons ajouté des stratégies de plus d'une douzaine d'autres experts sur les entraînements, la nutrition, la santé, la beauté et plus encore. Prêt pour 2019? Tu as totalement ça.
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Il existe une potion magique que vous pouvez boire pour éliminer les toxines, améliorer votre teint, prévenir les crampes et augmenter la puissance cérébrale et l'énergie. Ça s'appelle de l'eau. Visez la moitié de votre poids corporel en onces par jour, conseille Calabrese. Pour une femme de 140 livres, c'est environ un demi-gallon.
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Vos entraînements ne doivent pas durer des heures et des heures pour être efficaces. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est la meilleure façon d'emballer beaucoup d'exercice en peu de temps. Essayez cette routine de l'entraîneur de New York, Melanie Kotcher. Il ne nécessite aucun équipement et ne prend que 12 minutes. Si vous le faites correctement, cela vous laissera épuisé et un peu endolori le lendemain.
Effectuez chacun des mouvements suivants avec un effort maximal pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes: crics à planche, genoux hauts, alpinistes obliques, sauts, pompes aux planches latérales, sauts accroupis, pompes Spider-Man, burpees. Faites cela trois fois.
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Débarrassez-vous des pots de crème glacée et des pains à pizza. Remplacez-les par des légumes surgelés comme le maïs, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois et les épinards. «Ils sont riches en nutriments et ils sont faciles à chauffer au micro-ondes», explique Carol Aguirre, R.ré. «Pour la saveur, ajoutez du poivre, des herbes, du jus de citron ou du vinaigre balsamique."
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La plus grande clé d'une année de remise en forme qui change la vie est la cohérence, note Hannah Davies, créatrice du BBH. Fit studio de formation en ligne. Il ne s'agit pas de terminer un entraînement phénoménal; il s'agit de compléter plusieurs entraînements solides par semaine, chaque semaine. En 2019, engagez-vous à vous entraîner au moins trois fois par semaine et voyez combien de semaines d'affilée vous pouvez continuer. (Si trois semble trop facile, optez pour quatre ou cinq.) Et rappelez-vous que chaque session n'a pas à être un sweatathon épique de trois heures. Un circuit de 15 minutes en deux coups à domicile compte toujours!
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Votre journée de récupération active ne devrait pas être la seule fois où vous voyez l'extérieur d'une salle de sport toute la semaine, déclare l'entraîneur Dan Roberts, C.S.C.S. «La plupart d'entre nous s'entraînent de manière trop rigide, divisant les jours d'entraînement en parties du corps ou étant trop concentrés sur une méthodologie», dit-il. Pour vous donner, à vous et à vos muscles, une certaine variété, Roberts conseille d'employer de temps en temps une division croisée d'experts. «L'astuce est de mélanger différentes disciplines qui défient le corps de différentes manières», explique-t-il. «Vous variez à la fois les muscles et les systèmes énergétiques que votre corps utilise."Par exemple, essayez le fractionnement de sept jours suivant pendant quelques semaines de temps en temps. Et si vous l'aimez, restez-y.
Semaine de formation
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La prochaine fois que vous faites un squat, tenez un haltère dans une seule de vos mains. «Vous allez mettre au défi votre stabilité de base et entraîner votre section médiane de manière intelligente et efficace», note Idalis Velazquez, entraîneur de Beachbody et créateur de Mes de Más. Vous garderez également le haut de votre corps engagé tout en ciblant vos jambes et vos fessiers.
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Flash info: Votre premier repas de la journée n'a pas besoin d'être des céréales ou un smoothie. En fait, ça peut même être ce que tu as mangé hier soir pour le dîner. «Essayez de manger des restes ou d'autres aliments que vous avez peut-être déjà sous la main, comme de la soupe au poulet ou des tacos au poisson», conseille Daniela Torchica, R.ré. «Vous serez surpris de la quantité d'énergie que vous obtenez en mangeant un petit-déjeuner non traditionnel.«Assurez-vous simplement de le garder équilibré: faible en sucre et en amidon, riche en fibres et en protéines maigres, et riche en légumes.
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Dustin Snipes
Faisons de 2019 l'année de vous-et de votre derriere. Pour donner un coup de pouce à vos fesses, essayez ces mouvements infaillibles de Jericho McMatthews, un super entraîneur de Beachbody. Chacun peut être exécuté avec des haltères ou sans poids du tout. Faites trois séries de 10 répétitions de: squats aux fentes latérales aux squats aux fentes de révérence; inverser les fentes aux stepups aux deadlifts à une jambe; plyo se fend; propulseurs de hanche à une jambe en alternance; propulseurs de hanche à deux jambes; et les prises iso du propulseur de hanche (trois séries de 30 secondes).
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Cela peut sembler fou, mais vous pouvez réellement commencer votre entraînement du matin dès que vous ouvrez les yeux. Voici ce que fait la star américaine de Ninja Warrior, Jessie Graff, lorsqu'elle se réveille pour faire couler le sang et donner le ton de la journée. (Hé, si ça marche pour Graff, ça vaut le coup d'essayer!)
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Que vous soyez au milieu d'une séance d'entraînement ou d'une journée de travail, faites attention aux pensées que vous vous envoyez. S'ils sont négatifs, ils ne vous aident pas. «Nos pensées sont puissantes», dit Calabrese. «Ce que vous pensez est ce que vous ressentez et ce que vous ressentez est finalement ce que sera votre expérience."Si vous remarquez que vous êtes au milieu d'une spirale de pensées négatives, sortez-en en pensant à trois choses qui pourraient vous réjouir maintenant. Cela élèvera votre esprit et votre niveau d'énergie - et pourrait être le coup de pouce dont vous avez besoin pour aller à la salle de sport.
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Voici une astuce du coiffeur personnel de Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Après votre séance d'entraînement, frottez une petite quantité d'huile capillaire du milieu de vos cheveux jusqu'aux pointes, puis mettez vos cheveux en un chignon serré. «La chaleur de votre entraînement activera l'huile comme un traitement chaud», dit Fitzsimons. «Ensuite, lorsque vous vous lavez les cheveux par la suite, séchez-les à l'air libre car ils sont déjà fraîchement hydratés."
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Par Bernal
Une salle de sport gigantesque avec un approvisionnement sans fin de poids libres est un spectacle glorieux, mais ce n'est pas nécessaire pour un corps sculpté. En fait, vous pouvez construire un physique fort et sexy avec rien de plus que des bandes de résistance (aka boucles de résistance) et des curseurs d'exercice. Essayez cet entraînement pour tout le corps, qui est l'un des favoris de Calabrese. Effectuez deux séries de 15 répétitions de chaque mouvement.
Scie corporelle
Placez vos pieds sur des curseurs et mettez-vous dans une position de planche standard, en posant vos avant-bras sur le sol ou un tapis. Gardez vos abdominaux renforcés, ramenez votre corps derrière vous. Tout en gardant votre tronc engagé et votre dos à plat, ramenez votre corps à la position de départ. C'est 1 rep.
Propagation de Bear Crawl
Placez une bande de résistance légère autour des avant-bras et mettez-vous sur les mains et les genoux, les paumes sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le noyau engagé et le dos à plat, soulevez les genoux à 1 pouce du sol. Amenez le bras droit sur le côté droit en poussant le pied droit vers la droite; amener la main gauche et le pied gauche à gauche.
Pushup curseur
Placez les deux mains sur les curseurs et mettez-vous en position de pompes, les pieds légèrement écartés. En abaissant votre corps, faites glisser vos mains sur les côtés. En poussant vers le haut, glissez vos mains sous vos épaules. Répétez pour les représentants.
Squat Jump
Placez une bande au-dessus des genoux et autour des avant-bras. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Descendez dans un squat et sautez. Atterrissez dans un squat et répétez.
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Chaque matin pendant une semaine, prenez cinq minutes pour réfléchir à une poignée de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. «Ces cinq minutes ont changé ma vie», admet Nichelle Hines, instructrice à Cycle House LA. «Je suis plus conscient de ce que je fais au lieu de laisser le jour disparaître.«Vous pouvez même le faire avant une séance de formation. «Une méditation pré-entraînement peut préparer votre esprit pour les défis physiques à venir, créer une motivation intérieure et éliminer toutes les ordures mentales», ajoute Amanda Frick, formatrice et animatrice du podcast Mindful Fit Chick. De nos jours, il existe d'excellentes applications de méditation qui peuvent aider. Nous recommandons Calm, Headspace et Mindbody.
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Si vous savez quelque chose sur la santé et la forme physique, c'est qu'une bonne nuit de sommeil est essentielle. Le sommeil vous aide à brûler des calories, à développer vos muscles, à recharger vos batteries et à réduire le stress. Essayez cette routine pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre temps d'oreiller.
Conseils
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Écorcher la nourriture comme si quelqu'un était sur le point de l'enlever? Adoptez une alimentation consciente. «Il s'agit d'être présent avec votre nourriture, de ranger les distractions comme votre téléphone ou votre ordinateur et de manger lentement pour goûter chaque bouchée», explique Jennie Miremadi, C.N.S., une nutritionniste clinique intégrative. «Cela vous aidera à mieux écouter vos signaux de satiété afin que vous arrêtiez de manger lorsque vous êtes physiquement plein.»Pour commencer, essayez cet exercice, adapté d'un programme de l'UC Berkeley: Prenez une fraise et tenez-la entre votre doigt et votre pouce. Concentrez-vous dessus avec toute votre attention. Retournez doucement la fraise entre vos doigts, sentez la texture. Puis tenez-le sous votre nez et inspirez. Remarquez son odeur, ainsi que la façon dont vous réagissez au parfum. Puis goûtez-la: placez délicatement la fraise dans votre bouche. Ne mâchez pas encore; donnez à votre langue un moment pour explorer la texture. Lorsque vous êtes prêt, prenez juste une ou deux bouchées et remarquez ce qui se passe, y compris le goût qui provient de la mastication. Avant d'avaler, remarquez la sensation de goûts et de textures dans votre bouche. Enfin, avalez-le en remarquant consciemment le sens
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Si vous gardez votre alimentation propre la plupart du temps - au moins cinq à six jours par semaine - tout d'abord, félicitations, c'est une discipline géniale! Deuxièmement, offrez-vous une «journée de détente» (c'est-à-dire une journée de triche) chaque semaine. «Cela ne veut pas dire que vous mangez toute la pizza ou l'assiette de nachos», déclare Joel Freeman, formateur et créateur de LIIFT4. «Mais laissez-vous savourer quelques tranches avec une froide."À long terme, cela aidera votre métabolisme et votre état d'esprit.
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Tous les entraînements ne doivent pas forcément être chargés. Si vous avez suivi un cours de spin à haute intensité lundi, faites de votre prochaine séance d'entraînement une option plus méditative, comme le yoga. «Prendre un cours plus introspectif peut être extrêmement apaisant et thérapeutique», déclare Jordan Ashley, créateur de Souljourn Yoga. Cela donnera également à vos muscles et à votre esprit une chance de se recharger et de récupérer
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Par Bernal
Envie de travailler tous vos muscles majeurs tout en augmentant votre puissance? Ensuite, ajoutez ce mouvement de tout le corps à votre entraînement: le squat profond de la mine terrestre pour appuyer. Mieux encore, faites-le avec un seul bras à la fois. «Cela rend l'équilibre plus difficile», déclare le formateur Dan Roberts. «De plus, c'est un bon moyen d'équilibrer les déséquilibres musculaires."
Comment faire: Placez une barre dans un accessoire de mine et tenez-vous debout en la tenant dans votre main droite, en posant la barre sur votre épaule droite. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Levez-vous puissamment en appuyant sur la barre au-dessus de votre épaule. Pour un défi supplémentaire pour votre tronc, soulevez vos talons du sol en vous levant. Bas des talons et barre dos à l'épaule et répéter. Faites 8 à 10 répétitions par côté.
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Les mois froids d'hiver peuvent dessécher la peau, mais vous pouvez continuer à paraître sous votre meilleur jour avec un plan intelligent. Essayez cette attaque à quatre volets.
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