Soulever des poids lourds est sain. Il est lié à une énorme variété d'avantages, et il est lié à une grande variété d'avantages, notamment une capacité d'apprentissage améliorée, un meilleur taux de cholestérol, une inflammation inférieure, un risque réduit de dépression, moins de blessures et des os plus solides.
(Et, bien sûr, une silhouette esthétique.)
Mais un exercice intense stimule votre système nerveux, ou pour le dire plus scientifiquement, il augmente le tonus sympathique - il met le système nerveux autonome dans plus d'un état de «combat ou de fuite».
Être «excité» pendant une séance d'entraînement est un moyen assez fiable de soulever plus de poids (en particulier lorsqu'il est accompagné de quantités impies de caféine), mais l'agitation qu'elle produit peut entraîner de l'insomnie et un sommeil de mauvaise qualité. Cela signifie que votre récupération en souffrira, vos gains musculaires et votre perte de graisse seront sous-optimaux, vos hormones en subiront un coup, votre humeur peut être perturbée, votre cortisol augmente, les envies d'aliments malsains sont plus élevées, et ... se sentir bien.(1) (2)
Pour cet article, nous avons discuté avec un psychiatre et un psychologue des meilleurs conseils pour aider à améliorer la qualité du sommeil afin que vous puissiez récupérer le plus efficacement possible de vos entraînements.
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Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Il existe une myriade de façons dont un sommeil de meilleure qualité et davantage de celui-ci peuvent améliorer la récupération musculaire.
Un entraînement idéal épuise l'énergie et décompose les muscles si profondément que le corps se rend compte qu'il a besoin de plus de muscles qu'il n'en a besoin pour être capable de gérer le stress. C'est pourquoi un exercice intense stimule la production d'hormone de croissance, ce qui est important pour stimuler la réparation des muscles et des os. Mais alors que le corps a besoin de GH pour optimiser la récupération et améliorer le temps de récupération après des blessures, 75% de la production de l'hormone a lieu pendant le sommeil profond - donc un sommeil insuffisant ne va tout simplement pas le couper.(3)
Le sommeil et la croissance musculaire sont également liés par la testostérone. À maintes reprises, l'insomnie et un sommeil de mauvaise qualité ont été associés à une diminution de la production de testostérone, ce qui contribue à la récupération et à des quantités saines de muscle et de graisse corporelle.(4) (5)
Vos performances réelles sont également compromises par un mauvais sommeil. Diverses études ont lié un sommeil de haute qualité à des temps de réaction plus rapides, des sprints plus rapides, une meilleure acquisition de compétences, une plus grande endurance et des ascenseurs plus forts.(6) (7) (8) (9) (10)
Le terme «hygiène du sommeil» fait référence aux habitudes et routines que vous avez autour de l'heure du coucher. Nous ne disons pas que tout le monde doit suivre chaque conseil ci-dessous, mais si vous continuez à avoir du mal à vous endormir, ces tactiques populaires pourraient vous aider:
La plupart du temps, les gens s'allongent dans leur lit, ferment les yeux et leur esprit commence à bouger à la vitesse de la chaîne. Que s'est-il passé aujourd'hui, que se passera-t-il demain et le toujours populaire "pourquoi je ne peux pas dormir."
«L'une des principales raisons pour lesquelles nous ne dormons pas est que nous avons des angoisses à propos de dormir », dit le Dr. Rabin. «Vous avez ces pensées au fil du temps et cela devient une boucle de rétroaction positive. En te disant que je pouvez dormir, plutôt que pourquoi ne peut pas Je dors, change votre récit interne et bascule un interrupteur émotionnel dans le cerveau qui vous amène plus dans l'état d'esprit de parvenir à dormir."
Cela peut sembler un peu woo-woo, mais façonner votre récit interne peut en effet produire des changements dans votre corps. C'est pourquoi cela vaut également la peine d'essayer…
Des preuves très solides, cliniques, sèches, scientifiques, qui n'ont pas eu lieu dans un temple au sommet d'une montagne, ont montré que la méditation peut aider à augmenter le tonus parasympathique et à réduire le ton sympathique - vous faire moins «combattre ou fuir» et plus détendu et prêt à dormir. (Les états parasympathiques sont parfois appelés «se reposer et digérer» ou «nourrir et se reproduire» - et oui, la digestion et la fonction sexuelle semblent également s'améliorer lorsque vous êtes moins sympathique.) (12) (13) (14) (15)
«Les étirements, le yoga doux et la méditation sont excellents à mesure que vous vous approchez de l'heure du coucher», ajoute le Dr. Prélèvement. «Ils aident à activer la partie de votre système nerveux en charge du repos et de la relaxation, à réduire le stress et à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Moins vous avez de cortisol dans votre système, plus il vous sera facile de vous endormir et de vous endormir."
Nous avons inclus quelques conseils pour la méditation ici, mais se concentrer sur la sensation de votre respiration quittant vos narines est une tactique très courante: «un» pour entrer, «deux» pour sortir, «trois» pour entrer, jusqu'à dix respirations et Recommencement. (L'esprit erre; c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.) Un guide complet de la méditation dépasse le cadre de cet article, mais le Dr. Rabin croit fermement que se concentrer sur sa respiration peut aider à dormir quand on est allongé dans son lit.
«S'engager dans le rythme respiratoire d'une personne endormie - environ deux à quatre respirations par minute, donc une inspiration et une expiration toutes les quinze secondes - vous endormira en cinq à dix minutes presque à chaque fois », dit-il. «C'est une technique pour aider à contrôler l'anxiété et vous mettre dans un état plus désescaladé, et elle peut radicalement améliorer votre sommeil."
Nous savons que nous parlons de récupérer de des séances d'entraînement, mais beaucoup de gens font exploser leur système nerveux avec des exercices intenses deux ou trois fois par semaine et restent inactifs pour le reste de la semaine. Mais ordinaire l'activité s'est avérée cruciale pour améliorer la qualité du sommeil - et rappelez-vous que la qualité est aussi importante que la quantité, ici.(16)
«La meilleure façon de dormir profondément est d'être très actif tout au long de la journée», déclare le Dr. Rabin. «Si vous n'êtes pas actif et que vous êtes agité lorsque vous vous couchez, c'est là que les gens dorment le moins profondément. Il y a beaucoup à dire sur le fait de dépenser beaucoup d'énergie pendant la journée - le faire sortir de votre corps de manière positive aidera à améliorer considérablement votre sommeil profond."
Les jours où vous ne soulevez pas de lourdes charges, envisagez un circuit léger d'exercices de poids corporel, de yoga ou de quelques kilomètres de marche. En plus d'aider à la qualité du sommeil et à la santé cardiaque, cela augmentera également le flux sanguin, enverra des nutriments à vos muscles et améliorera potentiellement la récupération.(17) (18)
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Il existe des médicaments sur ordonnance qui aident les gens à s'endormir, mais certains nutriments et composés peuvent être facilement trouvés dans la nature et peuvent être très efficaces pour dormir.
Le magnésium est très populaire. Ce minéral, qui se trouve en grande quantité dans les légumes-feuilles et les légumineuses, a des liens étroits avec l'amélioration de l'endormissement et peut-être aussi l'anxiété.(19) (20) (On l'appelle parfois le «nutriment de relaxation.”) Vous pouvez manger beaucoup d'épinards et de lentilles, mais des suppléments de magnésium dans l'heure précédant le coucher peuvent également être utiles.
Une autre option populaire est la mélatonine, une hormone que le corps produit pour vous aider à vous endormir. Il peut être éjecté par beaucoup de lumière artificielle ou par un cycle de sommeil perturbé, mais il est disponible en vente libre sous forme de pilule et peut être une option utile et peu coûteuse.
«Tu le prends une heure avant de te coucher, la plupart des gens n'ont pas besoin de plus d'un à trois milligrammes,»Dit le Dr. Rabin. «Si vous le prenez à la même heure tous les jours pendant quelques semaines, cela vous aidera à réguler vos cycles de sommeil."
Il aime aussi le 5-HTP, qui semble aider à stimuler la production de sérotonine. En raison du lien de la sérotonine avec le bonheur - ou peut-être plus précisément, le contentement - le 5-HTP est un coupe-faim populaire, mais il peut également aider à l'endormissement.(21) (22)
»
Cela prend des essais et des erreurs. Il existe des preuves que manger (et donc digérer) avant le coucher peut perturber le sommeil de certaines personnes, tandis que d'autres ont constaté que les glucides avant le coucher peuvent aider à faciliter le sommeil car ils peuvent aider à transporter le tryptophane, un acide aminé associé au sommeil.(23) Si rester endormi est difficile, vous voudrez peut-être arrêter de boire des liquides après le dîner pour ne pas être réveillé par une vessie pleine. D'autres, quant à eux, trouvent le lait au coucher utile pour dormir en raison de sa teneur en tryptophane.
Fondamentalement, si le sommeil vous échappe, il vaut la peine de manipuler quand et ce que vous mangez et buvez pour voir si cela améliore votre situation. Soyez conscient de ce que vous faites et des effets que cela produit.
Ce qui est une belle façon de conclure cet article. Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes, donc la chose la plus importante à retenir est de essayez quelque chose pendant quelques jours ou semaines, surveiller les changements (le cas échéant), et si vous ne dormez toujours pas bien, continuez à essayer d'autres approches.
Mais surtout, discutez avec votre médecin si vous manquez de sommeil de manière chronique et que vous craignez que quelque chose ne va pas.
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